Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений
Как подобрать интенсивность, питание и упражнения, чтобы запустить жиросжигание и ускорить метаболизм — в домашних условиях и в зале
Кардио или силовые, много или мало, опасно или нет? А не стану ли я огромной, как тот качок в зале? Разные вопросы возникают, когда хочешь похудеть и не знаешь, с чего начать.
Поделимся пятью универсальными правилами похудения для женщин и мужчин, которые помогут правильно рассчитать нагрузку и держать себя в форме. А также предложим комплекс упражнений для дома и спортзала.
Комбинируйте упражнения
Разберем главный вопрос: какие виды тренировок эффективнее — кардио или силовые?
Кардиотренировка
Это аэробная активность, во время которой интенсивно работают легкие и сердце, а пульс поднимается до 120 ударов в минуту и выше. Основной источник энергии при этом — жиры, которые окисляются кислородом. Но сначала организм расходует внутримышечные жиры, и только следующим этапом — подкожный и висцеральный. Поэтому для получения заметного результата нужно систематически делать кардио средней интенсивности продолжительностью не менее 40-60 минут.
Силовая тренировка
Она анаэробная: энергия вырабатывается без участия кислорода, жиры не сжигаются. Казалось бы, можно остановить выбор только на кардио. Но нет. Именно силовые упражнения увеличивают мышечную массу и ускоряют метаболизм. Организм начинает активнее расходовать калории вместо того, чтобы «запасать» их впрок в виде жировых отложений.
Для максимального эффекта нужно чередовать оба типа нагрузок: например, в течение недели либо одного занятия (комбинированная тренировка).
Больше базы
От новичков в спортзале можно услышать желания в духе «хочу похудеть в животе» или «надо только убрать жир с бедер». Но процесс жиросжигания так не работает. Тренируя пресс, можно сформировать мышечный корсет, но он будет надежно спрятан под слоем жировой ткани. Не вы выбираете, где сгорит жир, организм сам решает.
Любые изолированные упражнения, направленные на тренировку одной мышцы либо группы мышц, не требуют очень большого количества энергии. А для эффективного жиросжигания нужно тратить больше калорий, и в этом помогут базовые упражнения, вовлекающие в работу массивы мышечной ткани и позволяющие поднимать большие веса.
Базовыми называются упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц и более одного сустава: приседания, тяги, жимы.
Например, средних параметров женщина весом 65 кг боится больших весов и любит заниматься на тренажерах. Чтобы «похудеть в бедрах», она чаще всего делает разгибания ног в тренажере по 15 повторений с весом 15 кг, но расходует всего 32 ккал энергии. А со штангой весом 40 кг при 10 приседаниях она потратит уже 45 ккал.
Во время базового комплекса упражнений расход энергии на 50-70% больше, поэтому он эффективнее изолированных упражнений в деле расходования калорий.
Рассчитайте интенсивность тренировки
Интенсивность силовой тренировки можно упрощенно рассчитать как количество повторений упражнения за определенное время. Например, вы тренируетесь 60 минут, в течение которых делаете семь разных упражнений в два подхода по 12 повторений. Общее количество повторений — 168 в час — это и есть значение интенсивности. Если за то же время провести восемь упражнений в два подхода, но по 15 повторений, показатель поднимется до 240. Вторая тренировка будет более интенсивной.
Жир эффективнее сгорает на длительных тренировках средней интенсивности, в которой можно менять количество повторений и время отдыха между подходами.
Показатель интенсивности кардиотренировки — пульс. Формула максимального количества ударов в минуту: «220 минус возраст в количестве лет». Она старая и упрощенная, но на начальном этапе вполне устроит. Получается, для 30-летнего при аэробных нагрузках максимум составит 190 ударов в минуту, а для эффективного жиросжигания достаточно 60-85% от этой величины, то есть 114-161.
Вся для фитнесаВся женская одежда для фитнеса
Количество тренировок
Чтобы похудеть, не обязательно делать длительные перерывы в 48-72 часа для восстановления мышц, как в случае с набором массы. Поэтому тренироваться нужно чаще. Скорость окисления жиров можно повысить всего за месяц регулярных упражнений по три раза в неделю. Если заниматься реже, то эффект будет меньше. Оптимально количество — четыре-пять раз в неделю.
Фитнес — это не только упражнения, но и здоровый образ жизни. Поэтому соблюдайте следующие правила:
сон не менее восьми часов, иначе снижается толерантность к нагрузкам и теряется мотивация;
строгий питьевой режим, чтобы восполнять нехватку воды и поддерживать водно-солевой обмен;
небольшой дефицит калорий (об этом ниже).
Обратите внимание на питание
Диета — важный фактор при похудении. Из-за присутствия большого количества углеводов в организме жиры сгорают хуже. Если съесть сладкое непосредственно перед занятием, подавление жиросжигания может достигнуть 35%. Потому что сначала в качестве источника энергии будет расходоваться глюкоза, только что полученная из съеденного сахара. Дальше организм начнет использовать запасы гликогена, а до жировой ткани очередь может и не дойти, особенно если тренировка будет короткой и высокоинтенсивной. Человек сильно устанет, обильно вспотеет, у него возникнет ощущение стянутости мышц, но активного жиросжигания не произойдет.
Основные принципы питания при похудении.
Потребляйте на 20% меньше ккал, чем тратите. Калории нужно считать, и удобнее в приложениях-планировщиках питания, где перечислены популярные продукты. В некоторых есть даже конкретные бренды и производители с уже подсчитанными КБЖУ.
Ешьте часто и небольшими порциями. Чем дольше чувство голода, тем сильнее потребность организма «запасать» энергию.
Обязательно восполняйте энергию после тренировки. Даже легкий перекус лучше, чем ничего.
Сокращайте жиры и углеводы в рационе, но увеличивайте белки (мясо, яйца, рыба, обезжиренный творог, бобовые).
Пейте достаточное количество воды — примерно 30-40 г на 1 кг веса в сутки. Иногда области мозга, ответственные за насыщение пищей и водой, путаются и принимают жажду за голод.
Если захотите перекусить, займитесь уборкой или прогуляйтесь. Активные физические занятия снижают это желание.
Планируйте питание. Иначе хаотичные перекусы и оправдания из разряда «сейчас нет времени готовить, завтра начну есть здоровую пищу» вам гарантированы.
Если рекомендации не помогают, постоянное чувство голода не угасает через неделю-две, обратитесь к врачу. Это может быть следствием гипотиреоза, избытка пролактина или низкой чувствительности организма к лептину — гормону, ответственному за чувство насыщения. По результатам анализов станет понятно, каким образом корректировать питание и нужно ли подключать лекарственную терапию.
Эффективные упражнения для похудения
Мы выбрали наиболее эффективные упражнения для похудения, которые обеспечивают высокую общую нагрузку и требуют серьезных энергозатрат.
С кардио все проще — можно заниматься на беговой дорожке, сохраняя средний темп и наблюдая за пульсом. Недостаток — суставы получают серьезные ударные нагрузки. Другие кардиотренажеры (вело-, степпер или эллипсоид) позволяют их снизить, при этом эффективность занятий не будет меньше. Также бег можно заменить продолжительными танцами, катанием на велосипеде, степ- или аквааэробикой.
Сложнее подобрать адекватные упражнения для силовой тренировки. В растиражированных тренировочных программах редко учитывается, что кто-то хочет заниматься дома без нужного инвентаря: гантелей, штанги, тренировочной скамьи со стойкой и даже фитнес-резинок. Но есть упражнения, которые могут помочь стартовать без подготовки и оборудования.
Без инвентаря
Для результативных тренировок на начальном этапе необязательно иметь специальное оборудование. Главное преимущество упражнений без инвентаря в том, что они используют вес собственного тела для создания эффективной нагрузки. Опишем некоторые из них.
Отжимания от лавки (табуретки или устойчивого стула)
Встаем спиной к лавке, упираемся в нее руками чуть шире плеч. Ноги ставим на пол, прямые или согнутые. Начинаем отжиматься и следим, чтобы туловище двигалось вертикально вверх-вниз, и не отклонялось вперед или назад.
Преимущество: упражнение легко адаптировать под любой уровень подготовки. На согнутых ногах отжиматься проще, сложнее — если их выпрямить и поставить на подставку, опираться на кулаки, опускаться ниже.
Подъем таза лежа, иначе — ягодичный мост
Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Начинаем поднимать таз, в максимально высокой точке задерживаемся и напрягаем ягодицы, опускаемся обратно. С опорой на одну ногу делать сложнее.
Разгибание бедра на четвереньках
Упражнение не совсем базовое, но тоже задействует много энергии. Им хорошо завершать тренировку для прокачки ягодиц. Встаем на четвереньки, опираемся на локти и колени. Правую ногу поднимаем вверх, стараясь чтобы колено (именно колено, а не носок) было поднято максимально высоко. Задерживаем ногу в высшей точке и плавно опускаем вниз, подтягивая к груди. Повторяем левой ногой.
С резинками
Фитнес-резинки нужны, чтобы увеличить нагрузку, качественно проработать мышцы, улучшить технику упражнений, укрепить связки и разнообразить тренировочный процесс. Они помогут увеличить нагрузку в приседе, отжиманиях, сгибаниях. Перечислим еще несколько упражнений с этим оборудованием.
Становая тяга
Одно из базовых упражнений, которое нагружает почти все тело, преимущественно ягодицы, мышцы спины и бедра. Берем длинную кольцевую ленту, сложенную пополам, наступаем на нее посередине. Руками держим петли на концах. Ноги чуть согнуты, в пояснице выдерживаем естественный прогиб. Распрямляем спину и ноги, следим, чтобы работали преимущественно ягодичные мышцы, наклоняемся обратно.
Горизонтальная тяга
Садимся на пол, ноги прямо. Цепляем длинную резиновую ленту за ступни и наклоняемся вперед. Распрямляем плечи, напрягаем спину и поднимаем корпус прямо, одновременно натягивая ленту руками. Задерживаемся в таком положении и опускаемся назад.
С отягощениями: гантели, гири, утяжелители
Инвентарь способствует ускорению метаболизма, формированию осанки, сильного и подтянутого тела. Начинать можно с самых маленьких весов (даже с 1-2 кг), главное — делать это регулярно и с правильной техникой.
Приседания
Берем в руки гантели или надеваем утяжелители. Начинать можно с веса 1.5 кг и постепенно увеличивать нагрузку. Встаем прямо, ноги чуть шире плеч. Начинаем приседать и следим, чтобы спина была прямая (наклоняться вперед можно, но не более 45 градусов). Приседаем, а затем возвращаемся в исходное положение. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодичные мышцы.
Выпады
Берем в руки гантели, встаем на правую ногу, а левую отводим назад и ставим на носок. Начинаем приседать на одной ноге. Можно делать выпады, переступая вперед, но разницы в эффективности практически нет. Следим, чтобы корпус не наклонялся. Задействуя мышцы бедра, поднимаемся обратно. Повторяем другой ногой.
В домашних условиях
Для эффективного похудения дома нужно тренироваться регулярно и сочетать разные типы нагрузки. Распишем примерный комплекс упражнений на пять дней.
1. Понедельник: низ тела, силовая
Приседания (без утяжелителей или с гантелями): четыре подхода по 15-20 раз.
Выпады на месте: три подхода по 12-15 раз на каждую ногу.
Ягодичный мост: четыре подхода по 20 раз, в верхней точке задержитесь на две-три секунды.
Подъемы таза лежа на боку (махи ногой): три подхода по 15 раз на каждую сторону.
Планка: три подхода по 30-60 секунд.
2. Вторник: кардио
Кардио-сессия (на выбор): 30-40 минут.
Бег на месте с высоким подниманием бедра.
Прыжки через воображаемую скакалку.
Танцы под динамичную музыку.
Если есть возможность — бег трусцой на улице в «разговорном темпе», при котором вы можете говорить длинными фразами без одышки.
Упражнения на пресс.
Скручивания: три подхода по 20 раз.
Подъем ног лежа: три подхода по 15 раз.
«Велосипед»: три подхода по 30 секунд.
3. Среда: Верх тела и спина, силовая
Отжимания (от пола с колен или от опоры): четыре подхода с максимальным числом повторений.
Обратные отжимания от опоры: три подхода по 12-15 раз.
Горизонтальная тяга (с резинкой, если есть): три подхода по 15 раз.
Планка: три подхода по 40-60 секунд.
4. Четверг: активное восстановление, легкое кардио и растяжка
Низкоинтенсивное кардио на 20-30 минут. Быстрая ходьба на улице, ходьба по лестнице в подъезде, спокойное плавание.
Растяжка всех групп мышц на 15-20 минут. Сконцентрируйтесь на мышцах ног, спины и груди. Задерживайтесь в каждом положении на 20-30 секунд.
5. Пятница: фулбоди, круговая тренировка
Выполняйте упражнения одно за другим почти без отдыха. После завершения круга отдохните 1.5 - 2 минуты. Всего четыре-пять кругов.
Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
Отжимания: 10-12 раз.
Планка: 40 секунд.
Бег на месте с высоким подниманием бедра: 45 секунд.
Перед каждой тренировкой выполняйте 5-минутную суставную разминку и легкую динамическую растяжку, а после — заминку и статическую растяжку для расслабления мышц. Следите за пульсом и пейте достаточно воды.
В тренировочной программе для похудения должны преобладать базовые упражнения и кардионагрузка средней интенсивности при умеренном пульсе. Чтобы усилить мышечный тонус, можно добавить высокоинтенсивные тренировки с небольшим весом.
Фитнес — не только увлечение качков или решение задачи «похудеть к лету», это элемент здорового образа жизни. Регулярные занятия, осознанное питание и системный подход помогут активизировать метаболизм и добиться устойчивого жиросжигания. Если грамотно выстроить эту систему, то выраженный в числе на весах результат не заставит себя долго ждать.
В нашем воркаут-разделе есть множество полезных занятий для тех, кто решил заняться спортом. В частности, вот отличная круговая тренировка для похудения.
В нашем онлайн-каталоге найдете большой выбор женской спортивной одежды, обуви. Приходите в розничные магазины Спортмастер и Спортмастер PRO, будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!