Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Приседания

До перехода к тренировке с отягощениями нужно освоить технику.

• Встаньте ровно, ноги шире плеч. Стоим на полной стопе, носки развернуты немного в стороны. Спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Руки в замке перед собой или вытянуты вперед. Для контроля используйте зеркало
• На вдохе опускайтесь вниз, не меняя положения корпуса, до положения бедер параллельно полу. Вес тела — на пятках. На последнем повторении можно задержаться в нижней точке на 3-5 секунд.
  
• На выдохе выпрямляете ноги и поднимаетесь вверх, корпус сохраняет положение.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений

Варианты с дополнительным усилием могут быть самыми разными: гантели в руках, штанга на плечах, с длинной силовой резиновой лентой, закрепив ее концы под стопами и взявшись руками за середину резинки. А также резиновые ленты на бедрах возле колен, одна гантель в вытянутых вниз руках и т. п.

Выпады

• Стоим ровно, ноги расставлены на ширину 10-15 см друг от друга. Руки на поясе или перед собой.
• Не смещая таз сделайте одной ногой широкий шаг назад и поставьте стопу на носок. Передняя нога — на полной стопе.
• На вдохе опуститесь вниз, испытывая напряжение в передней ноге. Ширина шага примерно такая, чтобы колено «задней» ноги в нижнем положении было за пяткой «передней» ноги и под тазом, оно почти касается пола. Обе ноги согнуты
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Сделайте аналогичный выпад другой ногой.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений

Ягодичный мост

Ягодицы можно качать и лежа!

• Ложитесь на спину на коврик, таз поднимаете вверх, опираетесь только лопатками и ногами. Ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, носки развернуты наружу.
• На вдохе опуститесь вниз, едва не касаясь ягодицами пола. Но не ложитесь полностью!
• На выдохе резко поднимите таз вверх.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений

Делать ягодичный мост с опорой на две ноги без отягощения — это слишком просто. Со штангой или в станке Смита в этом упражнении поднимают сотни килограммов! Для усложнения можно вторую ногу убрать с пола и положить на вторую. Либо ложиться лопатками не на пол, а на скамью, чтобы лопатки и колени были на одной высоте, а на таз класть гантель или штангу.

Румынская тяга

Еще одно упражнение, требующее использования отягощений: гантели или штанги, как минимум — силовой ленты, которую можно удерживать руками, а на нижний край наступить ногами.

Румынская тяга похожа на становую, но это не подъем груза с пола, отягощение не ставится на пол. Вы начинаете из верхнего вертикального положения, а ноги сгибаются не так сильно.

• Встаньте ровно, ноги на ширине таза, спина прямая, лопатки сведены. Лента (штанга) в руках примерно на середине бедер.
• На вдохе медленно отведите таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед и опуская руки вдоль ног примерно до середины голеней. Ноги сгибаются, но лишь слегка, основное движение — за счет наклона прямой спины. Почувствуйте напряжение мышц задней поверхности бедра.
• На выдохе выпрямите колени и разогните спину, подавая таз немного вперед в распрямленном положении.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений

Подъемы ноги

Встать на четвереньки в упор на обе руки и колени, угол сгиба ног в коленях — 90 градусов.

• На выдохе поднять одну ногу вверх, пятка направлена в потолок. Бедро должно быть как минимум параллельно полу в верхнем положении, колено полностью выпрямлять не нужно.
• Опустите на вдохе ногу вниз, но не касайтесь коленом пола перед следующим повторением.
• Выполните нужное количество повторений, на последнем повторении можно задержать ногу в верхней точке на 3-5 секунд.
• Сделайте то же самое на другую ногу.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений

Для усложнения можно использовать утяжелители для ног.

Все эти упражнения можно делать и в оборудованном тренажерном зале фитнес-центра. Гантели, штанги, тренажер Смита позволят выполнять их с максимальной нагрузкой до полного отказа в последнем повторении.

Подобрать одежду, экипировку и инвентарь для тренировок вы можете прямо сейчас. Либо заходите в офлайн-магазины Спортмастер и проконсультируйтесь по любым вопросам с нашими PRO-экспертами.