Пилатес в домашних условиях: комплекс основных упражнений

Это материал про занятия пилатесом в домашних условиях. Еще у нас есть текст для базового ознакомления с йогой — рассказали, что это такое и кому может пригодиться.

Пилатес — методика тренировки тела, которая базируется на четырех основных принципах: дыхании, стабилизации ребер и лопаток, удержании линии позвоночника в шейном отделе и включении поперечных мышц живота.

В пилатесе тренировки сочетают в себе статику йоги и динамику фитнеса, а еще уделяется серьезное внимание дыханию и осознанности движений. В отличие от фитнеса все упражнения пилатеса начинаются не с действия, а со стабилизации мышц кора — в частности брюшных, параспинальных и ягодичных. И только потом идет движение, амплитуда которого обычно ограничена. При этом, в отличие от йоги, предназначенной для расслабления ума в плавной смене асан, пилатес развивает концентрацию.

Занятия проходят на реформерах — специальных тренажерах, либо на матах и ковриках, когда нагрузку обеспечивает только вес тела. Последний вариант — самый простой, чтобы дома протестировать, подходит ли вам этот вид тренировки.

Мы сделали подборку из пяти простых упражнений, не требующих никакого оборудования — читайте ниже о технике выполнения.

Узкий присед

Уровень: начинающие

Встаем прямо, ноги сводим вместе так, чтобы между собой соприкасались колени и большие пальцы ног. Руки опускаем на бедра. На выдохе сгибаем колени и тазобедренный сустав, медленно опускаемся в присед. При этом сначала опускаем вперед корпус и только потом сгибаем ноги.

Удерживаем положение несколько секунд, пытаясь ощутить баланс в стопах, концентрируясь на том, как работают внутренние мышцы бедер и нижней части живота.

Поднимаемся обратно на вдохе. Делаем восемь повторений.

Упражнение можно усложнить, добавив часть под названием «самолет». Для этого, находясь в приседе, вдыхаем и вытягиваем прямые руки вперед ладонями друг к другу, а потом разводим их в стороны. На вдохе поворачиваемся направо, на выдохе — в исходное положение, а на следующем вдохе — влево, выдерживая небольшую амплитуду движений.

Начинаем качать руки вверх и вниз, считая покачивания от одного до пяти на вдохе и столько же — на выдохе. Фокусируем внимание на дыхании и счете. Повторяем цикл 10 раз, итого получается 100 покачиваний. Отсюда и название «Сотня».

Единственный недостаток упражнения — его нельзя усложнить, разве что, увеличив количество повторений. Но рано или поздно прогресс все равно остановится, и вы выйдете на «плато».

Кстати, в пилатесе Сотня — самое известное упражнение, без него не обходится ни одна тренировка. Оно сочетает в себе проработку мышц живота, дыхательную гимнастику и укрепление мышц кора, а еще дает небольшую кардионагрузку. Но не нужно тренироваться в ускоренном темпе — у пилатеса другие задачи.

Крест-накрест (скрещивания, крисс-кросс)

Уровень: средний

Ложимся на коврик лицом вверх. Поднимаем вверх голову и фиксируем руки на затылке, держа локти широко расставленными. Подтягиваем колени к груди. Фиксируем тело в таком положении и следим, чтобы точкой опоры был тазовый сустав — это поможет правильно скручивать позвоночник.

На выдохе тянемся правым плечом (не локтем!) к левому колену, а правую ногу вытягиваем вперед. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Концентрируемся на работе мышц кора, а не конечностей. Особенно важно следить, как включаются косые мышцы живота.

Со следующим выдохом повторяем то же самое в противоположную сторону и потом возвращаемся обратно. Делаем 8 повторений.

Эффективность пилатеса

Пилатес способствует не только увеличению мышечной силы, но и развитию гибкости, баланса и координации. Он влияет на концентрацию внимания и психологическое состояние, а также эффективен в профилактике заболеваний шеи и плеч. Последнее показало 12-недельное исследование, в течение которого испытуемые выполняли упражнения по одному часу два раза в неделю. В результате у них улучшилась сила брюшного пресса и стабилизировалась осанка кора, что повлияло на функциональность шейно-воротниковой зоны.

Занятия пилатесом на постоянной основе — даже в домашних условиях — корректируют наши движения в обычной жизни и косвенно влияют на положение костей и внутренних органов, что дает возможность чувствовать себя лучше.