Как выбрать кроссовки для бега: основные критерии
Кроссовки нужно выбирать не только по удобству, но и по виду бега, которым вы планируете заниматься
8 495 777-777-1
6 мин.

Физические нагрузки с пользой для сердца

Какие тренировки выбрать, как тренироваться: что говорят врачи

Эта статья о том, как тренироваться с пользой для сердца и сделать его сильнее. О различных противопоказаниях читай в нашей статье.


Физическая нагрузка приносит пользу всему организму и в первую очередь сердечно-сосудистой системе. Если вы решили укрепить сердце и сосуды, то будет достаточно простых, но регулярных упражнений. Главное — соблюдать некоторые правила, чтобы не нанести себе вред. В этой статье специалисты лаборатории ДНКОМ поделятся секретами эффективных тренировок для укрепления сердца и расскажут, как спорт влияет на главную мышцу нашего организма.

Тренированное сердце меньше изнашивается

В широком смысле сердце — это электрический насос, который постоянно перекачивает кровь по нашим сосудам. Главная задача сердечно-сосудистой системы — снабжение каждой клетки тела кислородом и питательными веществами, а также транспортировка углекислого газа и отработанных веществ от клеток к органам выделения. Таким образом, напрашиваются закономерности:

  • Чем больше масса тела, тем большему количеству клеток нужно снабжение и тем больше нужно крови;
  • Эффективно перекачивать больший объем крови за одно сокращение может большое и тренированное сердце;
  • Чем меньше сердце, тем большее количество раз оно должно сокращаться для перекачки такого же объема крови;
  • Чем реже сердце сокращается, тем меньше оно изнашивается, а мы дольше и качественнее живем.

Как спорт влияет на сердце

1. Повышаются объемы прокачиваемой крови

Сердце — это мышца, следовательно, его можно натренировать. При эффективных и регулярных физических нагрузках происходит увеличение толщины стенки левого желудочка сердца. Его главная функция — выбрасывать порцию крови в аорту, откуда она распределяется по сосудам. Увеличение толщины стенки помогает сердцу адаптироваться к нагрузкам и прокачивать большие объемы крови за одно сокращение.

Для достижения подобного результата и укрепления сердца рекомендуется выбирать вид спорта, в котором есть место кардионагрузкам. Доказано, что у людей, ведущих сидячий образ жизни, сердце за один раз прогоняет на 40-50% меньший объем крови, чем у бегунов-марафонцев или у велогонщиков.

2. Пропадает аритмия и замедляется пульс

Известно, что систематические физические нагрузки помогают победить аритмию. Во время занятий спортом сократительная способность сердечной мышцы улучшается, и ей проще подстроиться под работу в одном ритме.

У людей, которые только начинают свой тренировочный путь, сердце начинает «выпрыгивать» из груди уже через 10-15 минут после начала физической нагрузки. Но со временем пульс от аналогичных нагрузок снижается.

В результате научных исследований было доказано, что у тех, кто занимается бегом по утрам пульс в состоянии покоя в среднем на 9-10 ударов ниже, а у тех, кто занимается в тренажерном зале — на 3-4 единицы ниже.

Получается, что уделяя тренировкам четыре часа в неделю, вы облегчаете своему сердцу работу в остальные 164 часа. А чем меньше сокращается сердечная мышца, тем дольше она прослужит.

Мониторы сердечного ритма

3. Ускоряется восстановление после тренировок

У тренированных людей пульс после любой физической нагрузки, будь то кроссфит-тренировка или подъем пятилитровой бутылки на 10 этаж пешком, восстанавливается на 15% быстрее, чем у тех, кто ведет лежачий образ жизни. Тренированное сердце быстро перестраивается под изменяющиеся условия и адаптирует свой ритм работы под активность человека.

При регулярных тренировках:

  • укрепляется сердечная стенка и увеличивается эластичность сосудов;
  • растет количество капилляров, которая обеспечивают ткани тела питательными веществами и кислородом;
  • увеличивается количество митохондрий, что положительно сказывается на усвоении кислорода и выработке энергии.

В нашем мобильном приложении и на сайте доступны бесплатные видеотренировки для разного уровня подготовки.

читай также

Подобрать тренировку

Как не навредить себе спортом

Начиная тренировки, многие напрасно предполагают, что самые эффектные нагрузки — на пределе возможностей, а главный показатель эффективности — предобморочное состояние и зашкаливающий пульс.

С медицинской точки зрения это не так. Подобная активность может нанести вред сердцу и сосудам, нервной и опорно-двигательной системам.

Каждая аэробная нагрузка оказывают положительное влияние на сердце и сосуды. Однако есть простое правило: тренировка должна проходить в безопасной зоне нагрузки, которая определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

ЧСС различается у разных возрастных групп. У полугодовалого младенца норма в покое ЧСС 80-120 уд/мин, у взрослого — 60-100, а у профессионального спортсмена в это же время 40-60 ударов в минуту. Знать свою ЧСС очень важно, чтобы отслеживать оптимальный уровень нагрузки.

Оптимальный пульс для тренировок

Вот базовый алгоритм, по которому можно рассчитать свою оптимальную ЧСС и выбрать пульсовую зону для тренировок:

  • Определите зону безопасного пульса (ЗБП), для этого нужно воспользоваться формулой: 220 минус ваш возраст. Например, если вам 28 лет, ваша ЗБП = 192 уд/мин.
  • Затем необходимо выбрать соразмерные вашему состоянию и целям пульсовые зоны для тренировок: от наиболее легкой аэробной разминочной до зоны максимальной нагрузки.
  • Идеально, если ваши тренировки будут проходить в первой аэробной зоне — 50% от ЗБП. Это ходьба, йога, зарядка. Но ничего страшного, если вы будете тренироваться и во второй зоне, которая называется зоной жиросжигания, — 60-75% от ЗБС. Это бег, подъем в гору, лыжи, коньки.

Есть масса других формул для расчета пульсовых зон: зоны по Джо Фрилу, формула Карвонена, формула Робергса-Ландвера и другие. Эти способы подойдут для продвинутых атлетов и позволят более точно определить разминочные зоны, зоны отдыха, зоны развития.

Чтобы постоянно следить за пульсом не только на тренировках, но и между ними, используйте кардиомониторы или спортивные часы и браслеты с мониторингом пульса.

Какой спорт полезен для сердца?

К видам спорта, которые наиболее интенсивно воздействуют на сердечную мышцу, относят:

  • бег;
  • велоспорт;
  • подвижные виды спорта (футбол, баскетбол, хоккей, теннис);
  • спортивные и другие подвижные танцы;
  • аэробику;
  • зумбу;
  • катание на коньках, роликах, лыжах и т.п.;
  • плавание.

Если же вы предпочитаете силовые тренировки, помните: чтобы укрепить сердце, нужно тренировать и выносливость, и силу одновременно.

Как проверить свое сердце?

В лаборатории ДНКОМ врачи-диагносты совместно с кардиологами создали специальную панель которая помогает определить состояние сосудов и сердца. Анализ помогает в выборе тактики дальнейшего обследования. Такое обследование подойдет для тех, кому за 50+.

Обследование сердца и сосудов

Если же вы молоды, но все равно хотите позаботиться о состоянии сердца и сосудов (а мы за это от всего лица медицинского сообщества скажем вам большое спасибо), то стоит обратить внимание на ЭКГ и комплексы исследований:

ЭЛИ-Анкор-Тест-12 (состояние сердечно-сосудистой системы, 12 антигенов)

Комплекс для оценки выраженности патологических процессов, нарушающих нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, что само собой раскрывает риск развития инфаркта и инсульта.

Риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (риск развития тромбофилии, гипертонии, нарушение фолатного цикла)

Генетическое исследование по определению предрасположенности к развитию сердечно-сосудистых заболеваний помогает выявить патологию на ранних сроках. Также оно помогает разобраться в причинах уже имеющейся патологии.

Липидный профиль, расширенный

Комплексное расширенное исследование состояния липидного обмена, которое помогает выявить риск развития атеросклероза и его осложнений. Исследование дополнительно включает определение апобелков, от которых зависит транспортировка липидов.

Если при занятиях спортом вы никак не можете скинуть вес, то читайте наш материал «Почему я не худею?» и узнайте о трех скрытых проблемах, мешающих сбросить вес.

Насколько вам полезен данный материал?