Какой должна быть техника бега

Если вы только начинаете бегать, рекомендуем прочитать статью «Бег для начинающих», чтобы узнать, как подготовиться к первым тренировкам.

Как избежать ошибок во время пробежки

Следите за положением тела:

A Голову нужно держать прямо, не запрокидывать ее и не опускать вперед (это может вызвать боли в шее и увеличить нагрузку на спину и плечи).

B Руки должны быть согнуты под прямым углом, а локти — находиться как можно ближе к телу. Можно представить условную вертикальную линию, которая проходит по центру туловища: руки не должны ее пересекать. Пусть плечи будут расправлены и расслаблены, а пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки.

C Осанка ровная, верхняя часть туловища стабильная. Не стоит раскачиваться или отклоняться назад. Замахи до противоположного плеча создают лишнюю нагрузку, нарушают баланс.

Все женские беговые кроссовкиВсе мужские беговые кроссовки

Постановка стоп

Бег с пятки на носок

Классический вариант постановки стоп. Такой бег очень похож на ходьбу, поэтому его так любят новички. В этом случае нагрузка падает на коленные и тазобедренные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать болей в коленях, следует приземлять ногу четко под центром тяжести. Перекат на носок должен быть плавным и мягким.

Если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести, можно получить проблемы с суставами. Такая техника снижает скорость из-за торможения при постановке стопы на пятку. Однако она подходит новичкам, которые бегают со средним темпом около 6 мин/км

Бег с приземлением на носок

Эту технику используют спринтеры: так они развивают большую скорость. Приземление на носок, перекат и отталкивание без участия пятки позволяют экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важны выносливость и развитые икроножные мышцы — на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» не подойдет начинающим бегунам

Бег с приземлением на всю стопу

Это естественные движения, при которых стопа опускается ровно под центр тяжести тела. Корпус должен быть расслаблен, колени — согнуты, тогда перекат на носок будет легким и плавным.

Для успешного исполнения этой техники важно иметь развитые стопы, ахиллово сухожилие и сильные икроножные мышцы. Лучше всего использовать легкую обувь с низкой подошвой: стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора

Все мужские беговые кроссовкиВсе женские беговые кроссовки

Типы покрытий для бега

Асфальт

Не самый удачный вариант: это твердое покрытие, поэтому приземление получается достаточно жестким. Удар передается на коленные суставы и позвоночник, что может привести к неприятным результатам. Минимизировать риск можно с помощью мягкой обуви и правильной техники бега: постановка стопы под центром тяжести, шаги частые и короткие.

Пересеченная местность

По прямому рельефу можно бежать обычным образом: с приземлением на пятку. При движении в гору правильнее делать короткие и частые шаги с небольшим наклоном корпуса вперед. Спуск с горы должен быть плавным, с приземлением на переднюю часть стопы, а если грунт сыпучий — на всю стопу.

Песок

Такая пробежка может увеличить эффективность тренировок. Здесь можно не использовать тяжелую обувь с амортизацией: покрытие прекрасно поглощает нагрузку. А чтобы ноги не утопали в песке, следует приземляться на переднюю часть стопы. Шаги при этом должны быть короткими.

Равномерный бег

Подразумевает поддержание стабильного темпа во время всей пробежки или на протяжении всей дистанции. Без резких ускорений и замедлений. Часто начинающие плохо чувствуют темп и не могут поддерживать его на одном уровне. Обычно слишком быстро начинают, а при усталости чрезмерно замедляются или даже вынуждены перейти на шаг.

Когда темп стабилен, сердечно-сосудистая система работает более эффективно, дыхание становится ритмичным, а мышцы не испытывают резких перегрузок. Это позволяет дольше сохранять энергию и избегать преждевременной усталости.

Равномерный бег помогает лучше контролировать дыхание. Стабильный ритм шагов (каденс) облегчает синхронизацию вдохов и выдохов, что снижает вероятность появления одышки и боли в боку. В результате тренировка начинающих проходит более комфортно и предсказуемо.

Равномерный бег не обязательно означает «быстрый». Напротив, чаще всего речь идет о комфортном темпе, при котором можно поддерживать разговор без сильной одышки. Это так называемая «разговорная зона», идеально подходящая для большинства тренировок. Часто на начальном этапе сложнее научиться сдерживать себя. При более продвинутых уровнях потребуется варьировать темп от тренировки к тренировке или в процессе одного занятия, уметь поддерживать нужный пульс, контролировать пульс и темп одновременно.

Поэтому умение поддерживать ровный темп — базовое для бегуна. В этом помогут умные часы или настройки беговой дорожки, если занимаетесь на ней. Со временем навык равномерного бега формируется автоматически, человек начинает лучше чувствовать свое тело и нагрузку. Это делает тренировки более эффективными. И поможет при участии в забегах на длинные дистанции. Например, хочется пробежать 10 км за час — не нужно рвать со старта «на все деньги», чтобы уже через 3-4 км перейти на шаг и растерять все преимущество во времени всего через один километр пути и остаться без понимания, что дальше делать. Лучше бежать одним темпом 6 мин./км от старта и на протяжении всей дистанции. А на финише можно на последних 300-200 м слегка поднажать, но это уже опционально и для настроения, на результат это почти никак не повлияет. Контроль финишного времени дает именно равномерный бег по всей дистанции.

Интервальный бег

Это бег с ускорениями, который подходит людям с разной физической подготовкой. Здесь важно выбрать подходящий тип тренировок.

Фартлек

Вольная разновидность интервального бега, подходящая новичкам. Здесь нет тренировочных программ, это скорее развлечение. Спортсмен ориентируется на свои ощущения: определяет частоту и продолжительность ускорений самостоятельно.

Темповый бег

Предполагает наращивание темпа на каждом новом отрезке дистанции. Эту технику используют как для развития выносливости, так и для увеличения скорости бега.

Повторный бег

Помогает преодолевать большие дистанции. В этом случае обычный бег в любом темпе чередуют с периодами отдыха, чтобы восстановить силы.

Интервальный спринт

Здесь интенсивные ускорения чередуются с легкой трусцой. Это приличная нагрузка, которая подходит подготовленным спортсменам.

Вся женская беговая одеждаВся мужская беговая одежда

Частота пульса при беге

Во время бега важно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Максимальная частота пульса называется МЧСС.

Нормальное сердцебиение здорового человека в состоянии покоя колеблется на уровне 60–90 ударов в минуту. Максимальная частота определяется индивидуально: ее считают по формуле «220 ударов минус возраст».

Наиболее эффективные тренировки проходят до порога анаэробного обмена (ПАНО). Это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования превышает скорость утилизации. Аэробные нагрузки помогают укрепить мышцы и поддержать стабильную работу организма. Когда пульс поднимается выше, бег становится анаэробным.

ЧСС принято измерять перед началом бега, при максимальной нагрузке и после тренировки.

Важно! На восстановление пульса после нагрузки обычно уходит 1–3 минуты. Если организму требуется больше времени, стоит проконсультироваться с кардиологом

Анаэробный бег полезен при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Подобные нагрузки позволяют добиться более высоких показателей скорости и подготовиться к соревнованиям.

Важный момент: при анаэробных нагрузках мышцы испытывают дефицит вдыхаемого кислорода, а в организме происходят процессы, из-за которых накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Бег выше ПАНО не приносит пользу начинающим спортсменам или людям с лишним весом. Он не только вызывает мышечный дискомфорт, но и негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы

Есть несколько способов определить пульсовые зоны:

• приобрести гаджеты для бега — беговые часы или нагрудные датчики, они достаточно точно определяют максимальный пульс;

• пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории (это наиболее эффективный способ).

Соотношение показателей частоты сердечных сокращений и ПАНО помогают определить индивидуальные пульсовые зоны. На них можно ориентироваться при составлении тренировочного плана.

Первая пульсовая зона подразумевает легкие нагрузки: примерно 50–60 % от МЧСС. Это разминка и заминка после бега продолжительностью не менее 20 минут.

Вторая пульсовая зона проходит в диапазоне 60–70 % от МЧСС. Такие тренировки помогают сжечь лишний жир.

Начинающим бегунам подходят тренировки в первых двух зонах. Если дыхание сбивается, следует снизить темп. Если пульс остается низким, нагрузку можно увеличить. Бег на высоком пульсе предназначен для профи, но даже в их тренировочном плане он будет занимать не более 20 % времени

Третья пульсовая зона включает аэробные нагрузки средней интенсивности: 70–80 % от МЧСС. С их помощью организм сжигает жировые и углеводные резервы.

Четвертая пульсовая зона — анаэробная зона (80–90 % от МЧСС). Здесь организм практически прекращает расщеплять жир и начинает брать энергию из запасов углеводов.

Пятая пульсовая зона подходит подготовленным спортсменам, ведь организм в диапазоне 90–100 % МЧСС работает на пределе возможностей.

Все беговые дорожкиАксессуары для бега

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Это частота шагов за одну минуту в процессе бега. Чем выше значение, тем выше скорость. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при этом остается небольшой. Вот почему тренировка с высоким каденсом менее травмоопасна, но эффективна.

Идеальным марафонским каденсом считается темп 180 шагов в минуту. Для его контроля можно использовать музыкальные треки. Выбрать подходящие можно с помощью специальных сервисов, например Jog.fm или Cadence Desktop Pro.

Специальные беговые упражнения (СБУ)

Если вы занимаетесь бегом, стоит добавить в тренировки специальные беговые упражнения. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса, помогают лучше чувствовать тело во время бега и правильно дышать.

К СБУ относят бег: