Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений
Расчет интенсивности и количества тренировок, питание, упражнения — все, что нужно знать желающим похудеть
Расчет интенсивности и количества тренировок, питание, упражнения — в этой статье все, что нужно знать желающим похудеть. Еще у нас есть материал про то, как тренироваться дома с максимальным эффектом.
Кардио или силовые, много или мало, опасно или нет, а не стану ли, я как тот качок в зале? Такие вопросы возникают в голове, когда хочешь похудеть и не знаешь, с чего начать. Хочется быть стройным и подтянутым, не сорваться, но и не переборщить с тренировками. Делимся пятью универсальными правилами похудения для женщин и мужчин, которые помогут правильно рассчитать нагрузку и держать себя в форме.
Комбинируйте упражнения
Вопрос, на который нужно ответить в первую очередь — какие виды тренировок включать в программу похудения, кардио или силовые?
Кардиотренировка — это аэробная тренировка, в которой интенсивно работают легкие и сердце, а пульс поднимается выше отметки 120 ударов в минуту. В ходе нее главным источником энергии являются жиры, они окисляются кислородом. Увы, это не те жиры, о которых мы в первую очередь думаем, когда хотим похудеть. Изначально расходуются внутримышечные жиры, и только следующим этапом — подкожный и висцеральный. Соответственно, для получения результата нужно систематически делать кардио средней интенсивности длительностью 40-60 минут.
Силовая тренировка — анаэробная, во время нее энергия вырабатывается без участия кислорода, а значит, жиры организм не расходует. Казалось бы, на том можно закончить и остановить выбор на кардио. Но нет. Благодаря силовым упражнениям, повышается объем мышечной массы и, как следствие, основной обмен. Калории расходуются более эффективно, и у организма исчезает нужда «запасать» их впрок в виде жировых отложений.
Для похудения силовые и кардио упражнения нужно чередовать: например, в рамках одной недели либо одного занятия (комбинированная тренировка).
Больше базы
От новичков в спортивном клубе можно услышать фразы «хочу похудеть в животе» или «надо только убрать жир с бедер». Увы, процесс жиросжигания так не работает. Систематически качая пресс, вы, конечно, сформируете прекрасный рельеф, но он будет надежно спрятан под слоем жировой ткани.
Любые изолированные упражнения, направленные на тренировку одной мышцы либо группы мышц, не требуют большого количества энергии. А для эффективного жиросжигания нужно тратить больше, и в этом помогут базовые упражнения.
Базовыми называются упражнения, в которых задействованы сразу несколько групп мышц и более одного сустава: приседания, становая тяга, выпады, ягодичный мост и другие.
Рассмотрим на примере. Представим среднестатистическую женщину, которая весит 65 кг, боится больших весов и любит заниматься на тренажерах. Чтобы «похудеть в бедрах», она чаще всего делает разгибания ног в тренажере, по 15 повторений с весом 15 кг. При этом расходует всего 32 ккал энергии. Однако взяв штангу весом 40 кг и сделав 10 приседаний, она потратит уже 45 ккал.
В целом, если сравнить расход калорий в тренировке, включающей только изолированные упражнения, и в тренировке, состоящей только из базовых, последняя расходует на 50-70% больше энергии, и, следовательно, она эффективнее.
Рассчитайте интенсивность тренировки
Интенсивность силовой тренировки можно упрощенно рассчитать как количество повторений упражнения за единицу времени.
Например, вы тренируетесь 60 минут, в течение которых делаете 7 разных упражнений в 2 подхода по 12 повторений. Общее количество повторений — 168 в час, это и будет значение интенсивности. Если за то же время сделать 8 упражнений в 2 подхода, но по 15 повторений, показатель поднимется до 240. Соответственно, вторая тренировка будет более интенсивной.
Жир эффективнее всего сжигается на длительных тренировках средней интенсивности, варьировать которую можно, меняя количество повторений и время отдыха между подходами.
Интенсивность кардио-тренировки определяется по пульсу. Максимальное количество ударов в минуту рассчитывается, как «220 минус возраст». Так, для тридцатилетнего максимальный пульс при аэробных нагрузках составит 190 ударов в минуту, а для эффективного жиросжигания достаточно 60-85% от этой цифры, то есть 114-161.
Количество тренировок
Если для набора массы важно, чтобы мышцы успевали восстанавливаться после тренировки, то в случае с похудением это не обязательно. Соответственно, количество тренировок можно увеличить.
Степень окисления жиров можно повысить всего за месяц регулярных упражнений по три раза в неделю. Если тренироваться меньше, то занятия будут иметь минимальный эффект. Оптимально заниматься фитнесом 4-5 раз в неделю.
При этом важно соблюдать общий режим, ведь фитнес это не только про упражнения, но и про здоровый образ жизни:
- спать не менее 8 часов, иначе снижается толерантность к нагрузкам и теряется мотивация;
- соблюдать строгий питьевой режим, чтобы восполнять нехватку воды и поддерживать водно-солевой обмен;
- соблюдать небольшой дефицит калорий (об этом ниже).
Обратите внимание на питание
Диета — важный фактор при похудении. Большое количество углеводов в организме подавляет окисление жиров. Например, если съесть сладкое непосредственно перед занятием, подавление жиросжигания может достигнуть 35%.
Основные принципы питания при похудении:
- Потреблять на 20% меньше ккал, чем тратите. Да, калории нужно считать, и удобнее всего это делать в приложениях-планировщиках питания. Там перечислены популярные продукты (в некоторых есть даже конкретные бренды и производители) с уже подсчитанными КБЖУ.
- Есть часто небольшими порциями. Чем дольше мы испытываем чувство голода, тем сильнее проявляется потребность организма «запасать» энергию. И наоборот, если есть часто, в запас уйдет меньшее количество веществ.
- Обязательно восполнять энергию после тренировки — даже легкий перекус лучше, чем ничего.
- Сокращать в рационе жиры и углеводы, но увеличивать белки. Больше всего их в мясе, яйцах, обезжиренном твороге.
Снизить желание перекусить помогают активные физические занятия — например, уборка или прогулка. Бывает так, что области мозга, ответственные за насыщение пищей и водой, путаются и принимают за голод жажду. Поэтому важно пить достаточно воды — примерно 30-40 г воды на 1 кг веса в сутки. И, конечно, планировать питание, иначе хаотичные перекусы и оправдания из разряда «сейчас нет времени готовить, завтра начну есть здоровую пищу» вам гарантированы.
Если рекомендации не помогают и постоянное чувство голода не угасает через неделю-две, стоит обратиться к врачу. Такое состояние может быть следствием гипотиреоза, избытка пролактина или низкой чувствительности организма к лептину — гормону, ответственному за чувство насыщения. По результатам анализов станет понятно, каким образом корректировать питание и нужно ли подключать лекарственную терапию.
Эффективные упражнения для похудения
Исходя из описанных выше принципов, мы выбрали наиболее эффективные упражнения для похудения, которые обеспечивают высокую общую нагрузку и требуют серьезных энергозатрат.
С кардио все просто — можно бегать, сохраняя средний темп и наблюдая за пульсом. Недостаток в том, что при этом организм будет получать серьезные ударные нагрузки. Кардиотренажеры, такие как степпер или эллипсоид, позволяют их снизить, при этом не менее эффективны. Еще заменить бег можно танцами, катанием на велосипеде, степ- и аква-аэробикой.
Подобрать адекватные упражнения для силовой тренировки куда сложнее. В растиражированных тренировочных программах редко учитывается, что кто-то хочет заниматься дома и не имеет нужного инвентаря: гантелей, штанги, тренировочной скамьи и даже фитнес-резинок. Но есть ряд упражнений, которые могут помочь стартовать без подготовки и оборудования.
Без инвентаря:
- Отжимания от лавки. Вместо лавки можно использовать табуретку или устойчивый стул. Встаем спиной к лавке, упираемся в нее руками, чуть шире плеч. Ноги ставим на пол, прямые или согнутые. Начинаем отжиматься и следим, чтобы туловище двигалось вертикально вверх-вниз, и не отклонялось вперед или назад. Большое преимущество этого упражнения — его легко адаптировать под любой уровень подготовки. На согнутых ногах отжиматься проще всего, сложнее — если выпрямить их и поставить на подставку.
- Подъем таза лежа, иначе ягодичный мост. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. Начинаем поднимать таз, в максимально высокой точке задерживаемся и напрягаем ягодицы, и опускаемся обратно.
- Разгибание бедра на четвереньках. Упражнение не совсем базовое, но задействует много энергии, им хорошо завершать тренировку для прокачки ягодиц. Встаем на четвереньки, опираемся на локти и колени. Правую ногу поднимаем вверх, стараясь чтобы колено (именно колено, а не носок) было поднято максимально высоко. Задерживаем ногу в высшей точке и плавно опускаем вниз, подтягивая к груди. Повторяем левой ногой.
С резинками:
- Становая тяга. Одно из базовых упражнений, которое нагружает, в основном, ягодицы, поясницу и верхнюю часть бедра. Берем длинную кольцевую ленту, сложенную пополам, и наступаем на нее посередине. Руками держим петли на концах. Ноги чуть согнуты, в пояснице выдерживаем естественный прогиб, не горбимся. Распрямляем спину и ноги, отслеживая, чтобы работали преимущественно ягодичные мышцы, и наклоняемся обратно.
- Горизонтальная тяга. Садимся на пол, ноги прямо. Цепляем длинную резиновую ленту за ступни и наклоняемся вперед. Распрямляем плечи, напрягаем спину и поднимаем корпус прямо, одновременно натягивая ленту руками. Задерживаемся в таком положении и опускаемся назад. Упражнение позволяет не только поработать над рельефом, но и растянуть мышцы.
С отягощениями: гантели, утяжелители:
- Приседания. Берем в руки гантели или надеваем утяжелители. Начинать можно с веса 1,5 кг и постепенно увеличивать нагрузку. Встаем прямо, ноги чуть шире плеч. Начинаем приседать и следим за тем, чтобы спина была прямая (наклоняться вперед можно, но не более 45 градусов), а колени не выступали за носки — иначе очень легко травмировать коленные суставы. Приседаем, пока бедро не будет параллельно полу, а затем возвращаемся в исходное положение. Чем ниже вы приседаете, тем больше работают ягодичные мышцы.
- Выпады. Берем в руки гантели, встаем на правую ногу, а левую отводим назад и ставим на носок. Начинаем приседать на одной ноге (можно, конечно делать выпады, переступая вперед, но разницы в эффективности практически нет). Следим, чтобы корпус не наклонялся, а колено не выступало за носок. Задействуя мышцы бедра, поднимаемся обратно. Повторяем другой ногой.
В целом, в тренировочной программе, направленной на похудение, должны преобладать базовые упражнения и кардио-нагрузка средней интенсивности при умеренном пульсе. Чтобы усилить мышечный тонус, можно добавить высокоинтенсивные тренировки с небольшим весом.
Как видите, фитнес — это не только про качков или «похудеть к лету», а про здоровый образ жизни, систематические занятия, правильное питание и хорошее самочувствие. И если грамотно выстроить эту систему, то заветный результат, выраженный в числе на весах, не заставит себя ждать.
В нашем воркаут-разделе есть множество полезных занятий для тех, кто решил заняться спортом. В частности, вот отличная круговая тренировка для похудения.