Как тренироваться людям с лишним весом

В этом тексте собраны рекомендации по занятиям спортом для людей с лишним весом. Также мы писали о том, как правильно делать растяжку.

Хотите начать заниматься спортом, но не знаете, как подступиться? Поможем сориентироваться и поддержим в вашем первом фитнес-начинании.

Как понять, есть ли у меня лишний вес?

Самый простой и условный способ — узнать свой индекс массы тела (ИМТ). Первым шагом нужно измерить рост и вес: например, вы женщина и ваши показатели — 160 см и 75 кг. Затем нужно перевести ваш рост в метры, возвести эту цифру в квадрат и разделить вес на полученное число: 75 / (1,6×1,6) = 29,3.

Нормой считается ИМТ от 18,5 до 25. Если показатель ниже указанных значений, у вас дефицит массы тела. Результат от 25 до 30 свидетельствует об избыточном весе, более 30 — об ожирении.

ИМТ — это условный показатель, потому что он учитывает только количественные характеристики, а не качественные. Люди с одинаковым весом могут иметь разную структуру тела. Один и тот же объем мышечной и жировой ткани весит по-разному — мышечная тяжелее. Поэтому можно расчитать свой ИМТ, но не стоит возводить эту цифру в абсолют. Ориентируйтесь на свои ощущения, проконсультируйтесь с врачом. Самое главное — это ваше здоровье и то, как вы ощущаете себя в своем теле.

У меня точно есть лишний вес. Хочу заниматься спортом: с чего начать?

Сначала стоит проконсультироваться со специалистами. Если у вас диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, проблемы с позвоночником или суставами, это следует учитывать при планировании тренировок. Если у вас четвертая степень ожирения, периодически бывает давление выше 200/120, то тренировки придется отложить.

Если вы хотите похудеть, то с помощью только спорта это сделать не получится. Возможен даже обратный эффект: вы начинаете тренироваться -> тратите больше энергии, чем обычно -> организм требует восполнить эти потери, аппетит усиливается. Если хочется сбросить вес, то нужны физические активности и дефицит калорий: питание, при котором вы расходуете больше энергии, чем получаете с продуктами. Такое меню лучше составить с профессионалом.

Какие тренировки подойдут для людей с большим лишним весом?

Начать тренировочный путь стоит с низкоинтенсивного кардио со средним пульсом ~140 ударов в минуту: достаточно активной ходьбы на улице или по беговой дорожке. «В первую неделю можно делать 2-3 подхода по 15-20 минут. На вторую неделю увеличиваем кардиотренировки до 40 минут, на третью — до часа и более», — делится Станислав Счастный, мастер спорта по тяжелой атлетике, чемпион мира по пауэрлифтингу и чемпион Беларуси по бодибилдингу.

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжигать жировую прослойку. Важно помнить, что жиросжигание происходит при низкоинтенсивном кардио. Более активная нагрузка и более высокий пульс не ускорят этот процесс, а только поспособствуют сильному потоотделению. Также на этом этапе желательно исключить ударные нагрузки — бег, танцы, тренировки с прыжками: такие активности дают большую нагрузку на суставы.

Не кардио единым: добавьте в тренировочный план силовые упражнения. В течение первых шести месяцев новичку подойдут тренировки full body, во время которых прорабатывают все крупные группы мышц (спина, ноги, руки). Отведите на силовую часть 40-60 минут, а после нее заложите время на кардио. Инструкторы рекомендуют выполнять хотя бы часть упражнений из положений сидя или лежа: так вы смягчите нагрузку на суставы и позвоночник.

«Первое время делайте акцент на изучении техники. В этом вам поможет тренер, а если нет возможности заниматься с профессионалом, то смотрите как можно больше роликов о правильной технике в соцсетях. Еще один важный момент — учитесь работать по ощущениям. Если вы делаете упражнение на грудь, а чувствуете плечи, то старайтесь что-то изменить в технике выполнения. Вы должны чувствовать именно целевую мышцу», — Станислав Счастный, мастер спорта по тяжелой атлетике, чемпион мира по пауэрлифтингу и чемпион Беларуси по бодибилдингу.

Я стесняюсь заниматься спортом с другими людьми. Как это побороть?

Первые походы в тренажерный зал или на фитнес могут быть непростыми. Кажется, что все вокруг олимпийские атлеты, все в безупречной форме и с легкостью делают самые сложные упражнения, а на вас смотрят с осуждением. Конечно же, это не так.

Во-первых, стоит помнить, что большую часть времени люди думают о себе. Никто не оценивает вашу технику и никто не видит, если у вас что-то не получается — тренирующиеся в это время заняты собой и своими подходами. Расслабьтесь и также сконцентрируйтесь на себе.

Во-вторых, каждый из спортсменов рядом с вами когда-то тоже был новичком. Ему тоже было тяжело, у него тоже не все получалось. Это нормально.

Если же вам дискомфортно в зале, спросите себя: возможно, дело в спортивном костюме, в котором вы чувствуете себя неловко? Нет коннекта с тренером? Наверняка есть какая-то причина, которую вы сможете устранить.

В «Спортмастере» большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!