Правильное питание при занятиях бегом

Сбалансированная диета должна включать достаточное количество углеводов, белков, жиров, минералов и витаминов.

Углеводы — основной источник энергии для человека. Большинству бегунов рекомендуется принимать пищу, содержание углеводов в которой составляет 60–65% от общего числа калорий за день. Спринтерам может потребоваться больше — до 70%; при беге на выносливость — меньше (порядка 50%). Норму нужно подбирать индивидуально.

В зависимости от тренировочного процесса потребление углеводов меняется от 1,5 до 5 г на 1 кг веса спортсмена

Источники «хороших» углеводов — фрукты, картофель, крахмалистые овощи, вареный или приготовленный на пару рис, цельнозерновые хлеб и макаронные изделия.

Для восстановления и улучшения качества мышц важно получать белок. Дневной рацион должен содержать порядка 10–35% белка. Точное значение рассчитывается индивидуально в зависимости от веса и типа нагрузок.

Чем чаще в течение дня вы употребляете белок, тем эффективнее. Питание спортсменов-любителей должно содержать от 1,5 до 2,5 г белка на 1 килограмм их веса

Много белка при небольшом содержании жира содержится в яйцах, рыбе, птице, постном мясе (в крольчатине, телятине и др.), цельнозерновых продуктах.

Содержание жиров лучше уменьшить до 20–35% от общего числа калорий и избегать пищи, содержащей насыщенные жиры. Источники «хороших» жиров — орехи, растительные масла, холодноводная рыба (скумбрия, лосось, тунец и др.).

При занятиях бегом особенно важны уровни витаминов C и E в организме. Они подавляют разрушительное действие свободных радикалов, которые образуются при интенсивных тренировках.

Витамин C в большом количестве содержится в шиповнике, черной смородине, петрушке, тимьяне, лимонах. Витамин E — в зелени, злаках, орехах, отрубях, растительных маслах.

Кальций нужен для профилактики остеопороза и предотвращения травм. Рекомендуемая норма для взрослых — 1000 мг в день. Юным бегунам (9–18 лет) эту норму можно увеличить до 1300 мг. В большом количестве кальций содержится в темно-зеленых овощах, яйцах, бобовых.

Чтобы обеспечить хорошее снабжение органов кислородом, важен нормальный уровень железа в организме. Если железа мало, вы будете чувствовать слабость и усталость, особенно при нагрузках. Средняя норма для взрослого здорового мужчины — 8 мг в день, для женщин — 18 мг. Железа много в постном мясе, зеленых листовых овощах, орехах, креветках.

С потом теряется небольшое число натрия и других электролитов. Если диета сбалансированная и вы бегали меньше полутора часов, организм восполнит запасы сам. В противном случае можно съесть после тренировки что-нибудь соленое или выпить специальный спортивный напиток.

Если вы хотите сбросить вес, то допускается пробежка на голодный желудок. Важно, чтобы при этом вы не чувствовали головокружение, сильную слабость, судороги. В остальных случаях, особенно перед длительной (от 60–90 минут) пробежкой, рекомендуется поесть.

За 3–4 часа до тренировки ешьте пищу с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким — нутриентов, замедляющих пищеварение, таких как клетчатка и жир. Например, можно съесть нежирный творог с ягодами или куриную грудку с макаронами из твердых сортов пшеницы. Дополнительно нужно пить воду из расчета 5–7 мл на 1 кг массы тела, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы планируете бегать больше часа, дополнительно перекусите за 30–60 минут до тренировки. Этот прием пищи нужен для поддержания оптимального уровня глюкозы и должен содержать в основном углеводы. Можно съесть на выбор: банан, апельсин, половинку энергетического батончика, полчашки хлопьев или 15 небольших крекеров. Вместе с перекусом выпейте еще 150–300 мл воды.

Через час-два после начала пробежки запасы гликогена в организме истощаются.

В случае с сухим перекусом нужно дополнительно восполнять потери жидкости: 0,4–0,8 л воды или солевых растворов в час.

Выбор продуктов питания после бега зависит от ваших целей: если хотите похудеть — выбирайте низкокалорийные продукты, хотите нарастить мускулы — ешьте продукты с высоким содержанием белка.

В любом случае после бега нужно пополнить запас жидкости, гликогена и восстановить мышцы. Для этого оптимальны блюда или спортивные батончики с соотношением углеводов и белков 3:1 или 4:1, а также вода или спортивные напитки.

Сразу после забега можно выпить стакан воды (или сока) либо съесть энергетический батончик, а полноценно поесть рекомендуется через два часа после тренировки

Рацион должен быть сбалансирован: нужно удовлетворить потребности организма в белках, углеводах, жирах, а также витаминах и минералах. В случае интенсивных тренировок дополнительно можно использовать биологические активные добавки и спортивное питание.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси. В первую очередь такое питание нужно спринтерам, которым необходимо уделять внимание силовой подготовке. Чтобы сохранить мышечную массу, протеины полезно принимать в пик силовой нагрузки.

Оптимальным по соотношению цены и качества считаются сывороточные протеины. Их можно принимать до и после тренировок.

Удобный вариант быстрого перекуса — протеиновые батончики. Они позволяют восстановить потерянные во время тренировки силы, энергию, а также вывести из мышц свободные радикалы. Выбирайте варианты без сахара и с минимумом красителей.

Витаминоподобное вещество, которое синтезируется в организме. Эффективно для сжигания жира и поддержания рельефа. Также стимулирует мозговую деятельность.

Спортивные напитки, которые помогают восстановиться после беговой тренировки. В их составе содержится оптимальное для человека соотношение солей и сахаров. Напиток помогает восполнить запасы воды и поддержать водно-солевой баланс. Изотоник лучше всего принимать до беговой тренировки и пить во время длительных забегов вместо воды.

Основной строительный материал белков. Также нужны для синтеза гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Один из лучших комплексов — BCAA, он состоит из трех незаменимых соединений: изолейцина, лейцина, валина.

Аминокислоты принимают за 30–40 минут до тренировки и после нее

При сбалансированной диете достаточное количество витаминов и минералов поступает с пищей. Если же возможности строго следить за питанием нет, можно регулировать баланс за счет витаминно-минеральных комплексов.

Мы советуем покупать их в специализированных магазинах, так как там представлены смеси, оптимальные именно для спортсменов. Вариант быстрого перекуса — энергетические витаминные батончики.

Для преодоления больших дистанций собственных запасов гликогена в организме недостаточно. Специально для любителей марафонских забегов разработан витаминизированный энергетический гель. В его состав входит глюкоза, сахароза и углеводы. Употребление гелей во время забега быстро восполнит энергетические потери. Гель надо запивать водой, поскольку он не восполняет запасы жидкости.

Основная задача энергетиков — повышение выносливости и тонуса мышц во время тренировки и усиление концентрации. Это важно для тех, кто занимается вечером после трудового дня. Энергетики выпускают в форме батончиков, с помощью которых можно быстро пополнить запас углеводов, а также в виде энергетических напитков. В состав напитков входит вода, углеводы в форме сахарозы и фруктозы, а также добавки (протеин, кофеин, витамины).

Восстановительные напитки поднимут уровень глюкозы и запустят процесс восстановления непосредственно после занятия.

Правильно питаться нужно, даже если вы не спортсмен, — для бодрости и хорошего самочувствия. А при физических нагрузках, а тем более соревнованиях, диета особенно важна: как известно, спортивные результаты делаются в том числе и на кухне.