Помощь
12.12.2019
1000
Заказ по телефону 24/7
Адреса
магазинов
Каталог товаров
Кабинет
войти на сайт
Корзина
Библиотека знаний
 
Бег
 
Техника бега
Бег

Техника бега

СпортМастер
Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.
Как избежать ошибок во время пробежки
Правильное положение головы при движении — прямое
a
. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно
b
: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи.
СпортМастер
СпортМастер
Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища
c
. Они должны быть согнуты под прямым углом
d
, а локти – находиться близко к телу
e
. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.
СпортМастер
Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад
f
. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии
g
.
СпортМастер
СпортМастер
Постановка стоп
Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.
Существуют такие виды бега как:
1
бег с пятки на носок;
2
бег с приземлением на носок;
3
бег с приземлением на среднюю часть стопы.
Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника
a
. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним
b
. Перекат на носок — плавный и мягкий.
СпортМастер
СпортМастер
Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.
Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.
Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок
a
, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой
b
позволяет экономить энергию и бежать быстрее.
СпортМастер
Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.
Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела
a
. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты
b
.
СпортМастер
Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.
СпортМастер
Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.
Бег по песку
СпортМастер
Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.
Cильные стороны:
Cлабые стороны:
 
По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.
 
Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.
СпортМастер
Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.
Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.
Бег по пересеченной местности
СпортМастер
По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.
Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку
a
. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость.
СпортМастер
При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы
b
. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.
СпортМастер
СпортМастер
На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.
Интервальный бег
СпортМастер
Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.
Cильные стороны:
Cлабые стороны:
 
Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.
 
Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.
 
Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.
 
Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.
Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.
Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты
a
. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе
b
(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.
СпортМастер
СпортМастер
Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.
Фартлек (по-шведски ''игра со скоростью'') – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.
Частота пульса при беге
СпортМастер
Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).
СпортМастер
Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.
Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.
Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):
СпортМастер
перед началом бега,
СпортМастер
во время максимальной нагрузки,
СпортМастер
после бега.
На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.
СпортМастер
Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.
Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.
Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.
Есть несколько способов определить ПАНО:
1
Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.
СпортМастер
2
Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.
СпортМастер
Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.
1-ая зона
2-ая зона
3-ая зона
4-ая зона
5-ая зона
СпортМастер СпортМастер
Первая пульсовая зона
В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.
Время тренировки – 20 минут и более.
Улучшение общей физической подготовки.
Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.
СпортМастер СпортМастер
Вторая пульсовая зона
Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.
Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.
Повышается общая выносливость
Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.
СпортМастер СпортМастер
Третья пульсовая зона
Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.
Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.
Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.
Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.
СпортМастер СпортМастер
Четвертая пульсовая зона
В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.
В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.
Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.
Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.
СпортМастер СпортМастер
Пятая пульсовая зона
Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.
Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.
Бег на 94-100 % от ПАНО - только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.
Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.
СпортМастер
Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.
СпортМастер
Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.
Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.
Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.
Разминочные упражнения и тренировки
СпортМастер
Каденс
Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.
Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.
Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.
СпортМастер
Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра
a
, бег с ускорением под небольшой спуск
b
, быстрые шаги
c
(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).
СпортМастер
Специальные беговые упражнения (СБУ)
СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.
СпортМастер
Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.
К СБУ относится:
1
бег с высоким поднятием бедра;
2
бег с захлестом голени назад;
3
с выносом прямых ног вперед;
4
с прыжками и подпрыгиванием;
5
бег колесом, семенящий бег;
6
скручивания корпуса во время бега.
СпортМастер
Подготовка к бегу. Разминка и заминка
Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.
Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:
1
наклоны, повороты и вращения головы;
2
вращения плечами и предплечьями;
3
перекаты с ноги на ногу;
4
вращения корпусом и тазом;
5
вращения коленями и ступнями;
6
махи ногами в стороны;
7
выпады каждой ногой;
8
прыжки;
9
бег на месте.
СпортМастер
После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.
Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.
После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:
1
икроножные мышцы,
2
квадратрицепс,
3
ягодичные мышцы,
4
голеностоп,
5
шея,
6
позвоночник.
СпортМастер
Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.
Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.
СпортМастер
За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.
Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.
Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.