Хатха-йога для начинающих: 3 базовых упражнения
Почему лучше выбрать хатха-йогу, если вы новичок, и какие асаны освоить первыми
Это статья для первого ознакомления с хатха-йогой. Если мы собрали пять базовых упражнений на все тело для начинающих любителей йоги.
Хатха-йога ― популярное направление, которое есть во многих спортивных залах и студиях. Эта практика состоит из базовых асан и отличается размеренным темпом, поэтому с нее обычно начинают знакомство с йогой.
Особенности хатха-йоги
В хатха-йоге движения выполняются медленно. Так вы учитесь держать баланс и развиваете гибкость. Все упражнения сопровождаются дыхательной практикой, чтобы контролировать каждый вдох и выдох. Например, в виньяса-флоу-йоге асаны быстро сменяют друг друга, поэтому она меньше подходит для начинающих.
Регулярные занятия хатха-йогой помогут укрепить мышцы и избавиться от хронических болей в пояснице. А еще это хороший способ борьбы со стрессом ― фокус на дыхании возвращает душевное равновесие.
Если вы недавно получили травму или чувствуете накопившуюся усталость, лучше отложить занятие. Несмотря на то, что хатха-йога ― направление для новичков, организм должен быть готов к физической нагрузке.
Все для йогиВсе футболки и майки
Упражнения для новичков
Прежде чем выполнять даже самую простую асану, разогрейте мышцы. Сделайте небольшую разминку на шею, плечи, туловище и колени.
«Хатха» переводится как «усилие», так что вас ждет интенсивная тренировка. Не переусердствуйте: остановитесь, если во время упражнения почувствуете боль.
Поза воина
Встаньте ровно: стопы вместе, спина прямая, взгляд перед собой. Медленно поднимите руки и соедините ладони над головой. Правую ногу отведите назад, выпрямите и поставьте на носок, левую ― согните в колене под углом 45 градусов, ступню плотно прижмите к полу.
Проверьте, что корпус, таз и стопы развернуты вперед. Взгляд направлен вверх, плечи расправлены. Задержитесь в асане на 30 секунд и вернитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение на другую ногу.
Поза перевернутого стола
Сядьте на коврик и выпрямите ноги перед собой. Голова не опущена, спина прямая, стопы на ширине таза. Поставьте ладони возле ягодиц так, чтобы пальцы смотрели в сторону ног. Теперь приподнимите таз от пола: руки остаются прямыми, колени постепенно сгибаются под углом в 45 градусов. Не запрокидывайте голову и не прогибайте корпус.
Получится поза, в которой голова, корпус и бедра параллельны полу, а руки и голени ― перпендикулярны. Держите асану 30-60 секунд. В конце медленно опустите таз и ноги.
Поза змеи
Ложитесь на коврик, лицом вниз. Ноги прямые, стопы соедините или оставьте на ширине бедер. Ладони прижмите к полу по обе стороны от груди. Без рывков, плавно поднимите голову и корпус. Следите за тем, чтобы ноги и ягодицы были напряжены, ― так в пояснице не будет прогиба.
Задержитесь на 20-30 секунд. Затем согните руки в локтях и опустите корпус на пол ― от таза до головы.
Когда вы освоите базовые позы и научитесь оставаться в них до 60 секунд, переходите к более сложным. В хатха-йоге множество асан для разного уровня. Например, есть стойки на руках и на голове ― их лучше выполнять под присмотром тренера.
Для занятий хатха-йогой нужен коврик и удобная спортивная форма. Ищите все необходимое в специальном разделе онлайн-магазина Спортмастер.