Как делать растяжку

Фото: Спортмастер

В этой статье мы расскажем, как максимально эффективно и быстро растянуться. А здесь вы сможете найти видеотренировку с упражнениями для развития гибкости.

Шпагат быстро?

Часто так бывает, что в качестве главной цели и основного стимула для улучшения гибкости и растяжки многие видят шпагат. И он же является в понимании большого количества людей подтверждением отличной гибкости и растянутости спортсмена.

Мы уже рассказывали о растяжке для начинающих и о том, как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях. Сейчас давайте поговорим о том, как развить подвижность суставов, чтобы тот самый шпагат не сопровождался травмами и был не просто непродолжительным пиком формы, а оставался с вами на долгие годы. Речь идет, в первую очередь, о подвижности тазобедренного сустава.

Даже опытные бойцы из восточных единоборств вам скажут, что добиваются способности высоко поднимать ноги и наносить быстрые и сильные удары на уровне головы не столько за счет растяжки, сколько благодаря подвижности таза. Да и танцевальные станки для растяжки предусматривают не положение полной растянутости в шпагат, а гораздо меньший угол, при этом растяжка танцовщиц — это как раз то, о чем многие мечтают.

Все для фитнесаВся обувь для фитнеса

Разогрев

Тянуться нужно только после разминки и разогрева. Плавная подводка к упражнениям на растяжку за счет только увеличения амплитуды — неверный путь, он не подготовит тело к тренировке должным образом и может привести к травмам.

Упражнениям собственно на растяжку должна предшествовать суставная гимнастика в течение минимум 5-10 минут. Причем разогревать нужно не только часть тела, которую собираетесь растянуть. Например, делать вращения голеностопов, коленных и бедренных суставов, если хотите растянуть только ноги. Гимнастика должна быть «в полный рост» — от стоп до кистей рук и шеи.

В качестве разогрева можно использовать прыжки со скакалкой или пробежку на беговой дорожке. А также комплексы динамических упражнений без отягощений. Вот пример подобной разминки.

Все для фитнесаСпортивное питание

Четыре важных элемента растяжки

Спина — прямая

Очень часто начинающие при упражнениях на гибкость делают наклоны, сгибая спину «колесом», чтобы обязательно коснуться пальцами стоп или ладонями пола. Или даже чуть сгибают колени. Но для развития гибкости и растяжки важнее обеспечить натяжение в пояснице и задней поверхности бедра, чтобы ноги и поясница были прямыми. Поэтому следует не столько «дотянуться», сколько обеспечить правильное положение тела в месте сгиба. Значит, при наклонах поясница должна быть прямая, а не скрученная, ноги в коленях должны быть распрямлены.

Раскрытие тазобедренного сустава

Еще один ключевой момент для увеличения растяжки. Чтобы сразу стало понятно: в балете есть такой термин — плие. Это положение полуприседа, когда носки «смотрят» врозь, а колени развернуты в стороны. Как раз то, к чему нужно стремиться, потому что положение «развернутости» тазобедренного сустава отвечает за широту диапазона положений ног. Поэтому при растяжке важнее именно как можно шире «раскрыть» колени, а не просто стремиться увеличить расстояние между пятками. Следовательно, в тренировке должно присутствовать достаточное количество упражнений на разведение коленей и вращение таза.

Дыхание

При выполнении упражнений на растяжку важно не «забывать» дышать. Во-первых, при любой физической активности очень нужно качественное насыщение организма кислородом. Во-вторых, растяжка многим дается непросто, это очень стрессовый вид нагрузок. А правильное дыхание поможет успокоиться и расслабиться.

Плавность

Нередко желающим растянуться говорят о том, что гибкость и растяжка — это путь страданий через боль, страх и преодоление сопротивления тела. Будто не нужно себя жалеть, а придется сделать нечеловеческое усилие и добиться цели, превозмогая мучения и болезненные состояния.

Но любые резкие телодвижения, чрезмерное давление, сверхнагрузка — это путь к травмам, которые потребуют длительного периода восстановления и, возможно, лечения, откат назад в уровне тренированности и увеличение психологических барьеров. А вам важно иметь отличное самочувствие, здоровые связки, суставы и получить удовольствие от достигнутого результата. Вот пример подходящей тренировки на растяжку.

ДАРЬЯ СВИРИДОВА

имеет пятнадцатилетний опыт работы в сфере спорта и фитнеса

Если ваши спортивные занятия состоят не только из растяжки, то ей лучше заканчивать тренировочный процесс, потому что мышцы должны быть разогретыми. Дышите ровно, глубоко. Увеличения амплитуды растяжения делайте на выдохе. Боль должна быть тянущей, больше приятной. Если боль становится сильной, нужно немного ослабить натяжение или скорректировать позу.