Тренировка Табата: в чем польза упражнений и как их выполнять

Рассказываем и показываем, зачем и как заниматься по методу Табата. Если вас интересуют и другие тренировки, заходите в наш видеораздел, где собраны комплексы упражнений от топовых тренеров и чемпионов мира по воркауту.

Что такое «табата»

Это высокоинтенсивный интервальный метод тренинга, разработанный японским ученым Изуми Табата. Он изначально был создан для подготовки олимпийских конькобежцев, а затем получил широкую популярность в фитнесе.

В чем польза

Главное преимущество тренировок по методу Табата — их высокая эффективность и универсальность.

Физиологические преимущества

• Развитие выносливости: одновременно улучшается аэробная (сердечно-сосудистая) и анаэробная (мышечная, силовая) выносливость.

• Ускорение метаболизма: организм продолжает активно сжигать калории еще несколько часов после тренировки (эффект «afterburn»).

• Сжигание жира: за счет высокой интенсивности в короткий срок тратится много энергии.

• Повышение силы и скорости: интервалы работы на пределе стимулируют мышечный рост и мощность.

Практические преимущества

• Экономия времени: даже полный цикл займет всего 15–20 минут.

• Универсальность: метод подходит для любых упражнений — от бега и прыжков до упражнений с гантелями.

• Минимум оборудования: нет необходимости посещать зал, можно выполнять дома без инвентаря.

Психологические плюсы

• Развитие дисциплины: требует максимальной концентрации и самоотдачи.

• Быстрый результат: видимые улучшения выносливости и формы мотивируют продолжать.

Кому подходит тренировка

• Опытным спортсменам — тем, у кого уже есть базовый уровень выносливости и силы.

• Людям с ограниченным временем — тренировка занимает от 4 до 20 минут.

• Тем, кто хочет сбросить вес — высокоинтенсивные интервалы эффективны для похудения.

Противопоказания

Полностью отказаться от тренировок Табата или подходить к ним с большой осторожностью следует:

• новичкам — начинать лучше с более легких форматов, постепенно повышая нагрузку;

• людям с проблемами сердца, давления или суставов — из-за высокой интенсивности Табата может быть опасна;

• беременным и пожилым людям — требуется адаптированный вариант или полный отказ.

Разминка

Длительность: 3 минуты, примерно по 20 секунд на каждое упражнение.

Упражнение 1 

Легкий бег на месте. Облегченный вариант — быстрый марш.

Если вы устали в течение тренировки, замените упражнение на легкий бег или марш. Восполните силы и возвращайтесь к выполнению.

Упражнение 2 

Бег с захлестом голени. Тяните пятку к ягодице, активно работайте руками, напрягите пресс, смотрите перед собой.

Упражнение 3 

Бег с высоким подниманием колена. Тяните колено вверх примерно до линии бедра. Не забывайте о дыхании.

Упражнение 4 

Бег с захлестом голени.

Упражнение 5 

Приседания. Держите спину прямо, немного прогните поясницу, смотрите перед собой. Во время приседаний прижимайте руки к грудной клетке или держите ладони вместе. Колени в стороны по направлению носков; опускайте таз примерно до линии колен.

Работайте в доступной амплитуде: опускайтесь либо до линии колена, либо немного выше. Ваша тренировка — ваши правила.

Упражнение 6 

Облегченные берпи. Выполняйте приседание, упритесь ладонями в пол и поочередно ставьте ноги назад, чтобы оказаться в планке, затем таким же образом возвращайтесь в исходное положение. Если вы готовы к интенсивным нагрузкам, то переходите к движению берпи без отжимания и прыжка.

Упражнение 7 

Скалолаз. Стойка в планке, кисти четко под плечами, упритесь ладонями в пол. Сильно напрягите пресс, спину держите ровно. Поочередно подтягивайте колени вперед.

Упражнение 8 

Отжимания. Поставьте колени на пол, руки чуть шире плеч. Опускайтесь грудью до линии локтя и поднимайтесь в исходное положение, выпрямляя локти.

Основная часть

Переходим к главной части тренировки — пирамиде из четырех упражнений. В первых четырех раундах добавляется по одному упражнению, а после пика количество движений постепенно уменьшается. Каждое упражнение выполняется 30 секунд. Отдых между раундами — еще 30 секунд.

Раунд 1 

Берпи с небольшой модификацией: добавляйте один поворот после каждого упражнения. Чередуйте стороны.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы в стороны. При повороте плечо, таз и пятку поворачивайте вместе в прыжке на 90 градусов; колени согнуты, пресс напряжен. При переходе в планку напрягайте ягодицы и бедра. Это движение называется берпи-серфер: вы как будто встаете на серф, а потом обратно ложитесь животом на доску.

Раунд 2 

Берпи-серфер, бег в сторону.

Бег в сторону на 5 счетов в одну и в другую сторону. Активно работайте руками, задавая темп движению. Чтобы увеличить нагрузку, высоко поднимайте колени: представьте, что на уровне живота расположена планка и вы каждый раз пытаетесь дотянуться до нее коленом. Облегченная версия упражнения — бег на месте с активной работой рук.

Если хотите работать активнее, но чувствуете, что прыжки — это слишком, выполняйте берпи без прыжка, заменяя его шагами. Сохраняйте напряжение мышц пресса — это поможет держать скорость при интенсивной версии упражнения.

При перемещении вправо-влево или при беге на месте чуть скруглите корпус и напрягите пресс — это позволит сохранять напряжение в центре тела, за счет чего руки и ноги смогут работать быстрее.

Подобрать одежду,  экипировку и инвентарь для тренировок вы можете прямо сейчас: заходите в онлайн-каталог или проконсультируйтесь по любым вопросам с PRO-экспертами в магазине в вашем городе.