Легкие гимнастические позы — для начинающих
Фото: Спортмастер
В этой статье мы расскажем про гимнастические элементы, которые можно использовать при самостоятельных занятиях. Речь пойдет не о позах в художественной гимнастике, а именно о распространенных статических упражнениях, улучшающих равновесие и укрепляющих мышцы. А здесь вы можете почитать, как выбрать обруч для гимнастики.
Регулярные занятия гимнастикой помогают укреплять мышцы, развивают выносливость, ловкость, гибкость и силу, а также заряжают энергией, улучшают настроение и общее самочувствие человека. Благодаря разнообразным упражнениям, направленным на различные группы мышц, тренировки всегда проходят интересно.
Как «построить» тренировку
1 Каждую тренировку обязательно нужно начинать с небольшой разминки, которая способствует подготовке организма к активному занятию. Разминка является самой щадящей и легкой частью тренировки и длится около 10-15 минут. Правильная разминка включает в себя проработку всех групп мышц и их подготовку к основной части занятия.
2 Основной этап тренировки длится примерно 30 минут и включает в себя выполнение упражнений с собственным весом или специальным инвентарем.
3 Завершающая часть тренировки длится не более 10 минут и состоит из нескольких специальных упражнений, которые помогают успокоиться, расслабить мышцы и восстановить дыхание. Отличный вариант для завершения тренировки — комплекс упражнений с массажным мячом или роликом, а также упражнения из йоги.
Примеры гимнастических упражнений
«Мостик»
Он помогает развить гибкость и укрепить мышцы. Для выполнения мостика необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ладони рук возле головы так, что локти смотрели наверх. На выдохе нужно толкнуть копчик вверх, поднять таз и полностью выпрямить локти.
На начальном этапе рекомендуют задерживаться в таком положении всего на несколько секунд.
Поза кошки
Простое в исполнении, но очень полезное и приятное упражнение, которое улучшает гибкость, снимает усталость и помогает прокачать прямую и косую мышцы живота. Для его выполнения нужно встать на четвереньки.
Поочередно прогибайте и округляйте спину.
Планка на прямых руках
Отличное упражнение для тренировки выносливости и укрепления мышц рук, ног, спины, живота и ягодиц. Упритесь ладонями в пол на ширине плеч, ноги сведите вместе. Поднимите тело, опираясь на ладони и пальцы ног. При выполнение упражнения не прогибайте таз и не сгибайте ноги — ваше тело должно создавать собой прямую линию.
Держите эту позу не менее минуты.
«Стульчик»
Очень действенное упражнение для повышения выносливости и прокачки ягодичных и икроножных мышц. Прислонитесь спиной к стене, поставьте ноги на ширине плеч и расположите руки вдоль корпуса. Далее медленно опускайтесь вниз по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
Держите эту позу не менее минуты. Рекомендуется повторить упражнение несколько раз.
«Лодочка»
Для сильной и здоровой спины рекомендуется регулярно выполнять упражнение «лодочка», которое заключается в одновременном подъеме прямых рук и ног. Для его выполнения необходимо лечь на спину, вытянуть руки и ноги вдоль туловища (ноги при этом должны быть сведены вместе). Ноги и руки приподнимаем вверх примерно на 40 см, опорой служат ягодицы и зона крестца.
Держать эту позу рекомендуется не менее 30 секунд на начальных этапах.
Бонус: перекаты фитбола
Для прокачки мышц и для тренировки равновесия есть еще одно очень эффективное упражнение — перекаты мяча. Ложитесь на спину и кладите сведенные вместе ноги на фитбол. На несколько счетов поднимайте таз и «подкатывайте» мяч к себе.
Рекомендуется сделать не менее 2-х подходов по 15 раз.
Подобрать одежду, экипировку и инвентарь для тренировок вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими PRO-экспертами.