Интервальный бег: что это такое и как им заниматься
Основные правила и цель проведения высокоинтенсивных беговых тренировок
Тем, кто решил восстановить форму после зимы, рекомендуем прочесть статью с советами по возобновлению беговых тренировок после длительного перерыва.
Бег на длинные дистанции начинается с освоения техники медленного бега. Когда она уже наработана и организм атлета адаптировался к такого рода нагрузке, в тренировочный процесс начинают включать высокоинтенсивные интервальные тренировки, то есть забеги с отрезками по времени или дистанции, на которых происходят ускорения, чередующиеся отрезками медленного бега или шага. Сперва разберемся, для чего именно они нужны.
Мощность машины, если не брать в расчет модели с турбинами, определяется объемом ее двигателя. Чем он больше, тем больше выделяется необходимой для разгона энергии, несения дополнительной нагрузки. Большой объем двигателя важен не только для гонок, но и для повседневных задач, так как позволяет двигателю работать не на пределе возможностей, продлить его ресурс.
Для бегунов на длинные дистанции аналогичным показателем является МПК или VO2max. Только он измеряется не суммой объема всех цилиндров в миллилитрах, как в случае с двигателем внутреннего сгорания, а количеством миллилитров кислорода на один килограмм массы тела, которое организм атлета способен потребить за минуту нагрузки.
Для продвинутых бегунов МПК имеет ключевое значение. Этот показатель меняется в зависимости от уровня тренированности, возраста и веса атлета. Так, у далекого от аэробного спорта 30-летнего мужчины с лишним весом МПК может составлять 35 мл/кг, а у профессионального бегуна того же возраста, претендующего на чемпионство — более 75 мл/кг.
Среди марафонцев считается, что желающим пробежать 42 километра 195 метров быстрее трех часов необходимо довести свое МПК примерно до 60 мл/кг.
Главным инструментом для наращивания мощности двигателя бегуна являются интервальные тренировки. В современных беговых школах применяются десятки разных подходов к их организации, но есть и общие правила, соблюдение которых позволит сделать этот вид беговой тренировки наиболее эффективным.
Вся мужская беговая одеждаВся женская беговая одежда
Правила интервальной тренировки:
Отрезки для движения в быстром темпе при классическом подходе должны быть равными. Часто, не менее одной минуты, если они рассчитаны по времени, или 400 метров, если по расстоянию, на каждый отрезок.
Одного или двух ускорений для полноценной интервальной тренировки недостаточно. Чаще всего предполагается от 6 до 10 повторений за одну тренировку.
Отрезки для отдыха между ускорениями часто являются такими же по протяженности. В первое время лучше использовать их для перехода не на медленный бег, а на шаг.
В идеале, темп на отрезках с ускорениями должен быть таким, на котором и происходит максимальное потребление кислорода. Это несколько медленнее максимальной скорости. Важно, чтобы на всех повторениях атлет сумел поддерживать данный темп. Точно установить его можно только во время контрольного забега с использованием газоанализатора. Если же ориентироваться по пульсу, то на указанных отрезках он должен составлять примерно 97 — 100 процентов от вашей индивидуальной МЧСС
Перед интервальной тренировкой необходимо провести качественную разминку, а после нее — заминку. В большинство программ в разминку включают и легкий бег трусцой. Не рекомендуется проводить такие тренировки во время и сразу после простуды или ОРВИ, после бессонной ночи, натощак и при восстановлении после травмы.
Интервальные тренировки нельзя планировать на первом этапе подготовки к соревнованиям. Их лучше не проводить чаще, чем раз в неделю.
Планирование интервальных тренировок лучше проводить с участием тренера для того, чтобы учесть все ваши индивидуальные особенности. При низкой интенсивности они могут не дать желаемого результата, а при слишком высокой — привести к травмам или перетренированности. Во время подготовки к первому полумарафону или марафону лучше вовсе обойтись без подобных нагрузок
Многие называют одной из разновидностью интервальных тренировок метод под названием «фартлек», который предполагает произвольное совмещение разных темпов бега на одной пробежке.
Основное правило фартлека заключается в контроле за пульсом. Даже во время ускорений он не должен превышать 80 процентов от МЧСС.
Фартлек по длительности может занимать до двух или двух с половиной часов. Разумеется, такую тренировку могут себе позволить уже достаточно подготовленные марафонцы.
Акцент на МПК, а не на темп при интервальных тренировках обусловлен тем, что их проводят не только на стадионах или ровном асфальте, но и на подъеме, спуске или бездорожье. Там скорость движения может быть ниже при аналогичной мощности, а в конечном счете именно она имеет ключевое значение.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах Sportmaster PRO. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.