Тренировка Табата: проверяем себя на прочность
Занимаемся вместе с Джамбулатом Датиевым-Осиповым, элит-тренером групповых программ фитнес-клуба World Class
В этом материале мы рассказываем и показываем, как заниматься по методу Табата. Если вас интересуют и другие тренировки, заходите в наш видеораздел, где собраны комплексы упражнений от топовых тренеров и чемпионов мира по воркауту.
Для выполнения упражнений вам понадобятся только кроссовки, вода и полотенце. Занятие рассчитано на подготовленных, но если вы решили испытать себя и попробовать эту тяжелую тренировку, рекомендуем выполнять каждое движение в 2–3 раза медленнее. Так вы сможете понять, как работает тренировка, и почувствовать реакцию своего тела.
Занятие ведет Джамбулат Датиев-Осипов, элит-тренер групповых программ фитнес-клуба World Class
Разминка
Длительность: 3 минуты, примерно по 20 секунд на каждое упражнение.
Упражнение 1 — легкий бег на месте. Облегченный вариант — быстрый марш
Совет: если вы устали в течение тренировки, замените упражнение на легкий бег или марш. Восполните силы и возвращайтесь к выполнению.
Упражнение 2 — бег с захлестом голени
Тяните пятку к ягодице, активно работайте руками, напрягите пресс, смотрите перед собой.
Упражнение 3 — бег с высоким подниманием колена
Тяните колено вверх примерно до линии бедра. Не забывайте о дыхании!
Упражнение 4 — бег с захлестом голени
Упражнение 5 — приседания
Держите спину прямо, немного прогните поясницу, смотрите перед собой. Во время приседаний прижимайте руки к грудной клетке или держите ладони вместе. Колени в стороны по направлению носков; опускайте таз примерно до линии колен.
Работайте в доступной амплитуде: опускайтесь либо до линии колена, либо немного выше. Ваша тренировка — ваши правила.
Упражнение 6 — облегченные берпи
Выполняйте приседание, упритесь ладонями в пол и поочередно ставьте ноги назад, чтобы оказаться в планке, затем таким же образом возвращайтесь в исходное положение. Если вы готовы к интенсивным нагрузкам, то переходите к движению берпи без отжимания и прыжка.
Упражнение 7 — скалолаз
Стойка в планке, кисти четко под плечами, упритесь ладонями в пол. Сильно напрягите пресс, спину держите ровно. Поочередно подтягивайте колени вперед.
Упражнение 8 — отжимания
Поставьте колени на пол, руки чуть шире плеч. Опускайтесь грудью до линии локтя и поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя локти.
Основная часть
Переходим к главной части тренировки — пирамиде из четырех упражнений. В первых четырех раундах добавляется по одному упражнению, а после пика количество движений постепенно уменьшается. Каждое упражнение выполняется 30 секунд. Отдых между раундами составляет 30 секунд.
Раунд 1 — берпи с небольшой модификацией: добавляйте один поворот после каждого упражнения. Чередуйте стороны.
Это движение называется берпи-серфер: вы как будто встаете на серф, а потом обратно ложитесь животом на доску.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы в стороны. При повороте плечо, таз и пятку поворачивайте вместе в прыжке на 90 градусов; колени согнуты, пресс напряжен. При переходе в планку напрягайте ягодицы и бедра.
Раунд 2 — берпи-серфер, бег в сторону
Бег в сторону на 5 счетов в одну и в другую сторону. Активно работайте руками, задавая темп движению. Чтобы увеличить нагрузку, высоко поднимайте колени: представьте, что на уровне живота расположена планка и вы каждый раз пытаетесь дотянуться до нее коленом. Облегченная версия упражнения — бег на месте с активной работой рук.
Если хотите работать активнее, но чувствуете, что прыжки — это слишком, выполняйте берпи без прыжка, заменяя его шагами. Сохраняйте напряжение мышц пресса — это поможет держать скорость при интенсивной версии упражнения.
При перемещении вправо-влево или при беге на месте чуть скруглите корпус и напрягите пресс — это позволит сохранять напряжение в центре тела, за счет чего руки и ноги смогут работать быстрее.
Раунд 3 — берпи-серфер, бег в сторону, скалолаз
Постарайтесь придерживаться среднего темпа, чтобы сохранить энергию для пикового раунда.
Скалолаз. Исходное положение — упор лежа, кисти под плечами; поочередно динамично подтягивайте колени к груди, выбрав подходящий вам темп. Облегченная опция — подтягивайте ноги касанием.
Если вам тяжело и тело начинает уставать — возьмите паузу, встряхните руки и затем продолжайте выполнение.
Раунд 4 — берпи-серфер, бег в сторону, скалолаз, прыжок вперед
Приложите максимальные усилия в этом раунде.
Во время выполнения упражнения «Скалолаз» возьмите средний темп, чтобы восстановить дыхание и сохранить энергию для последнего упражнения.
Прыжок вперед. После выполнения прыжка возвращайтесь в исходную позицию бегом спиной на 4 счета. Прыжок может быть длинным настолько, насколько позволяет площадь вашего пространства.
Чтобы усложнить упражнение, добавьте касание пола рукой в приседе после возвращения в исходную позицию.
Раунд 5 — бег в сторону, скалолаз, прыжок вперед
Совет: при выполнении упражнений этого и следующих раундов постарайтесь сохранить темп.
Раунд 6 — скалолаз, прыжок вперед
Заключительный раунд — прыжок вперед
Тренировка окончена! Отмечаем победу минутой в планке.
Найдите правильное положение: в планке с коленями в пол найдите свой центр, подтяните ягодицы, потянитесь грудью и макушкой вперед, плечи отведите назад. Когда будете готовы — выпрямите ноги. Облегченная версия упражнения — стойка в планке с коленями в пол.
Рекомендуем выполнять такой тренинг не больше двух раз в неделю. Если вы только начинаете заниматься, достаточно одного раза в неделю.
Подобрать одежду, экипировку и инвентарь для тренировок вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими PRO-экспертами.