Продукты с высоким содержанием белка
Об основных принципах белковой диеты мы рассказывали в отдельном материале. Здесь же поговорим подробнее о том, какие продукты питания больше остальных могут похвастать наличием этого макронутриента.
В плане происхождения все белки делятся на две категории: животные и растительные. Первая категория исторически является основным источником белка для подавляющего большинства населения планеты, однако в последние годы в развитых странах наблюдается тенденция по переходу на растительный. На то есть несколько причин — от все большей популярности вегетарианского подхода до экологической составляющей (о втором пункте можно детально почитать здесь и здесь — оба текста на английском языке).
Тем не менее полноценно заменить белки животного происхождения растительными довольно затруднительно. Дело в том, что для нормального функционирования человеческому организму нужны 22 аминокислоты, девять из которых он не может производить самостоятельно — поэтому они называются незаменимыми. Соответственно, мы должны получать их из белковой пищи. И вот тут кроется проблема: в большинстве белков растительного происхождения отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота, в то время как во многих основных источниках животного белка — все девять.
Впрочем, мы не зря упомянули в начале предыдущего абзаца, что полноценная замена возможна — просто для этого придется сильно постараться. Например, весь комплекс незаменимых аминокислот содержится в гречке, киноа и сое. Также необходимое комбо можно собрать за счет сочетаний других источников растительных белков, в особенности бобовых, фасолевых, орехов, семечек (обратите особое внимание на тыквенные — кладезь полезных веществ в принципе) и цельных злаков.
Если же потребление животных белков вас не смущает, тогда возможности расширения рациона значительно увеличиваются. Наиболее заметными и доступными источниками животного белка являются:
куриная грудка;
индюшатина;
говядина;
тунец;
яйца;
молочные продукты.
При идеальном раскладе при составлении ежедневного рациона животный белок комбинируется с растительным. Так вы получите не только вкусовое разнообразие, но и макро- и микронутриенты, которыми богаты растительные продукты.
Поможем подобрать нутрицолога и достигнуть поставленных целей.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
1. Соя (порядка 35-37 граммов белка на 100 граммов продукта)
2. Пармезан (35-36)
3. Красная икра (30-32)
4. Куриная грудка (30-32)
5. Тыквенные семечки (30)
6. Сушеные белые грибы (25-30)
7. Говядина (26-30)
8. Тунец (25-29)
9. Тушеная свиная вырезка (24-28)
10. Красная фасоль и маш (22-24)
Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.
Фото: Pxhere