21 августа 2022 г., обновили 14 мая 2025 г.

7 мин.

Функциональная тренировка для ног и ягодиц

Занятие ведет Дмитрий Виноградов, тренер сети фитнес-клубов World Class

В этом материале представлены упражнения для начинающих. Если вам интересны и другие тренировки, заходите в наш видеораздел, где собраны сеты упражнений от топовых тренеров.

Для тренировки вам понадобятся кроссовки и гимнастический коврик. В комплекс входят четыре упражнения: два из них выполняются на полу, два — на коврике.

Перед началом тренировки обязательно нужно размяться.

Вся женская обувь для фитнеса Мужская обувь для фитнеса

Разминка

Длительность: 3 минуты 20 секунд, примерно по 40–50 секунд на каждый круг.

1 круг. Исходное положение: ноги шире плеч, руки перед собой или «в замке». Медленно начните движение с правой ноги и плавно переходите на open step (открытый шаг). Переносите массу тела с ноги на ногу, отталкивая себя из стороны в сторону.

Добавьте амплитуду — лифт. Продолжайте переносить массу тела с ноги на ногу, внешней стороной стопы тянитесь вверх через сторону.

2 круг. Плавно перейдите на open step, носком касайтесь пола. Можете добавить амплитуду, потянув носок немного назад в диагональ. Держите спину прямо, опустите плечи.

Далее лифты: немного амплитуды, толкайте таз назад, корпус — чуть вперед.

3 круг. Тянитесь руками под колени. Направьте корпус чуть ниже вперед, расслабьте колени.

Снова лифты: вытяните руки вперед, опустите плечи.

Возвращайтесь вниз, тянитесь за руками. Держите спину прямо, толкайте таз назад.

4 круг. Лифты: внешней стороной стопы тянитесь вверх через сторону.

Переходите на open step, медленно опускаясь вниз.

Оставайтесь на правой ноге в динамике с амплитудой. Повторите то же самое на левой ноге.

Медленно поднимитесь вверх, сведите ноги, подтяните правый носок пяткой к ягодице. Повторите то же самое на левой ноге.

Вся мужская обувь для фитнеса Женская обувь для фитнеса

Упражнение 1 — выпады

Исходное положение — стоя, опорная нога — правая. Сделайте шаг назад левой ногой. Поочередно выполняйте движения вниз и вверх, сохраняя всю стопу правой ноги на полу. Левую ногу поставьте на носок, затем — на пятку. Выполните 15 раз.

Добавьте 3 коротких амплитудных движения внизу и вновь приставьте левую ногу к правой. Повторите 7–8 раз. Старайтесь все время сохранять пятку опорной правой ноги на полу.

Совет: чтобы вам было легче выполнять упражнение, можно использовать стул или стол в качестве опоры. Таким образом вы сможете придерживать себя, немного подавая корпус вперед.

Небольшая пауза: остановитесь, встряхните ноги. Переходите к выполнению упражнения на левую ногу.

Начинайте с темпа 1:1. Делая амплитуду, таз держите до уровня колена, корпус — чуть вперед. Стоя на левой ноге, сделайте шаг назад правой ногой. Поочередно выполняйте движения вверх и вниз, сохраняя всю стопу левой ноги на полу. Правую ногу поставьте на носок, затем — на пятку. Выполните 15 раз.

Переходите на короткие амплитудные движения (пульсы) внизу. Не забывайте держать всю стопу левой ноги на полу, а правую — на носке. Повторите 7–8 раз.

Небольшая пауза: остановитесь, встряхните ноги. Подтяните правый носок пяткой к ягодице. Повторите то же самое на левой ноге.

Упражнение 2 — наклоны

Начните с правой ноги. Левую ногу поставьте на носок, руки держите за спиной. Опуститесь медленно вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение. Локти расправлены в стороны, плечи — назад. Выполните 7–8 раз.

Добавьте немного темпа, ускорьтесь на каждый счет. Поочередно выполняйте движения вниз и вверх 15 раз.

Совет: держите левую ногу на носке, не опираясь на нее, а лишь помогая себе устоять на правой ноге.

Небольшая пауза: остановитесь, встряхните ноги. Переходите к выполнению упражнения на левую ногу.

Правую ногу поставьте на носок, левую — на всю стопу. Выполните 7–8 раз.

Старайтесь не спешить, держите спину прямо, медленно толкайте таз назад и плавно подавайте корпус вперед.

Добавьте немного темпа, ускорьтесь на каждый счет. Не толкайте вперед колено опорной ноги, больше двигайте ягодицами назад. Поочередно выполняйте движения вниз и вверх 15 раз.

Если вам слишком легко выполнять подобный вариант, можете приподнять назад одну ногу, оставшись только на опорной.

Переходите на короткие амплитудные движения (пульсы) внизу. Не выгибайте корпус вперед, держите спину прямо и тянитесь вверх. Повторите 7–8 раз.

Небольшая пауза: остановитесь, встряхните ноги. Далее вам понадобится гимнастический коврик.

Все коврики Женская одежда для фитнеса

Упражнение 3 — упор лежа на коленях и на прямых руках

Правое колено прижмите к полу. Тянитесь назад носком левой ноги, затем плавно опустите ее вперед. Выполните 7–8 раз.

Зафиксируйте ногу в верхней позиции. Напрягите мышцы живота и жестко держите спину. С небольшой амплитудой опускайте и поднимайте ногу параллельно полу до уровня тазобедренного сустава. Выполните 25–30 раз.

растяжку. Переходите к выполнению упражнения на правую ногу.

Не меняйте позицию, плечи держите над опорой. Левое колено прижмите к полу. Тянитесь назад носком правой ноги, затем плавно опустите ее вперед. Выполните 7–8 раз.

Небольшая пауза: медленно опустите правую ногу, постепенно расслабляя ее.

Упражнение 4 — ягодичный мостик

Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки на полу ладонями вниз. Плавно отрывайте таз от пола и медленно опускайте его вниз. Находясь в верхней точки, напрягите ягодицы и втяните живот. Выполните 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение монотонно, без пауз и рывков.

Зафиксируйте положение в верхней точке. Втяните и напрягите живот, упритесь ладонями в пол. Поочередно разгибайте и сгибайте голень обеих ног. Сохраняйте таз в неподвижном состоянии. Контролируйте свое положение, не переваливайтесь в сторону. Выполните 20 раз.

Зафиксируйте правую ногу в верхней позиции, упритесь ладонями в пол. Начните амплитудные движения, толкайте таз вверх. Старайтесь не выходить в «мостик». Выполните 30 раз.

Совет: если вам слишком тяжело находиться в данной позиции, согните левую ногу и положите ее на бедро правой ноги.

Сделайте небольшую паузу, не расслабляя таз. Зафиксируйте левую ногу в верхней точке на 10–15 секунд. Упритесь ладонями в пол, начните амплитудные движения, толкайте таз вверх. Повторите 30 раз.

Небольшая пауза: медленно опустите левую ногу, постепенно расслабляя ее.

Перейдите в положение сидя, чтобы нажать растяжку после тренировки.

Вся женская одежда для фитнеса Вся мужская одежда для фитнеса

Растяжка

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, правая нога спереди, левая — сзади. Руками упритесь в пол перед собой, постарайтесь опустить плечи и немного подать корпус вперед. В данном положении вы почувствуете легкое растяжение ягодицы и задней поверхности бедра. Восстановите дыхание и медленно поменяйте положение так, чтобы левая нога была спереди, а правая — сзади.

Медленно перейдите из данной позиции в положение на колено и аккуратно поднимитесь вверх, встаньте на ноги. Сомкните колени, толкайте таз вперед. Подтяните правый носок пяткой к ягодице. Повторите то же самое на левой ноге, затем поочередно встряхните ноги.