Рацион бойца: как питаться при занятиях единоборствами
Фото: Unsplash / Deepansh Khurana
В этой статье мы расскажем, чем питаются спортсмены, которые занимаются боксом, борьбой и различными видами боевых искусств. А здесь вы можете почитать о принципах здорового питания.
Единоборства отличаются высокой интенсивностью нагрузок, после которых требуется эффективное восстановление и восполнение потраченной энергии. При этом очень важен контроль веса тела. Поэтому главных задачи — три:
обеспечить организм достаточным числом калорий,
доставить мышцам необходимое количество питательных веществ,
держать под контролем объемы жировой ткани.
Много ли есть
Количество приемов пищи для спортсмена варьируется от 3 до 5 раз в день. Непосредственно перед тренировкой есть нельзя, между приемом пищи и занятием должно пройти примерно два часа.
Нормы суточного потребления белков и жиров — в целом универсальные для спортсменов:
белки — не менее 2 г на 1 кг веса,
жиры — не более 2 г на 1 кг веса.
При выборе источников белка лучше предпочесть животные, жиры выбирать ненасыщенные (рыба, орехи и т. д.), жирное мясо и колбасы — это существенно хуже, а трансжиры из фастфуда лучше исключить совсем.
С углеводами чуть сложнее. У борцов (особенно в греко-римской борьбе) больше «физики», например, если сравнивать их с боксерами, у которых нагрузки преимущественно моторные. Соответственно, выше энергозатраты, а также больше внимания нужно уделять формированию и поддержанию большой мышечной массы. Это требует заметно большего количества сложных углеводов. При планомерном снижении веса при подготовке к соревновательному сезону или смене весовой категории, напротив, «углей» должно быть гораздо меньше.
Поэтому «разброс» велик — от 3-5 до 8-10 г на 1 кг веса. И баланс сложных/простых углеводов — в пользу первых примерно как 2:1.
Важный принцип: все питательные вещества должны присутствовать в соответствующем балансе при каждом приеме пищи. То есть бутерброд с колбасой на завтрак и четыре котлеты на обед — неверная стратегия.
На какие продукты налегать
Продукты животного происхождения —
мясо (нежирное) и птица,
яйца,
рыба и морепродукты,
молочные продукты
— являются главными источниками белка. Вспомогательными могут быть гречневая и овсяная крупы, рис и фасоль, картофель. Протеиновые коктейли станут существенным дополнением.
Овощи, неочищенный рис, макароны и изделия из цельнозерновой муки — лучшие из источников углеводов. Жиры лучше получать из рыбы, орехов, оливкового масла.
Сладкое, мучное, снеки — продукты, имеющие мало отношения к питанию спортсменов. Если не готовы отказаться от них полностью, то снизить до минимума их потребление необходимо.
Вода и витамины
Воды нужно много. На тренировках по единоборствам, мягко говоря, придется попотеть. Тем более, если в зале жарко, а спортсмен одет в ги из плотного хлопка. Здесь уже существует реальная угроза риска обезвоживания организма. Поэтому пить требуется и во время тренировок, а общесуточное количество потребляемой воды должно быть никак не меньше двух литров.
Вместе с потом мы теряем не только воду, но и соли, эти минеральные вещества тоже нужно восполнять. Кроме того, пища не всегда гарантирует поставку необходимого количества минеральных веществ и витаминов. В таких случаях (после консультации со специалистом) лучше выбрать подходящий витаминно-минеральный комплекс.