Как перевариваются сложные углеводы и почему они полезнее простых
Разбираемся в важном вопросе нутрициологии
В этом материале мы расскажем об особенностях потребления сложных углеводов. Еще рекомендуем почитать про витамины, которые тоже стоит добавить в здоровый рацион.
Один из главных принципов здорового питания заключается в снижении потребления простых (быстрых) углеводов в пользу сложных (медленных). В этом материале мы с помощью нутрициолога Food.ru и health-коуча Виктории Шалафаевой расскажем, почему сложные углеводы позволяют нам дольше сохранять чувство сытости, как они перевариваются и как правильно их употреблять, чтобы принести организму больше пользы.
Ни для кого не секрет, что булочки, печенье, конфеты, фастфуд, газировка, пакетированные соки и другие подобные продукты не несут в себе никакой пользы. Все они относятся к быстрым или, другими словами, простым углеводам, которые за короткое время всасываются в кровь и вызывают резкий подъем инсулина. В результате излишек глюкозы идет в жир, а чувство голода наступает раньше. Отличие сложных углеводов заключается в том, что они всегда обеспечивают более длительное чувство сытости за счет сложности переваривания, они медленно всасываются, имеют низкий гликемический индекс и не вызывают резкого подъема инсулина в крови.
Как происходит переваривание сложных углеводов
Это сложный процесс, который начинается еще во рту: в слюне есть фермент амилаза, ответственный за переваривание углеводов. После этого пищевой комочек, который называется химус, идет дальше и постепенно попадает в желудок. Сам желудочный сок не содержит ферменты, которые расщепляют сложные углеводы, но кислая среда размягчает пищевые волокна, тем самым подготавливая их к дальнейшему перевариванию. Следующий этап этого процесса и полное переваривание происходит в тонком кишечнике, где много ферментов и слабощелочная среда (на уровне 7.8–8.2 по шкале pH), что обеспечивает оптимальную активность тех самых ферментов.
«Под действием амилазы крахмал расщепляется до декстринов, а затем до мальтозы, — объясняет нутрициолог Виктория Шалафаева. — Ферменты дисахариды расщепляются до моносахаридов, сахарозу, глюкозу, фруктозу. Мальтоза — на две молекулы глюкозы. Лактоза в свою очередь на глюкозу и галактозу. Моносахариды всасываются через стенку тонкого кишечника в кровь, а из углеводов не гидролизуется только клетчатка и поступает постепенно в толстый кишечник, где непереваренная клетчатка ферментируется микрофлорой толстой и слепой кишки».
Все углеводы пищи для включения в производство энергии должны быть расщеплены до моносахаридов (глюкоза, фруктоза). Фруктоза должна пройти трансформацию в печени до глюкозы. Большая часть глюкозы с кровью поступает из кишечника в печень, остальная часть через общий кровоток транспортируется в другие ткани. Транспорт глюкозы осуществляется несколькими способами: под действием гормона поджелудочной железы (инсулина) и при помощи глюкозного транспортера (белка, осуществляющего перенос глюкозы без участия инсулина).
Сколько перевариваются углеводы
Быстрее всего перевариваются некрахмалистые овощи — огурцы, кабачки, зеленые листовые, крестоцветные и так далее, а дольше всего — бобовые, зерновые с низкой степенью обработки (нут, чечевица, маш, овес, зеленая гречка, киноа и т.д.).
«В диетологии нет временных критериев переваривания полезной еды, — говорит эксперт. — Она может перевариваться быстро, если мы съедим капусту (40 минут), а может и долго, если мы съедим пшенную кашу (до 3 часов). Все зависит от количества необходимых ферментов для переваривания и от работы нашего ЖКТ. Конечно же, для переваривания вредной еды понадобится больше энергозатрат нашего организма».
Интересный факт от нутрициолога: «Мы можем себе помочь и ускорить процесс переваривания благодаря тщательному жеванию. При недостаточном жевании, при нарушении выработки слюны нарушаются процесс переваривания во рту, а если у нас есть проблемы с перевариванием во рту, то будет нарушение во всех остальных отделах кишечника».
Почему сложные углеводы полезнее
Как мы писали выше, одно из главных преимуществ сложных углеводов в том, что они дольше обеспечивают чувство сытости, после их потребления голод наступает через 60–90 минут. Кроме того, они медленно всасываются из ЖКТ за счет наличия клетчатки, а в быстрых углеводах клетчатка практически отсутствует. Для тех, кто следит за весом, немаловажно будет то, что при таком питании организм успевает расходовать полученную энергию из сложных углеводов, не откладывая в жир.
«При долгом переваривании организм обеспечен долгоиграющей энергией, при быстром же — энергия, можно сказать, будет урывками, мы будем тянуться к кусочничеству и часто чувствовать резкий упадок сил», — объясняет Виктория Шалафаева.
При этом, по словам эксперта, быстрое всасывание глюкозы может быть полезно, когда нам нужна энергия здесь и сейчас:
«Например, мы не успели поесть заранее перед силовой тренировкой и тогда банан для нас будет отличным быстрым источником энергии. Или же для умственной работы шоколад будет служить хорошим источником ментальной энергии. Но такие методы — для получения краткосрочного и быстрого результата, которые не являются корректной заменой на долгое время».
Как правильно употреблять углеводы:
- клетчатка должна быть в каждом приеме пищи
- делайте выбор в пользу цельнозерновых макаронных и хлебобулочных изделий, необработанных круп
- замачивайте крупы перед готовкой (для нейтрализации фитиновой кислоты, мешающей поступлению питательных веществ)
- овощи и макаронные изделия готовьте до состояния al dente
- готовьте смузи и соки из зеленых овощей и зелени
- ограничьте употребление свежевыжатых фруктовых соков, рафинированных углеводов (соки, печенья, пирожные, фастфуд и т.д.)