Можно ли бегать каждый день
Руководство для тех, кому мало нескольких тренировок в неделю
В этой статье мы расскажем о том, на что следует обратить внимание желающим тренироваться каждый день, а здесь собраны все основные рекомендации для начинающих бегунов.
Беговые тренировки следует проводить на регулярной основе, иначе они не будут приносить никакой пользы. Регулярность не подразумевает ежедневность — достаточно и трех пробежек в неделю, чтобы существенно улучшить физическую форму за сезон и за несколько месяцев подготовиться к массовому старту. Однако ультрамарафонцам, людям, активно борющимся с лишним весом и просто фанатам бега хочется тренироваться каждый день. Такое допустимо, но не для всех, и с соблюдением ряда предосторожностей.
Беговые тренировки следует проводить на регулярной основе, иначе они не будут приносить никакой пользы. Регулярность не подразумевает ежедневность — достаточно и трех пробежек в неделю, чтобы существенно улучшить физическую форму за сезон и за несколько месяцев подготовиться к массовому старту. Однако ультрамарафонцам, людям, активно борющимся с лишним весом и просто фанатам бега хочется тренироваться каждый день. Такое допустимо, но не для всех, и с соблюдением ряда предосторожностей.
Баланс между стрессом и отдыхом
Тренировочный процесс можно сравнить с ездой на велосипеде — здесь крайне важен баланс. Периоды стресса и отдыха должны сменять друг друга таким образом, чтобы организм атлета имел возможность полностью восстановиться, но при этом не наступало состояние детренированности, в котором пропадает эффект от проведенной ранее тренировки.
Неправильно перегружать себя в течение нескольких месяцев, перенося восстановление на межсезонье. Важно помнить, что на тренировке мышцы травмируются, а растут во время отдыха.
Универсального ответа на вопрос о ежедневных пробежках, который подходил бы всем и для всех случаев, разумеется, не существует. Сами по себе пробежки в зависимости от темпа, продолжительности, техники бега и индивидуальных особенностей человека могут быть как источником мышечного стресса, так и способом восстановления между более интенсивными тренировками.
Для того, чтобы понять, не загоняет ли человек себя ежедневными пробежками в состояние перетренированности, рекомендуется вести спортивный дневник, который затем можно проаналазировать вместе с тренером и спортивным врачом.
Вся мужская беговая одеждаВся женская беговая одежда
Что заносить в спортивный дневник:
темп, расстояние, пульс, оценка техники бега, состояния мышц и суставов во время тренировки;
субъективную оценку качества ночного сна, пульс после пробуждения и сразу после подъема с кровати (разница между ними);
субъективную оценку психоэмоционального состояния, уровня раздражительности;
вес тела, информацию о режиме питания, аппетите;
субъективную оценку состояния иммунитета, информацию о простудных и других заболеваниях.
Спортивный дневник позволяет выявить такие симптомы перетренированности как бессонница, раздражительность, снижение веса, аппетита, иммунитета, прирост в скорости и силы на забегах. В случае выявления этих негативных факторов ежедневные пробежки нужно прекратить или сделать их более медленными и менее продолжительными.
Достаточно простой способ следить за балансом между стрессом и отдыхом — регулярно следить за пульсом. Спортивные часы и фитнес-браслеты способны делать это в круглосуточном режиме. В них уже встроены алгоритмы, позволяющие выявлять проблемы с восстановлением после тренировок.
Можно анализировать пульс и самостоятельно. Замерьте его утром, сразу после пробуждения, еще находясь в постели, а затем еще раз, когда встанете на ноги. Если разница составит более 30 ударов в минуту, то это явный признак переутомления.
Отмечая пульс в покое в спортивном дневнике, можно выявлять, как он меняется в течение месяца и года, сопоставлять эти данные с данными о тренировках.
Бежать легче, чем быстро идти
Техника медленного бега позволяет дать меньше нагрузки на опорно-двигательный аппарат, чем во время обычной, то есть неспортивной, но быстрой ходьбы.
Когда человек спешит по делам, то порой не замечает той силы, с какой он впечатывает каждый шаг в асфальт. Оценить это можно, посмотрев на подошву уже поношенной обуви.
Некоторые активные и экономные люди даже стараются покупать ботинки, у которых дольше не стираются каблуки или задняя часть подошвы. У такой «износостойкой» обуви практически нулевая амортизация, что еще сильнее бьет по суставам и позвоночнику.
При правильном беге трусцой, когда человек двигается с прямой осанкой, приземляется на полную стопу, ставя ее под, а не перед собой, и следит за каденсом, ударная нагрузка сходит почти до нуля. При использовании хорошей беговой обуви - тем более.
Другими словами, ежедневный бег менее вреден, чем очень быстрый шаг, если это не именно спортивная ходьба.
При очень быстрой ходьбе, как и при беге, у человека заметно поднимается пульс, усиливается потоотделение, затрудняется дыхание. Все, как на тренировке, но только без пользы для здоровья. Спешащий по делам человек находится в стрессе. Его организм воспринимает нагрузку как вредную, ведь за психоэмоциональным статусом стоят вполне реальные гормоны, влияющие на обмен веществ.
«Бегал по 400 метров в день и попрощался с тростью»
Московский врач Алексей Лютых практиковал ежедневные пробежки в течение нескольких лет, когда гулял с собакой. Они позволили ему восстановиться после тяжелой травмы стопы, из-за которой Алексею приходилось ходить с тростью.
«Бегал по 400 метров в день и попрощался с тростью. Дистанция совсем крохотная, но когда ты делаешь это годами, то мышцы, суставы и связки очень заметно укрепляются», — отмечает Лютых.
Эти 400 метров в день сформировали базу, которая в дальнейшем позволила Алексею освоить и более длинные дистанции, включая марафонскую (42 километра 195 метров).
Другой столичный бегун-любитель Дмитрий Архангельский бегал 548 дней подряд в рамках челленджа #бегкаждыйдень.
«Однажды слишком сильно задержался на встречах, но так не хотелось прерывать челлендж, что я снял ботинки и пробежал босиком в джинсах по городу до дома пять километров», — рассказывал Дмитрий, когда мы готовили материал про коммьют-раннинг.
Ежедневные пробежки входят в «рацион» многих ультрамарафонцев и трейлраннеров, часто используются для восстановительных заминок после интенсивных интервальных тренировок, забегов по бездорожью, в горы, силовых и функциональных тренировок. Основным условием здесь является пульс, который в идеале не должен превышать 60 — 70 процентов от МЧСС.
Вы можете получить советы по экипировке для бега в любых условиях в магазинах. Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.