Чем добрать белки
Фото: Pxhere
Этот материал посвящен одному из трех системообразующих элементов нашего рациона — углеводам. Если по прочтении у вас останется время, также рекомендуем почитать наш короткий вводный курс в углеводную диету.
С необходимостью повысить уровень белка в ежедневном рационе сталкивается множество людей. Это нужно тем, кто активно занимается силовыми тренировками, стремится нарастить мышечную массу или же испытывает недобор веса. С другой стороны, специальная белковая диета, как ни парадоксально, может сработать и в обратную сторону — мы рассказывали об этом в отдельной статье.
Существует множество продуктов с высоким содержанием белка (подробнее можно почитать здесь), и при правильном составлении рациона их будет достаточно для того, чтобы поддерживать поступление этого макронутриента в должном объеме. Однако следовать выверенному плану питания удается не всем и не всегда — в процесс могут вмешаться рабочие авралы, долгие поездки и другие непредвиденные обстоятельства. Наконец, вам может банально надоесть куриная грудка, говядина и фасоль на ежедневной основе, а настоящий пармезан сегодня найти довольно проблематично.
На этот случай есть две палочки-выручалочки.
Протеиновые коктейли
Протеиновый порошок, лежащий в их основе, производится из белков растительного или животного происхождения. Стандартная порция для приготовления коктейля составляет 30 граммов порошка, который нужно замешать в 200-250 мл жидкости — как правило, воде или молоке.
Если вы занимаетесь тренировками для набора мышечной массы, то принимать коктейль лучше до и после тренировки. В первом случае старайтесь сделать это вместе с продуктами, содержащими большое количество углеводов, по времени — примерно за час-полтора до начала занятий. Во втором — в промежутке 30-90 минут по завершении тренировки.
Протеиновые коктейли часто выбирают и те, кто хочет похудеть. Один стакан такой смеси получается очень сытным и вполне способен заменить несколько традиционных перекусов, а то и вовсе целый прием пищи. Содержание жиров же в таких коктейлях минимально. В частности, результаты научного исследования, опубликованные на официальном сайте Национальной библиотеки медицины США, гласят, что сывороточный белок (главный компонент топовых протеиновых коктейлей) способствует регулированию массы тела, обеспечивая сигналы насыщения, которые влияют как на краткосрочную, так и на долгосрочную регуляцию потребления пищи.
Об этих и других особенностях протеиновых коктейлей, в том числе противопоказаниях к их приему, у нас есть отдельный материал.
Высокобелковые гейнеры
Гейнеры — это высококалорийные пищевые добавки, в основе которых лежит смесь из концентрата белка и сложных углеводов, зачастую дополненная витаминами, минералами и другими микронутриентами. Базовое предназначение гейнера заключается в том, чтобы помочь астеникам набрать искомый вес, который затем будет легче трансформировать в мышечную массу. Помимо этого, гейнеры могут помочь быстрее восстановить мышцы после тяжелой силовой тренировки.
От добавки к добавке состав может сильно отличаться. В одних гейнерах преобладают углеводы, в других соотношение двух основ примерно равное, а есть и высокобелковые разновидности. Цены на такие гейнеры могут быть заметно выше, что объясняется более высокой, по сравнению с углеводами, себестоимостью белкового компонента. Дороже всего обойдется гейнер с изолятом сывороточного протеина.
Сколько именно гейнера принимать? На этот счет можно встретить массу советов, большинство из них крутятся вокруг значения в 130-150 граммов. На самом деле каждому конкретному человеку лучше всего рассчитать это значение индивидуально с тренером и/или нутрициологом. Дело в том, что оно зависит от множества факторов: вес, тип телосложения, среднее количество приемов пищи в сутки, калораж, периодичность и направленность тренировок, ваши цели, наконец.
Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.