Поза лодки: особенности, техника выполнения, вариации

Парипурна Навасана или поза лодки укрепляет мышцы живота и передней поверхности бедер, улучшает осанку. Она может показаться сложной, но преимущество асаны в том, что легко подобрать варианты исходя из индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки.

Как выполнять позу лодки

Исходное положение: сидя на коврике.

Техника выполнения.

1. Согните обе ноги, расположите стопы на коврике на ширине таза.

2. Расправьте плечи, сведите лопатки, держите спину ровно.

3. Потянитесь макушкой вверх, взгляд направьте вперед.

4. Поднимите стопы над ковриком, обхватите их ладонями.

5. Разогните обе ноги, чтобы стопы были на уровне глаз.

6. Спину держите ровно, напрягите мышцы живота.

7. Не задерживайте дыхание.

8. Сохраняйте равновесие.

Держите позу в течение 3-9 дыхательных циклов (вдох-выдох).

Какие бывают вариации

Как и многие позы из йоги, Парипурна Навасана имеет простой и сложный варианты.

Как упростить

Исходное положение то же — сидя на коврике. А вот в технике выполнения есть небольшие изменения: не разгибайте ноги, оставьте их согнутыми в коленях. Это поможет при недостаточно эластичных мышцах задней поверхности бедер и при сложностях с балансом.

Есть и другой способ: захватите руками ноги в области бедер — будет легче сохранять равновесие. Когда появится сноровка и такой вариант покажется простым, можете переходить к базовому.

Как усложнить

Усложнить позу можно за счет большего напряжения мышц тела. Попробуйте выпрямить руки, расположив их на ширине плечевых суставов параллельно полу. Не забывайте разгибать спину, не округляйте ее. Удерживайте прямые ноги несколько дыхательных циклов.

Кому нельзя выполнять позу лодки

Парипурну Навасану не стоит выполнять людям с обострением хронических заболеваний, в послеоперационный период и при воспалительных процессах. От нее нужно отказаться при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, повышенном артериальном давлении и беременности.

Соблюдать осторожность стоит, если есть травмы и заболевания тазобедренных суставов и позвоночника, например, межпозвоночная грыжа.

При выборе вариации ориентируйтесь на самочувствие и исходную физическую форму. Увеличивайте время пребывания в позе постепенно. Учитесь чувствовать тело — прислушивайтесь к ощущениям.