Набор веса
8:00
Начните свой день с высокобелкового завтрака, который включает в себя сложные углеводы и полезные жиры. Например, яичница с цельнозерновым тостом и авокадо или овсянка с фруктами и орехами.
11:00
Для поддержания уровня энергии съешьте небольшой перекус с высоким содержанием белка и углеводов, например, протеиновый батончик или банан с арахисовым маслом.
13:00
Выберите обед, который включает в себя нежирный белок, сложные углеводы и овощи. Например, сэндвич с индейкой с цельнозерновым хлебом, овощами и горчицей или куриная грудка на гриле с коричневым рисом и брокколи на пару.
15:00
Перед тем как отправиться в спортзал, перекусите с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы обеспечить организм необходимым топливом. Например, протеиновый коктейль с бананом или цельнозерновой рогалик с нежирным сливочным сыром.
18:00
Завершите свой день богатым белком блюдом, включающим сложные углеводы и овощи, например, лососем на гриле со сладким картофелем и спаржей или постной говядиной с киноа и запеченными овощами.
Важно потреблять достаточно калорий и белка для поддержания роста мышц, но также важно обращать внимание на размер порций и выбирать здоровые источники углеводов и жиров. Пить много воды и оставаться гидратированным также важно для поддержания роста мышц. Наконец, регулярно занимайтесь силовыми тренировками и получайте достаточно отдыха, чтобы организм успевал восстанавливаться и наращивать мышцы. Придерживаясь сбалансированной схемы питания, а также регулярно выполняя физические упражнения и отдыхая, вы сможете набрать мышечную массу здоровым и устойчивым способом.
ПЛАН ПИТАНИЯ НА НЕДЕЛЮ
ПОНЕДЕЛЬНИК
8:00
Протеиновый блинчик из овсянки, яичного белка и совочка протеинового порошка, с арахисовым маслом и смешанными ягодами.
11:00
Греческий йогурт со смешанными ягодами и горстью миндаля
13:00
Курица-гриль с запеченным сладким картофелем и зеленой фасолью
15:00
Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 банана и 1 чашки несладкого миндального молока.
18:00
Стейк на гриле со смешанными овощами и киноа
ВТОРНИК
8:00
Яичница с сыром низкой жирности, ломтик тоста из цельного зерна и авокадо.
11:00
Протеиновый батончик и яблоко
13:00
Обертывание из индейки и овощей с цельнозерновой тортильей и хумусом
15:00
1 небольшой банан и 1 столовая ложка миндального масла
18:00
Запеченный лосось с жареной спаржей и коричневым рисом
СРЕДА
8:00
Омлет со шпинатом, грибами и нежирным сыром, ломтик тоста из цельного зерна и смешанные ягоды.
11:00
Греческий йогурт со смешанными ягодами и горстью грецких орехов
13:00
Курица-гриль со смешанной зеленью, помидорами черри и бальзамическим винегретом
15:00
1 небольшое яблоко и 1 унция сыра чеддер с низким содержанием жира
18:00
Стейк на гриле с запеченным сладким картофелем и брюссельской капустой
ЧЕТВЕРГ
8:00
Смузи со смешанными ягодами, 1 мерной ложкой протеинового порошка и 1 чашкой несладкого миндального молока.
11:00
Греческий йогурт со смешанными ягодами и горстью миндаля
13:00
Суп из индейки и овощей с цельнозерновой булочкой
15:00
Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 банана и 1 чашки несладкого миндального молока.
18:00
Запеченная курица с жареным сладким картофелем и зеленой фасолью
ПЯТНИЦА
8:00
Цельнозерновые вафли со смешанными ягодами, греческий йогурт и 1 мерная ложка протеинового порошка.
11:00
1 небольшое яблоко и 1 унция миндаля
13:00
Курица-гриль со смешанной зеленью, помидорами черри и бальзамическим винегретом
15:00
Протеиновый батончик и апельсин
18:00
Стейк на гриле со смешанными овощами и киноа
СУББОТА
8:00
Протеиновые блинчики из овсянки, яичных белков и шарика протеинового порошка, с добавлением смешанных ягод и арахисового масла.
11:00
Греческий йогурт со смешанными ягодами и горстью грецких орехов
13:00
Салат из тунца со смешанной зеленью, помидорами черри и бальзамическим винегретом
15:00
Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 банана и 1 чашки несладкого миндального молока.
18:00
Лосось на гриле со смешанными овощами и киноа
ВОСКРЕСЕНЬЕ
8:00
Яичница с сыром низкой жирности, ломтик тоста из цельного зерна и смешанные ягоды.
11:00
Протеиновый батончик и яблоко
13:00
Курица-гриль с запеченным сладким картофелем и зеленой фасолью
15:00
Протеиновый коктейль из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 банана и 1 чашки несладкого миндального молока.
18:00
Стейк на гриле со смешанными овощами и киноа
СТАТЬИ И ЛЕКЦИИ ПО ПИТАНИЮ
НАБОР ВЕСА
Мало одного правильного питания
Это всего лишь примерный план питания, и важно корректировать его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями. Кроме того, не забывайте контролировать порции, пить и регулярно заниматься физическими упражнениями для поддержания здорового веса.
ПОЛЕЗНЫЕ СЕРВИСЫ
