5 советов, как бегать по снегу

В этой статье мы расскажем, как бегунам эффективно и безопасно тренироваться зимой на улице. А здесь можно почитать, что необходимо для бега зимой и летом.

1 Подбирайте «правильные» кроссовки

Во-первых, они должны быть трейловыми. То есть иметь более прочную конструкцию, защитные элементы верха, зубастый протектор подметки. Это как у автомобилистов — летние и зимние шины, кроссовки тоже должны быть соответствующими. Кстати, и шипованные тоже бывают. Да и самостоятельно зашиповать можно.

Во-вторых, верх должен быть сделан из непромокаемого материала. Идеально — мембрана, но можно и текстиль с пропиткой. Усилить гидрофобные качества ткани можно обработкой специальными водооталкивающими спреями. Ноги не должны сильно промокнуть или замерзнуть

2 Надевайте специальные гамаши

Короткие носки и «зазор» с оголенной кожей между обувью и штаниной — это точно не для бега по снегу. Пусть носки будут длинными, штанины — с манжетами.

Существует еще защитный элемент, который называют по-разному: гамаши, внешние гетры. Они предотвращают попадание снега и грязи в кроссовки. Кстати, вещь достаточно универсальная и нужная для трейлраннера не только зимой, но и летом. Гамаши защищают ноги от ударов, не дают песку и траве попасть в обувь. Потому что на длинных и ультрадлинных дистанциях это может привести к травмам, сходам.

3 Выбирайте маршрут заранее

Грязный или замерзший ручей, стройплощадка с разбитыми грузовиками подъездными путями, глубокие переметы — во время сильных снегопадов проходимость таких участков очень ухудшается. Бывает и так, что удобные летом парковые тропки зимой оказываются не протоптанными, а аллеи превращаются в лыжню.

Если выпал свежий снег 

Это не идеальное время для пробежки. Лучше дождаться, когда тротуары почистят, снег примнут. Под сугробами могут скрываться самые неожиданные сюрпризы: от банальных (лед, камни) до всякой строительной всячины (арматура, неприкрытые колодцы). Если же такие участки еще и не освещены, угодить в травмирующий капкан еще проще.

Поэтому будет проще, если в непроверенных локациях вы окажетесь хотя бы не с тренировочным заданием на довольно высокий темп. И прихватите с собой налобный фонарик для лучшей видимости.

Где бегать зимой

1. Парки и лесопарки. Обычно их аллеи расчищают от снега, а при необходимости и посыпают песком или солью на скользких участках. В благоустроенных парках дорожки освещаются в темное время суток. Если территория большая (в первую очередь это касается столицы), то она подойдет даже для длительных пробежек, кроссов, фартлеков. Здесь нужно учитывать, что в удаленных частях люди нередко выгуливают даже крупных собак без поводка, это может быть опасным.

2. Спортивные городки, школьные открытые спорткомплексы и стадионы. Если на их территории свободно впускают желающих, для короткой пробежки, разминки, специальных беговых упражнений и даже скоростных и интервальных работ такой вариант будет хорош. тем более, если это рядом с домом.

3. Аллеи и улицы в спальных районах. Если расчищенный тротуар достаточно широк, пешеходов не очень много, а движение на перекрестках не регулируется светофорами с длинным циклом переключения. Нужно быть осторожным при пересечении проезжей части, в темноте надевать одежду со светоотражающими элементами или фликеры. Для восстановительных тренировок и джоггинга вполне подойдет.

4. Сельская местность. Если в выходные выезжаете на дачу или в загородный дом, там без труда найдете маршрут для беговой тренировки любого типа. Из плюсов: низкий автомобильный трафик, свежий воздух, приятная загородная атмосфера. Бег можно заменить на лыжи, а вечером сходить в баню. Из минусов: нужно искать хорошо.расчищенные от снега направления (обычно автодорога не отделена от тротуара), улицы не всегда освещены, на участках возле мусорных баков или на пустырях могут быть бродячие собаки. Налобный фонарик, свисток, защитный баллончик — лучше позаботиться о своей безопасности.

5. Специальные спортивно-досуговые территории. Например, Лужники или парк «Ходынское поле» рядом с ТРЦ «Авиапарк» в Москве. Это 10 из 10, потому что в черте города вы имеете инфраструктуру, специально созданную для массовых занятий бегом и регулярно обслуживаемую. Даже если туда придется ехать, вы найдете место, где переодеться и отдохнуть.

   Свои тренировки там проводят беговые клубы и сообщества. Можно приехать с семьей, друзьями, коллегами, найти знакомства по интересам.

   Вариантов много, можно их чередовать: сделать один кросс в парке, раз позаниматься на спортгородке вблизи дома, а на выходные съездить за город.

Обувь для трейлраннига

4 Скорректируйте темп и технику бега

• Учитывайте, что темп при беге по снегу снизится. Если бегаете по пульсу, контролируйте ЧСС с помощью гаджетов.

• Шаги делайте короче, каденс пусть увеличится и будет не меньше 180. Так вы будете более устойчивыми.

• Ногу ставьте под центр тяжести и на всю стопу.

• Если бег по снегу дается сложно, нужно внести в тренировочный процесс упражнения на укрепление стопы.

5 Попридержите коней

На дистанциях вертикальных трейлов, где люди бегают как в горку, так и под уклоны, нередко возникает соблазн дико ломануться вниз громадными скачками, набирая скорость за счет инерции. Но в рыхлом снегу нет возможности разглядеть, куда ступаешь, а стопа будет гарантированно становиться нестабильно.

При такой манере бега вы не просто создаете повышенную ударную нагрузку на колени, вы рискуете растянуть связки голеностопа и в районе коленного сустава, а при падении есть риск ушибов и даже переломов. Лучше все же контролировать свои движения в полной мере. А темповые тренировки лучше зимой перенести в манеж или на беговую дорожку.

Воспользуйтесь нашим сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать беговые кроссовки и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.