20 оттенков планки: все вариации упражнения
С инвентарем и без
Хотите освоить планку с нуля или усложнить тренировки? Сделали пошаговую инструкцию к разным вариантам упражнения для любого уровня подготовки.
Сколько нужно стоять в планке
Ей посвящаются марафоны, флешмобы и соревнования — кто дольше продержится. В 2020 году ветеран морской пехоты из США Джордж Худ в возрасте 62 лет сумел простоять в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. А в 2023-м Йозефу Шалеку из Чехии удалось установить мировой рекорд и выдержать испытание планкой в течение 9 часов 38 минут 47 секунд.
Но чтобы получить пользу от упражнения, не нужно выполнять его так долго. Начать можно с 10-30 секунд, увеличивая продолжительность по мере тренировки силы и выносливости. Не забудьте сначала хорошо разогреться — сделайте разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Какие мышцы работают в планке
На первый взгляд может показаться, что стоять в планке просто. Но это заблуждение. Иногда несколько секунд кажутся вечностью. В зависимости от вариаций ее выполнения задействуется несколько групп мышц:
поперечная, прямая и косые мышцы живота;
мышцы, разгибающие позвоночник;
широчайшая мышца спины;
мышцы плечевого пояса и бедер.
Статика и динамика в планке — в чем разница
Базовое упражнение — статичное. Важную роль в нем выполняет равномерное распределение веса тела между точками опоры: чем их меньше, тем труднее сохранять равновесие. В динамической планке нужно выполнять движения. Сочетание двух видов упражнения позволяет задействовать разные мышечные группы. Планка справляется с несколькими задачами: делает тело подтянутым, повышает физическую выносливость и развивает дыхательную систему.
Для выполнения универсального упражнения не потребуется ничего особенного, только желание. Стоять (и даже двигаться) в планке можно в фитнес-клубе, дома, на спортивной площадке, в парке, на берегу моря — где угодно. Одежда тоже может быть любой, планка не требует высокой амплитуды движений, ее можно выполнять в пижаме или костюме для прогулок. Но в одежде для фитнеса вам будет комфортнее.
Кому нельзя выполнять планку
Что касается противопоказаний, планку не стоит делать при:
беременности;
обострении хронических заболеваний;
болях в лучезапястном суставе;
острых вирусных и бактериальных недугах;
грыжах (не только межпозвоночных, но и других — статическое усилие может вызвать обострение);
заболеваниях органов зрения;
гипертонии.
Правила выполнения
Упражнение принесет пользу только при правильной технике.
Держите спину прямой
Принципы правильной планки неизменны для любой модификации упражнения. В мире йоги ее называют позой доски: тело должно принять ровное положение. Нужно «сгладить» физиологический поясничный прогиб, направляя копчик вперед. Спина должна быть прямой.
Не запрокидывайте голову
Еще один важный момент — не нужно запрокидывать голову. Так вы рискуете перенапрячь мышцы шеи и нарушить кровоснабжение головного мозга. Не стоит рисковать. Шея в планке должна оставаться продолжением спины — на одной линии с ней. Чтобы скорректировать технику, сделайте небольшой кивок головой и слегка потянитесь макушкой вперед.
Немного согните руки
Следующее правило, которое не следует нарушать, — положение рук. Особенно это важно в высоких планках. Оставляйте руки немного согнутыми, направляйте локтевые сгибы вовнутрь, так вы обезопасите их от возможной травмы.
Дышите ровно
Не забывайте про спокойное дыхание, не задерживайте его во время выполнения упражнения. При физической нагрузке важно обеспечить достаточное поступление кислорода в организм.
Планки без инвентаря
Количество повторов и время удержания позы зависит от исходной физической формы и состояния здоровья. Увеличивайте их по мере тренировки.
Высокая планка
Примите упор лежа.
Расположите ладони под плечевыми суставами, стопы — на ширине таза.
Сохраняйте ровное положение тела от макушки до пяток.
Напрягите мышцы живота и ягодиц. Равномерно распределите вес тела между руками и ногами.
Высокая планка с подъемом ноги
Исходное положение: высокая планка.
Поднимите правую ногу, чтобы от макушки до кончиков пальцев правой стопы была прямая линия.
Удерживайте положение несколько секунд.
Опустите правую ногу, поднимите левую.
Высокая планка с подъемом руки и ноги
Исходное положение: высокая планка.
Поднимите правую ногу и левую руку.
Удержите положение несколько секунд.
Поменяйте опорную ладонь и стопу.
Высокая планка с подъемом руки
Встаньте в высокую планку.
Поднимите правую ладонь, коснитесь ею левого плечевого сустава.
Поменяйте положение рук, потянитесь левой рукой к правому плечу.
Удерживайте ровное положение тела, не заваливаясь в стороны.
Колено к груди
Исходное положение: высокая планка.
Поднимите правую ногу.
Согните ее в колене.
Направьте его на выдохе вперед между рук.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Поднимите левую ногу.
Сделайте то же самое.
Чередуйте так положение ног 10-20 раз.
Высокая боковая планка
Из высокой планки разверните стопы пятками вправо.
Поднимите левую руку, потянитесь ею вверх.
Взгляд направьте вперед или вверх.
Поменяйте положение, разверните стопы влево.
Боковая планка на двух опорах
Из предыдущего положения (высокой боковой планки) поднимите ногу, стоящую впереди.
Удерживайте баланс, стоя на ладони и стопе.
Примите центральное положение (высокую планку).
Развернитесь в другую сторону и поднимите ногу.
Перевернутая планка
Сядьте на коврик.
Ладонями упритесь в пол за спиной, пальцы направьте к тазу.
Выпрямите ноги.
Поднимите таз.
Стопы расположите на пятках.
Голову не запрокидывайте назад.
Второй вариант перевернутой планки — со стопами, прижатыми к полу.
Низкая планка
Расположите лотки под плечевыми суставами, предплечья параллельны.
Стопы на ширине таза.
От макушки до пяток сохраняйте прямую линию тела.
Облегченный вариант — стоя на коленях.
Низкая боковая планка
Из низкой планки опустите обе пятки вправо, развернув корпус влево.
Удерживайте прямую линию тела, не приближайте правую боковую часть туловища к полу.
Поменяйте положение, развернитесь в другую сторону.
Низкая боковая планка на двух опорах
Исходное положение — низкая планка, но ноги расположите вместе.
Развернитесь вправо так, чтобы левая нога оказалась на правой.
Удерживайте равновесие и сохраняйте вытяжение тела, стоя на предплечье и внешней поверхности стопы.
Примите центральное положение.
Развернитесь в другую сторону.
Боковая планка в динамике
Исходное положение: низкая боковая планка на правом предплечье.
Поднимите левую руку и правую ногу.
Направьте локоть к колену.
Вернитесь в боковую планку.
Развернитесь в другую сторону, выполните то же самое.
Боковая планка с подъемом руки и ноги
Встаньте в низкую боковую планку на левом предплечье.
Поднимите правую руку и ногу.
Удержите позу несколько секунд, не теряя равновесие.
Встаньте в центральную планку, затем развернитесь в другую сторону на правое предплечье.
Поднимите левую руку и ногу.
Подъем руки
Исходное положение: низкая планка, стопы расположите на ширине таза, локтевые суставы под плечевыми.
Поднимите правую руку, потянитесь ладонью вперед.
Сохраняйте равновесие, не заваливаясь в сторону.
Опустите правую руку, поднимите левую.
Планки на фитболе
Сложность в том, что нужно сохранять равновесие на нестабильной опоре. Обычно мячи бывают 45-90 см в диаметре. Выберите подходящий по размеру: сядьте на него, стопы расположите на ширине таза. Если бедра параллельны полу и угол в коленях прямой — фитбол подходит для вашего роста. Если между голенью и бедром угол более 90°, то диаметр мяча большой. А если колени оказались выше тазобедренных суставов, фитбол маленький.
Высокая планка на фитболе
Лягте на мяч животом.
Ладонями упритесь в пол и шагайте ими вперед, чтобы мяч оказался под коленями или голенями.
Сохраняйте ровное положение спины, напрягайте мышцы ягодиц и живота.
Планка с согнутыми коленями
Сделайте то же самое, что и в варианте выше.
Усилием пресса на выдохе подкатите фитбол к ладоням, сгибая ноги в коленных суставах.
На вдохе вернитесь в исходное положение планки.
Повторите 8-10 раз.
Подъем таза
Этот вариант похож на предыдущий, но сложнее.
На мяче расположите тыльную поверхность стоп.
С выдохом поднимите таз, подкатывая мяч вперед аналогично позе собаки мордой вниз из йоги.
На вдохе вернитесь в планку.
Чтобы упростить задачу, не поднимайте таз высоко.
Подъем ноги в планке на мяче
Расположите стопы на коврике под плечевыми суставами, ноги на фитболе.
Поднимите правую ногу.
Оставайтесь в таком положении несколько секунд.
Поменяйте ноги местами.
Предплечья на мяче
Встаньте на колени, руки — на мяче.
Расположите предплечья на фитболе, чтобы локти оказались под плечевыми суставами.
Выровняйте спину, напрягите пресс.
Разогните ноги, подняв колени.
Ноги на мяче
Расположите фитбол перед собой.
Опуститесь на колени, нижнюю часть грудной клетки положите на мяч, руками упритесь в пол.
Шагайте ладонями вперед, чтобы голени оказались на фитболе.
Аккуратно опуститесь на предплечья.
Удерживайте положение несколько секунд.
Для начала освойте простые варианты. По мере тренировки выносливости уменьшайте количество опорных точек, поднимая руки или ноги поочередно. Загляните в наш каталог — там есть нескользящие коврики, фитболы и удобная спортивная одежда, чтобы освоить разные вариации планки и прокачать все мышцы.
Фото: Freepik