Фото: Shutterstock

Если вам интересны и другие тренировки, заходите в наш видеораздел, где собраны комплексы упражнений от топовых тренеров и чемпионов мира по воркауту.

Для выполнения упражнений вам понадобятся кроссовки и гимнастический коврик. В комплекс входит пять упражнений, направленных на развитие мобильности ваших суставов. На отдых между упражнениями отводится 20 секунд.

Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку: попрыгайте на скакалке, походите по беговой дорожке 5-10 минут со скоростью чуть выше среднего и небольшим наклоном или выполните серию других знакомых вам упражнений на разогрев.

Упражнение 1 — спайдер с подшагиванием и разворотом корпуса

Встаньте в планку, следите, чтобы спина была прямая, мышцы живота напряжены, руки находились ровно под плечами, а ноги — на ширине плеч.

Сделайте подшагивание: поставьте стопу рядом с ладонью, таз постарайтесь продавить вниз. Стопа и ладонь должны быть параллельны и на одном уровне.

Раскройте корпус: поднимите противоположную руку вертикально вверх и повернитесь за ней, голову поверните к руке.

Вернитесь в планку: поставьте руку на коврик, ногу в исходное положение.

Повторяйте упражнение в течение 40 секунд, меняя ноги.

Все коврики для фитнесаБра для фитнеса

Упражнение 2 — приседание плие с раскрытием грудной клетки

Поставьте ноги на ширину плеч, стопы разверните на 46–47°.

Закройтесь в присед плие: поднимите руки над головой, сядьте в плие, одновременно опуская руки вперед и вниз. Старайтесь держать спину прямой.

Раскройте грудную клетку: встаньте из плие, разводя руки в стороны и выдыхая.

Повторяйте упражнение в течение 40 секунд.

Упражнение 3 — обратная планка и складка

Сядьте на коврик, обопритесь на руки за спиной, вытяните ноги.

Планка: поднимите таз и корпус вверх, опираясь на вытянутые руки и пятки.

Складка: вернитесь в исходное положение и потянитесь руками к стопам, опуская корпус на ноги.

Повторяйте упражнение в течение 40 секунд.

Вся женская обувьМужская обувь

Упражнение 4 — выпад назад с разворотом в сторону

Встаньте, вытяните перед собой руки, соединив ладони.

Выпад: отведите ногу назад по прямой, согните ее и опорную ногу под углом 90°. Колено задней ноги должно находиться на одной линии с бедром и плечом.

Разворот в сторону: противоположную руку выводим назад так, чтобы руки и плечи вместе образовали прямую линию.

Повторяйте упражнение в течение 40 секунд, меняя ноги.

Упражнение 5 — «лоу бист» и «змея»

Встаньте в планку. Ноги и руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Положение «лоу-бист» (low beast): перенесите вес на ноги, опустите ягодицы к пяткам. Важно: колени не должны упираться в пол.

Положение «змея»: перенесите вес на руки, вытягиваясь вперед круглой спиной, раскрывая грудную клетку и опуская таз вниз.

Вернитесь в положение low beast: начиная с головы медленно поднимите спину и перенесите вес на ноги.

Повторяйте упражнение в течение 40 секунд.

Упражнения закончены. Отдохните 1 минуту и повторите комплекс еще раз.

Рекомендуем выполнять комплекс регулярно. Также он может стать разминкой перед силовыми тренировками: вы разогрели мышцы и подготовили суставы к нагрузкам.

Вся женская одежда для фитнесаМужская одежда для тренинга

Подобрать одежду, экипировку и инвентарь для тренировок вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими PRO-экспертами.

1 899 ₽
Demix | Коврик для фитнеса Demix
4
Купить
2 999 ₽
Demix | Коврик для фитнеса Demix
3
Купить
999 ₽
Demix | Коврик для фитнеса Demix
1
Купить
1 959 ₽
2 799 ₽
-30%
Demix | Коврик для фитнеса Demix
55
Купить
2 239 ₽
3 199 ₽
-30%
Demix | Коврик для фитнеса Demix
184
Купить
2 239 ₽
3 199 ₽
-30%
Demix | Коврик для фитнеса Demix
184
Купить
2 379 ₽
3 399 ₽
-30%
Athlex | Коврик для фитнеса Athlex
11
Купить
1 999 ₽
KETTLER | Коврик для фитнеса KETTLER
102
Купить
3 999 ₽
Athlex | Коврик для фитнеса Athlex
17
Купить
2 999 ₽
KETTLER | Коврик для фитнеса увеличенного размера KETTLER
68
Купить
499 ₽
Demix | Коврик для фитнеса Demix
408
Купить
499 ₽
Demix | Коврик для фитнеса Demix
408
Купить
4 899 ₽
6 999 ₽
-30%
FILA | Кроссовки женские FILA Nitro
59
Купить
2 999 ₽
5 999 ₽
-50%
Demix | Кроссовки женские Demix Stronger Tr 2
75
Купить
5 524 ₽
8 499 ₽
-35%
Under Armour | Кроссовки Женские Under Armour Ua W Charged Pursuit 3
0
Купить
2 749 ₽
5 499 ₽
-50%
Demix | Кроссовки женские Demix Burn Wow
80
Купить
7 499 ₽
FILA | Кроссовки женские FILA Amelie
277
Купить
2 499 ₽
4 999 ₽
-50%
Demix | Кроссовки женские Demix Burn 2
104
Купить
7 199 ₽
7 999 ₽
-10%
FILA | Кроссовки женские FILA Neon
96
Купить
4 059 ₽
5 799 ₽
-30%
Nike | Футболка мужская Nike Dri-FIT
48
Купить
4 059 ₽
5 799 ₽
-30%
Nike | Футболка мужская Nike Dri-FIT
48
Купить
2 749 ₽
5 499 ₽
-50%
Craft | Легинсы женские Craft Core Essence
8
Купить
5 099 ₽
8 499 ₽
-40%
Nike | Легинсы женские Nike Pro
208
Купить
5 999 ₽
11 999 ₽
-50%
Nike | Легинсы женские Nike Epic Fast
119
Купить
4 999 ₽
9 999 ₽
-50%
Nike | Легинсы женские Nike Dri-FIT One
309
Купить
6 479 ₽
10 799 ₽
-40%
Nike | Легинсы женские Nike Fast
38
Купить
4 919 ₽
8 199 ₽
-40%
Nike | Топ бра спортивный Nike Dri-FIT Indy
84
Купить
699 ₽
Demix | Легинсы для девочек Demix
261
Купить
2 299 ₽
4 599 ₽
-50%
Nike | Топ бра спортивный Nike Dri-FIT Indy Icon Clash
26
Купить
4 249 ₽
8 499 ₽
-50%
Nike | Футболка женская Nike Dri-FIT Race
72
Купить
1 849 ₽
3 699 ₽
-50%
Craft | Футболка женская Craft Core Unify Logo
11
Купить