Как научиться делать продольный шпагат
Работаем над растяжкой
Этот текст поможет тем, кто хочет сесть на продольный шпагат. Подробнее о растяжке для начинающих можно прочитать по ссылке.
Выросли на фильмах с Ван Даммом? Во время Олимпийских игр смотрите только гимнастику? Если ответ положительный, значит точно всплывала мысль: «Вот бы научиться садиться на шпагат». Шпагат может пригодиться при таких занятиях, как танцы, фигурное катание, спортивная аэробика, синхронное плавание, йога. При этом шпагат — это еще и значительный бонус к здоровью. С развитием гибкости тела улучшается кровообращение, укрепляется позвоночник и увеличивается диапазон движения суставов.
Считается, что сесть на продольный шпагат можно быстрее всего, поэтому в этой статье мы разберем именно такую позицию. В продольном шпагате нижние конечности должны располагаться перпендикулярно телу: одна нога перед корпусом, вторая — сзади, колени не согнуты. Мышцы по природе предрасположены к растягиванию в подобном направлении, поэтому все получится!
Главное, не навредить себе. Для этого не стоит форсировать события, лучше делать все постепенно. Перед тренировкой нужно обязательно размяться, так как при выполнении продольного шпагата задействовано много мышц: ягодичные, икроножные, поясничные, четырехглавые мышцы бедра, а также голеностопы и бицепсы бедра. Комплексно разогрев тело, можно приступать к упражнениям, которые сделают продольный шпагат не мечтой, а реальностью.
Все для йогиВсе футболки и майки
Упражнение 1
Исходное положение: поставьте одну ногу вперед, а другую — сзади, согнув ее в колене под прямым углом. «Задней» ногой нужно встать на колено и разместить руки на полу перед собой.
Выполнение: не спеша потянитесь вперед, замрите в таком положении, дышите расслаблено. Голова должна быть немного опущена вниз.
Упражнение 2:
Исходное положение: боковая планка с опорой на одну руку.
Техника выполнения: возьмитесь свободной рукой за большой палец ноги и попробуйте потянуть ее вверх. Медленно разгибайте ногу до максимального выпрямления, сохраняя равновесие.
Упражнение 3:
Исходное положение: выпрямите одну ногу, лежа спиной на полу. Другую ногу нужно согнуть в колене.
Техника выполнения: возьмите согнутую ногу руками в замок и подтяните колено ближе к груди. При правильном выполнении почувствуется напряжение мышц бедра.
Упражнение 4
Исходное положение: лежа на спине, нужно согнуть ногу в колене и удерживать ее на весу. Вторую ногу тоже сгибаем, только разворачиваем ее в сторону и кладем ступню на колено изначально согнутой ноги.
Техника выполнения: руками обхватите под коленом ногу, на которую положили стопу другой ноги. Медленно подтягивайте колено на себя, сохраняя равномерное дыхание. Обе ноги должны не касаться пола.
Все для комфортных занятий йогой вы найдете в специальном разделе на сайте Спортмастера.