Как прийти в форму к лету
Еще есть время подготовиться к сезону
В этом тексте собраны четыре программы тренировок, которые помогут неопытным спортсменам прийти в форму. Также мы писали о том, как правильно делать растяжку.
Лето — время для пляжей, шорт и купальников. Однако, если вы не готовы к таким открытым нарядам, то можете чувствовать себя неуверенно и неловко. Но не беспокойтесь — вы еще успеваете привести тело в форму к началу лета.
Первым шагом в достижении цели является разработка реалистичного и удобного плана. Не нужно перегружать себя тренировками. Регулярность и здоровое питание — вот ключи к успеху. Еще вам нужно учитывать текущую физическую форму и здоровье, чтобы избежать травм и излишнего стресса на организм.
Ниже — пять популярных программ тренировок, которые помогут вам подготовиться к сезону отпусков.
Starting Strength
Эта система упражнений разработана американским тренером Марком Риппетом в начале 2000-х годов. Она основывается на принципах классического подхода к тренировкам с использованием базовых упражнений и постоянного увеличения весов.
Программа Starting Strength состоит из пяти основных упражнений: приседания, жим штанги лежа, тяга штанги стоя, тяга штанги с пола, подтягивания на перекладине.
Тренироваться предлагается три раза в неделю. Каждое упражнение нужно делать по 3-5 сетов по 5 повторений. Вес увеличивается на каждой тренировке, пока вы не достигнете максимального сопротивления в каждом упражнении, но при этом все равно сможете выполнять необходимое количество повторов.
Все для фитнесаОдежда для фитнеса
Преимущества программы Starting Strength заключаются в ее простоте и эффективности. Упражнения, которые включены в программу, способствуют развитию всех основных групп мышц, включая ягодичные, ноги, спину, грудь, плечи и руки. Это делает ее подходящей для новичков и людей, которые только начинают свой путь в фитнессе и бодибилдинге.
А вот недостаток программы — она не очень хорошо подходит для опытных атлетов, которые достигли более высокого уровня физической подготовки. Также необходимо обратить внимание на правильное выполнение упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировок.
StrongLifts 5×5
Программа тренировок разработана Йонасом Савимби в 2007 году. Эта система предназначена для увеличения силы и массы мышц, а также для улучшения общей физической формы. Она тоже основана на принципе прогрессивной нагрузки, который заключается в увеличении веса с каждой тренировкой.
StrongLifts 5×5 состоит из пяти базовых упражнений со штангой: приседания, жим лежа, тяга в стиле «сумо», становая тяга и жим стоя. Каждое упражнение выполняется в 5 сетах по 5 повторений с паузами между ними. Тренировки проходят три раза в неделю, с паузами не менее одного дня.
Одно из главных преимуществ программы StrongLifts 5×5 — ее простота и эффективность. Она позволяет быстро увеличивать силу и массу мышц, особенно у начинающих и атлетов среднего уровня. Кроме того, программа укрепляет кости и связки, повышает общую физическую форму и улучшает осанку.
Есть и недостатки. Например, комплекс не подходит для спортсменов, которые хотят развивать какие-то конкретные мышечные группы, поскольку он ориентирован на улучшение общей силы и формы. Кроме того, некоторые люди могут не справляться с интенсивностью упражнений или сталкиваться с проблемами с суставами при выполнении базовых упражнений со штангой. Очень важно соблюдать технику — для этого лучше всего обратиться к тренеру.
P90X
Эта программа тренировок разработана известной американской компанией Beachbody в 2005 году. Комплекс предназначен для улучшения общей физической формы, сжигания жира и укрепления мышц.
Основная идея P90X заключается в том, что она предлагает упражнения из различных областей фитнеса: кардио, йога, пилатес и силовые тренировки. Программа разделена на три фазы, каждая длится по 30 дней и фокусируется на разных аспектах подготовки.
Первая фаза — «Старт». Она ориентирована на подготовку тела к тренировкам, увеличение силы и выносливости. В этой фазе вы будете заниматься силовыми упражнениями, кардио и йогой.
Вторая фаза — «Разгрузка» — направлена на сжигание жира и улучшение кардио-выносливости. В этой фазе вы будете выполнять более интенсивные кардио-упражнения и силовые тренировки.
Третья фаза — «Стабилизация». Тут сделан упор на укрепление мышц и улучшение общей физической формы. В этой фазе вы будете совмещать силовые упражнения и занятия йогой, а также добавите более сложные упражнения, направленные на укрепление мышц.
Одно из главных преимуществ P90X — разнообразие. Комплекс включает в себя множество различных упражнений и тренировок, что помогает избежать скуки и поддерживает мотивацию на протяжении 90 дней. Кроме того, программа имеет детальные инструкции по выполнению упражнений, что позволяет избежать ошибок и травм. Еще авторы программы предоставляют диету.
Но есть и минусы. Тренировки P90X могут быть очень интенсивными и физически напряженными, особенно для тех, кто не имеет опыта в фитнесе. Для выполнения некоторых упражнений требуется использовать оборудование, например гантели, тренажеры, резиновые ленты и т.д. Для максимального эффекта придется не только тратиться на гантели и резинки, но и на диетические добавки, которые рекомендуются в рамках программы. Кроме того, тут нет индивидуального подхода.
Insanity
Фитнес-программа высокой интенсивности разработана Шоном Ти, американским фитнес-тренером и создателем программы телевизионного реалити-шоу My Diet Is Better Than Yours. Программа Insanity тоже выпущена компанией Beachbody в 2009 году и с тех пор стала очень популярной во всем мире.
Комплекс включает в себя 10 упражнений, которые выполняются в течение 60 дней. Каждая тренировка длится от 30 до 60 минут и включает в себя упражнения на кардио-нагрузку (скакалка, бег на месте, прыжки) и на силу (отжимания, приседания, подтягивания). Тренировки проводятся без дополнительного оборудования, только с использованием собственного веса.
Основным принципом программы является высокая интенсивность и максимальная нагрузка на все мышцы тела. Упражнения выполняются в высоком темпе, без перерывов между ними, чтобы усилить кардио-нагрузку и сжечь максимальное количество калорий за короткий период времени. Вот лишь некоторые из них:
выпады с подъемом коленей;
прыжки с раскрытием и сведением ног;
отжимания с раскрытием и сведением ног;
планка с вращением тела;
бег на месте с поднятием коленей;
burpees — упражнение, включающее приседание, отжимание и прыжок.
У программы много плюсов. Она помогает сжечь много калорий и улучшить кардио-сосудистую систему, укрепить мышцы тела, улучшить гибкость, координацию и выносливость
Но Insanity может быть слишком интенсивной для начинающих и людей с ограниченными физическими возможностями. Кроме того, тренировки в этой программе могут повысить риск получения травм, особенно если вы не используете правильную технику выполнения упражнений и не уделяете достаточно внимания разминке и растяжке.