16 продуктов для сердца и сосудов
И что стоит исключить из меню
Заболевания сердца затрагивают людей всех возрастов. Часто они протекают бессимптомно, проявляясь только во время критических ситуаций — инфаркта или инсульта. Рассказываем, как снизить риски.
Что вызывает болезни сердца и сосудов
В основе многих сердечно-сосудистых заболеваний лежит повреждение эндотелия — внутренней оболочки сосудов. Причин может быть несколько, в том числе возраст и наследственность, которые нам неподвластны. Но значительную роль играют образ жизни и подход к питанию.
Какие продукты полезны для сердца
Даже если есть генетические предпосылки, здоровое питание поможет снизить риски.
Рыба, морепродукты
Богаты омега-3 жирными кислотами и ниацином (витамин B3), которые нормализуют уровень холестерина и снижают вероятность заболеваний сердца, аритмии, ишемии и инсульта. Больше всего пользы принесет жирная рыба: лосось, скумбрия, сельдь, печень трески.
Бобовые
Чечевица, горох, нут содержат антиоксиданты и фолиевую кислоту. Последней особенно много в черной фасоли. Магний, которым богаты бобовые, помогает контролировать артериальное давление, а клетчатка нормализует уровень сахара и холестерина в крови.
Оливковое масло
Для здоровья сердца и сосудов полезно масло холодного отжима. Добавляйте его в салаты и соусы вместо подсолнечного. Оливковое масло содержит омега-3 и антиоксиданты, которые препятствуют разрушительному действию окислительного стресса.
Грецкие орехи
Полезны в любом виде: содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень плохого холестерина и защищают сосуды от воспаления. Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омега-3 — 9.08 г на 100 г.
Миндаль
Помогает снизить уровень плохого холестерина. Его избыток образует на стенках артерий атеросклеротические бляшки, которые нарушают кровоток и поступление кислорода к органам, в том числе к сердцу. Миндаль можно использовать в качестве перекуса вместе с другими орехами или сухофруктами. Он отлично дополняет овощные, рыбные или мясные блюда и часто применяется для создания десертов.
Рецепты ПП-сладостей без сахара ищите в этой статье.
Овсянка
Чтобы получить максимум пользы, выбирайте злаковые, особенно овсянку грубого помола. Клетчатка, содержащаяся в овсе, помогает организму избавиться от плохого холестерина и нормализует уровень сахара. Традиционный способ приготовления — каша на молоке или воде, но овсянку можно добавлять и в виде муки в хлеб и другую выпечку.
Ячмень
Клетчатка в составе этого злака выводит из организма избыток плохого холестерина, снижая негативное воздействие на стенки сосудов. С добавлением перловой или ячневой крупы можно приготовить каши, супы, рагу, гарниры. Попробуйте заменить ячменем белый шлифованный рис в плове.
Семена льна
Крохотные зернышки дополнят вкус каш, салатов, йогуртов и десертов. В семенах льна несколько полезных для сердечно-сосудистой системы составляющих: омега-3, клетчатка и лигнаны. Эти особые соединения борются со свободными радикалами — молекулами, которые атакуют здоровые клетки и провоцируют окислительный стресс в сердце и сосудах.
Нежирный йогурт
Молочные продукты полезны для здоровья костей и суставов благодаря высокому содержанию кальция. Но мало кто знает, что йогурт с невысокой долей жира помогает контролировать артериальное давление, снижая риск развития гипертонии.
Авокадо
Тропический плод уже давно полюбился приверженцам правильного питания. Это источник омега-3 и олеиновой кислоты (омега-9), признанных борцов с холестерином. А калий в составе поддерживает артериальное давление. О других полезных свойствах авокадо (и о противопоказаниях) мы рассказали здесь.
Эдамаме
Ярко-зеленые соевые бобы богаты клетчаткой и растительным белком, который помогает снижать уровень холестерина. Эдамаме можно есть с соевым соусом в качестве закуски или добавлять в салаты и блюда из риса.
Батат
Аналог привычного картофеля имеет низкий гликемический индекс, не провоцируя резкий скачок сахара в крови. А клетчатка в составе нормализует работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
Апельсины
Пектин, содержащийся в этих цитрусовых, помогает снизить уровень холестерина. А еще апельсины — источник калия, который регулирует водно-солевой баланс, отвечает за сердечный ритм и артериальное давление.
Зелень
Темная зелень, например, шпинат и швейцарский мангольд, содержит витамин А и другие антиоксиданты. А калий и магний в составе помогают контролировать давление. Листья можно добавлять в салаты, блюда из яиц, мяса или рыбы.
Ягоды
Вишня, малина, черника содержат клетчатку, минералы и важные для сосудов антиоксидантные вещества — антоцианы.
Сухофрукты
Чернослив и курага уменьшают негативное действие свободных радикалов — основных виновников окислительного стресса. Сухофрукты снижают общий уровень холестерина и поддерживают здоровье микрофлоры кишечника, а калий и магний в составе нормализуют работу сердечно-сосудистой системы.
От каких продуктов лучше отказаться
Чтобы снизить нагрузку на сосуды, следует скорректировать меню.
Сливочное масло
В организме вырабатывается 80% холестерина, остальные 20% мы получаем с пищей. Избыток сливочного масла в рационе приводит к повышению уровня липопротеинов низкой плотности, которые разрушительно влияют на сердце и сосуды.
Соль
Избыток натрия вызывает повышение артериального давления. Медики рекомендуют употреблять не более 5 г соли в день взрослому человеку. Проконтролировать это количество сложно: соль содержится не только в тех блюдах, куда вы ее сами добавили, но еще и в готовых продуктах из магазина. Ограничьте их употребление, чтобы снизить общий объем соли в рационе.
Сахар
Булочки, пирожные, торты, конфеты и другие десерты содержат добавленный сахар, его избыток приводит к повышению уровня инсулина, частоты сердечных сокращений и артериального давления.
Жареные продукты
Способ приготовления может сделать еду как полезной, так и вредной. В процессе жарки образуются трансжиры — виновники бляшек на стенках сосудов. Атеросклероз, вызванный их отложением, приводит к сужению просвета сосудов, вплоть до полной закупорки.
Алкоголь
Вредные привычки повышают риски развития инсульта, инфаркта и гипертонии. Алкоголь повреждает сердечную мышцу, повышает давление, вызывает аритмию. Опасен и никотин: он вызывает спазм сосудов, разрушает стенки, изменяет вязкость крови.
Неправильный рацион, стресс и недостаток физической активности увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Питайтесь осознанно, контролируя содержание жиров, соли и сахара, и пейте достаточное количество воды.
Регулярные тренировки — важная часть здорового образа жизни. Все для комфортных и эффективных занятий — в онлайн-каталоге Спортмастера.
Обложка: Freepik