Фото: Pxhere

Это материал для тех, кто пока не пробовал йогу и не знает, с чего начать. Еще у нас есть отдельная статья о том, что такое йога в принципе и какие направления в ней есть.

Если вы давно занимаетесь йогой и легко удерживаете базовые асаны, попробуйте что-то новое. Есть множество практик для тех, кто готов проверить выносливость и силу. Вот подборка самых сложных из них.

Важно! Эти упражнения требуют серьезной физической подготовки и не подходят для новичков.


Поза короля танцев

Эта асана выполняется на одной ноге. Здесь потребуется и хорошая растяжка, и гибкость мышц спины, и чувство баланса. Всё это можно развить регулярными практиками.

Исходное положение — встаньте ровно, ноги вместе. Перенесите вес на правую ногу, а левую приподнимите от пола и обхватите за стопу. Теперь эту ногу нужно поднять на уровень головы и выше, чтобы получился круг.

Для первых попыток используйте специальную петлю: один конец зафиксируйте вокруг стопы, второй возьмите в руки и удерживайте над головой.

Поза скорпиона

Название у этой позы говорящее: со стороны она напоминает изогнутый хвост скорпиона. Основная сложность в том, что точка опоры — это руки.

Встаньте на колени, наклонитесь вперед и положите перед собой предплечья и ладони. Голову держите высоко над полом. Резко оттолкнитесь и поднимите корпус и ноги. Руки и плечи должны быть перпендикулярны полу, грудная клетка стремится вверх.

Когда удастся поймать баланс, согните ноги. Одновременно с этим вытяните шею и голову, чтобы стопы коснулись верхней части головы. Финальный шаг — соединить колени и лодыжки и вытянуть пальцы ног.

В позе скорпиона сложно дышать, поэтому не задерживайтесь в ней дольше 30 секунд. Из этой асаны можно плавно выйти, опустив ноги за голову и приняв позу моста.

Поза, посвященная мудрецу Каундинье

Базовый элемент асаны — продольный шпагат. Здесь также нужны сильные руки, поскольку на них будет держаться вес всего тела.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Сделайте широкий шаг и подставьте левую ногу к левой ладони с внешней стороны. Согните левую руку и наклоните корпус вправо. Переставьте руку так, чтобы левое плечо оказалось под левым бедром.

В этом положении медленно продвиньте левую стопу вперед, пока колено не выпрямится. Если чувствуете, что достигли предела, перенесите вес тела вперед, поймайте баланс и оторвите от пола правую ногу. С каждым разом у вас будет получаться поднять ее выше и держать параллельно полу. Задержитесь в асане до 15 секунд и повторите упражнение на другую сторону.

Важно! Позу, посвященную мудрецу Каундинье, нельзя практиковать, если у вас есть проблемы с запястьями.


Поза пера павлина

Это перевернутая поза: нужно встать на руки, выпрямить корпус и задержаться в таком положении. Ваша задача — удержать равновесие без дополнительной опоры. Но сначала практикуйте эту асану у стены, чтобы понять, как правильно распределить вес и найти баланс.

Встаньте на колени и положите предплечья и ладони перед собой на ширине плеч. Вытяните шею и поднимите голову. На выдохе рывком поднимите ноги вверх, но не давайте им отклоняться за голову. Колени и стопы держите вместе, пальцы на ногах вытяните. Оставайтесь в асане до 1 минуты.

Когда почувствуете себя достаточно уверенно, выполните практику без страховки. Держите в напряжении мышцы ног — это поможет установить равновесие.

Поза журавля

Еще одна сложная поза на руках — поза журавля, или бакасана. Как и для позы, посвященной мудрецу Каундинье, здесь нужны сильные руки и крепкие запястья. Но вес тела распределяется другим образом.

Начните практику с упрощенного варианта. Сядьте на корточки, разведите колени и поставьте ладони перед собой на ширине плеч. Упритесь коленями в место над локтями и приподнимитесь на носки. Перенесите вес тела вперед, но не опускайте голову — иначе можете провалиться вперед.

Оторвите одну стопу от пола, чтобы оценить нагрузку. Когда почувствуете, что контролируете положение тела, проделайте это с двумя стопами: при правильном распределении веса корпус уйдет вперед, а ноги сами поднимутся на нужную высоту.

Когда научитесь оставаться в таком положении до 30 секунд, переходите к продвинутому варианту. Постепенно выпрямляйте руки, включая мышцы бедер и пресса.

Все для комфортных занятий йогой вы найдете в специальном разделе в нашем онлайн-каталоге. В магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO вас всегда проконсультируют наши эксперты.