Как возобновить беговые тренировки после длительного перерыва
С чего начать, как преодолеть ощущение слабости и утрату былой формы
Если перерыв в систематических занятиях спортом составил несколько лет и более, то рекомендуем прочесть материал про бег для начинающих.
Вернуться к регулярным пробежкам после зимней паузы может быть непросто как в физическом, так и в психологическом плане. Первое время следует ограничиться легкими и короткими тренировками, не пренебрегая разминкой.
Важно! Интервальные тренировки с ускорениями следует планировать не ранее, чем через несколько недель после первой после многомесячного перерыва пробежки
Как подготовиться к выходу на тренировку
После перерыва важно не просто «выйти и побежать», а аккуратно подготовить организм к нагрузке.
Оцените свое состояние. Если был длительный перерыв или болезнь, начните с легкой активности: ходьба, короткие пробежки трусцой.
Подберите экипировку. Удобные кроссовки и одежда по погоде снижают риск травм.
Сделайте разминку. 5–10 минут динамических упражнений (вращения, легкие приседания, выпады).
Поставьте реалистичную цель — первая тренировка не про результат, а про возвращение ритма.
Следует заранее разобраться с экипировкой, заменить износившиеся вещи. Максимальный пробег кроссовок, после которого они не годятся для тренировок, варьируется от 500 до 800 километров. Многое зависит от веса атлета, того, как он ухаживает за обувью, использует ли ее для повседневной ходьбы и так далее. Подробнее о том, когда бегунам следует менять кроссовки, читайте здесь.
Для более плавного возвращения в строй бегуны часто начинают сезон с совместных тренировок. Можно присоединиться к какому-нибудь клубу, выйти на массовый старт, прийти на практические занятия с PRO-экспертами «Спортмастера». К слову, узнать о них можно в нашей афише.
Вся мужская беговая обувьВся женская беговая обувь
Как минимизировать вред и риск травм
Главная ошибка после перерыва — попытка сразу вернуться к прежним объемам и прежнему темпу. Чтобы избежать перегрузки:
увеличивайте нагрузку постепенно — не более чем на 10–15% в неделю (это индивидуально),
следите за самочувствием, боль в суставах и связках — сигнал снизить интенсивность,
чередуйте бег и ходьбу — это снижает ударную нагрузку, поможет успокоить пульс,
не забывайте про заминку — легкий шаг и растяжка помогают восстановлению,
давайте себе отдых — минимум 1–2 дня между тренировками на старте.
Постоянный контроль
Важно следить за пульсом, желательно с помощью качественных спортивных часов или нагрудного пульсометра. Первые и большинство последующих тренировок следует проводить в так называемой аэробной или «зеленой» зоне — от 60 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Ее можно определить по формуле «220 минус возраст бегуна», но лучше пройти полноценный тест в специализированном спортивном медицинской учреждении.
Перед возобновлением регулярных тренировок разумно пройти медицинское обследование, а тем, кто собирается ставить личные рекорды в сезоне или, к примеру, впервые пробежать марафон, нужно это сделать обязательно. Ранее мы публиковали материал про бегуна-любителя из Архангельской области, сумевшем во время такого обследования выявить серьезные проблемы с сердцем.
Следует внимательно отнестись к выбору беговых маршрутов и их сложности. До того, как вы укрепите мышцы и связки, выше риск травмироваться не только на бездорожье, но и во время тренировок в городских условиях: при резких маневрах, прыжках с бордюров и так далее.
Боритесь с негативными мыслями
Главная психологическая сложность связана с необходимостью пережить общее ощущение слабости, неспособность держать тот же темп, что в конце прошлого сезона. Вы будто бы начинаете бегать с нуля, но это не так! Опытные атлеты быстрее новичков возвращают утраченную форму даже после тяжелых травм.
Боритесь с негативными мыслями, в том числе, используя солнечную энергию, в прямом смысле слова. Выбирайте для первых тренировок ясные дни и любимые локации, где вам легче будет погрузиться в весеннюю атмосферу, почувствовать единение с природой, которая, как и вы, выходит из состояния зимней спячки.
Для быстрого восстановления физической формы
Определить спортивные цели и сроки их достижения, зарегистрироваться на интересующий забег.
Разработать план тренировок, по возможности, под руководством профессионального тренера.
Правильно питаться, высыпаться, следить за уровнем стресса, не допускать перетренированности.
Обновить экипировку, в особенности кроссовки.
Примерный план первой тренировки
Для возвращения к бегу лучше всего подойдет ровный бег во второй пульсовой зоне продолжительностью до получаса. Несколько таких тренировок подряд поможет понять состояние формы и станет базой для роста объемов. Но если и при легком джоггинге ЧСС зашкаливает, пульс улетает в анаэробную зону, возможен щадящий интервальный формат.
1. Разминка — 5–10 минут. Быстрая ходьба + суставная гимнастика.
2. Основная часть — 15–20 минут.
1–2 минуты легкого бега,
2–3 минуты ходьбы.
Повторить 4–6 раз.
Второй вариант: более интуитивный с переходом на ходьбу при росте пульса или когда приходит признак одышки.
3. Заминка — 5–10 минут. Спокойная ходьба до снижения пульса и растяжка без рывков.
Общая длительность: 25–40 минут. Такой формат помогает мягко включить организм в работу, восстановить выносливость и снизить риск травм.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах Спортмастер PRO. Воспользуйтесь сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения стопы и техники бега.