Упражнения на ноги и ягодицы
Комплекс для укрепления нижней части тела
Оглавление
Для комфортных тренировок нужна подходящая одежда — читайте о ее выборе здесь.
Упражнения на ягодицы могут быть направлены на проработку разных мышц:
— большая ягодичная мышца;
— средняя ягодичная мышца;
— малая ягодичная мышца;
— квадрицепс;
— полуперепончатая мышца;
— полусухожильная мышца;
— икроножная мышца;
— камбаловидная мышца;
— подошвенная мышца;
— передняя большеберцовая мышца
Большая ягодичная стабилизирует тело при ходьбе и беге, разгибает бедро и тазобедренный сустав из наклона, позволяет отводить бедро и поворачивать его наружу, отвечает за объем ягодиц.
Средняя участвует в отведении бедра, вращает бедро внутрь и наружу, стабилизирует тазобедренный сустав во фронтальной плоскости. Не даст большого объема, но сделает красивый контур.
Малая отвечают за отведение бедра и стабилизацию тела, формирует линию бедра.
Как правило, во время упражнений на ягодицы задействуются и другие мышцы ног:
Мышцы передней поверхности бедра: квадрицепс, гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая. Отвечают за сгибание, разгибание колена и движения таза.
Ягодичный мостик (подъем таза)
Упражнение на проработку всех ягодичных, икроножных и мышц кора.
Исходное положение. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела или положить на живот. Ноги согнуть в коленных суставах, стопы поставить на пол либо на скамью 
.
Техника. Сжимая ягодицы, на выдохе медленно поднять таз до положения прямой линии от плеч до коленей. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы 
. На вдохе расслабить их и вернуться обратно.
Ошибки при выполнении:
- выполнять упражнение слишком быстро;
- «отдыхать» в исходном положении;
- подниматься на носки;
- сгибать ноги в коленных суставах под слишком большим или маленьким углом.
Для увеличения нагрузки и включения мышц-стабилизаторов можно делать мостик на ягодичным мяче и фитболе или использовать дополнительное отягощение в виде гантелей. Также можно использовать скамью: расположить на ней плечевую часть корпуса, либо поставить на нее ноги. В качестве опоры для второго варианта также подойдет диван или кровать.
Приседания
Упражнение для развития больших и средних ягодичных мышц, передней и задней поверхности бедра, пресса.
Исходное положение. Встать прямо, слегка согнуть ноги в коленных суставах, стопы поставить на ширину плеч 
. Спина прямая, руки сложены на груди.
Техника. Представьте, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Опуститесь до угла в коленных суставах 90° 
, не отрывая пяток от пола, и вернитесь в исходное положение 
, одновременно разгибая коленный сустав и корпус 
.
Ошибки при выполнении:
- сводить или широко разводить колени (за линию стоп);
- делать «недосед» или приседать полностью (можно травмировать коленные суставы);
- округлять плечи и спину;
- не задействовать мышцы спины;
- во время подъема наклонять корпус вперед.
Сумо-приседания с широкой постановкой ног
Увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, а на квадрицепсы — уменьшается.
Исходное положение. 
Ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом 45°.
СОВЕТ 
ЭКСПЕРТА
Чем ближе ноги друг к другу, тем сильнее задействуются квадрицепсы, чем дальше, тем больше вовлекаются ягодицы и бицепсы бедер. Если нужна нагрузка на ягодичные — ставьте ноги максимально широко
Техника. Делайте приседание как в классическом варианте, отводя таз назад и держа спину ровной. 
Опускайтесь до параллели бедер с полом.
Плие
Плие — еще один вариант приседаний с широкой постановкой ног. Если при сумо таз отводится назад, как в классическом приседе, то при плие корпус вертикален и сгибаются только ноги в коленных суставах.
Исходное положение. Ноги шире плеч, носки максимально развернуты в стороны, как во второй танцевальной позиции. Убедитесь, что ноги не разъезжаются в стороны и вам удобно стоять 
.
Техника: Начинайте приседать, сгибая ноги в коленях. Не сгибайте спину, не наклоняйтесь вперед, корпус должен быть в вертикальном положении. Держите руки перед собой для равновесия. Приседайте до параллели бедер с полом, затем возвращайтесь в исходное положение 
. Следите, чтобы колени не выходили за носки — это значит, что ноги находятся очень близко друг к другу.
| Тип приседаний | Особенности |
|---|---|
| Классические приседания | Позволяют прокачать ноги, ягодицы, икры, задействуют пресс, кор, спину. Можно выполнять с собственным весом или дополнительным инвентарем |
| Сумо | Изолируют ягодичные, хорошо прокачивают бицепсы бедер |
| Плие | В работу включаются приводящие мышцы бедер и ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы. Рекомендуется делать без дополнительного веса или с небольшим весом гантелей. Можно получить травму, если потеряете баланс |
Если вы приседаете со штангой с большим весом, сделайте несколько облегченных разминочных подходов: например, восемь раз с пустым грифом, пять раз с 50% от рабочего веса, три раза с 75%, один раз с 85%.
Важно! Освойте правильную технику выполнения приседаний с собственным весом. После этого можете добавлять нагрузку — брать пустой гриф на плечи. Если корпус не заваливается вперед, колени остаются неподвижными, добавляйте вес по 2,5-5 кг постепенно
Выпады
Упражнение на мышцы бедер, ягодичные мышцы и мышцы голеней.
— Классический выпад,
— Перекрестный выпад
Исходное положение. Встать прямо, стопы чуть шире тазобедренного сустава, положение рук непринципиально. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой, живот напряжен.
Техника. Удерживая корпус вертикально и сохраняя естественный прогиб в пояснице, широко шагнуть вперед 
. Перенести свой вес на среднюю часть стопы спереди стоящей ноги и опуститься вниз до угла в коленных суставах 90° 
. Колено сзади стоящей ноги должно быть в нескольких сантиметрах от пола. Вернуться в исходное положение, опираясь на впереди стоящую ногу 
.
Ошибки при выполнении:
- наклонять торс вперед во время выпада, сутулиться;
- выполнять слишком глубокий присед;
- касаться коленом пола.
Перекрестные выпады (реверанс)
Упражнение на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей, развитие стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Руки можно держать перед собой или поставить на пояс 
.
Техника. Переносим вес тела на одну ногу. Вторую по диагонали ставим назад. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом 
. Коленный сустав — в проекции стопы, вес тела распределяем на пятку и середину стопы опорной ноги 
. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Ошибки при выполнении:
- отрывать пятку и носок опорной ноги;
- ставить ноги слишком далеко: расстояние должно быть чуть больше стандартного шага, а голень опорной ноги — оставаться перпендикулярной полу;
- касаться коленом пола.
Гиперэкстензия
Упражнение для укрепления мышечного корсета спины и развития мышц бедер и ягодичных.
Исходное положение. Лечь животом на скамью, зафиксировав голени под валиком. Наклониться вниз, руки скрещены на груди, спина прямая 
.
Техника. Медленно поднимать корпус, до положения прямой линии с ногами 
. Зафиксироваться на 1-2 секунды. Вернуться в исходное положение.
Ошибки при выполнении:
- переразгибать поясницу при подъеме туловища;
- выполнять слишком быстрые движения, основанные на инерции.
Разгибание бедра
Упражнение для проработки большой ягодичной, большой приводящей мышц и бицепса бедра.
Для выполнения упражнения могут использоваться несколько видов силовых тренажеров, в том числе кроссовер. Классический вариант разгибания бедра — с упором на руки (на четвереньках на полу).
Исходное положение. Встать на четвереньки, спину держать прямо. Колени упираются в пол, голень и бедро образуют прямой угол 
.
Техника. Сохраняя угол в коленном суставе 90°, поднять правую ногу стопой вверх (при выпрямлении ноги дополнительная нагрузка также распределяется на бедро). Напрячь ягодицу в верхней точке и задержаться в этом положении на несколько секунд 
.
После этого вернуть ногу в исходное положение на одну линию с опорным коленом, не касаясь пола.
После заданного количества повторов выполнить упражнение для другой ноги.
Ошибки при выполнении:
прогибаться в пояснице при подъеме ноги;
касаться пола коленом работающей ноги при возвращении в исходное положение.
Альтернативные упражнения — на отведение и приведение бедра, разгибание с утяжелением:
— отведение ноги стоя: назад или в бок;
— отведение ноги с эластичной резинкой;
— разгибание бедра с гантелью, зажатой под коленом;
— отведение ноги лежа на боку
Жим ногами
Упражнение для развития мышц ног и ягодичных. Выполняется на тренажере.
Исходное положение. Разместить стопы на платформе примерно на ширине тазобедренного сустава (допускается варьирование).
Техника. Упираясь ногами в платформу, вытолкнуть ее вверх, не разгибая ноги полностью. Затем медленно опустить ноги вниз, пока голень и бедро не образуют угол 90°. Поясница должна оставаться прижатой к скамье тренажера.
Ошибки при выполнении:
- отрывать поясницу от сиденья тренажера;
- полностью выпрямлять ноги.
Румынская становая тяга со штангой
Упражнение для проработки задней поверхности бедра, укрепления мышц спины (разгибатели), икроножных и ягодичных мышц.
Исходное положение. Поставить стопы на ширине тазобедренного сустава или на ширине плеч так, чтобы стопы были под грифом 
. Привести лопатки к позвоночнику, напрячь пресс и с прямой спиной, не запрокидывая голову назад (взгляд перед собой), наклониться к снаряду и обхватить гриф/гантели прямым хватом (ладони к себе) 
, медленно подняться вверх, сохраняя ровную спину.
Техника. Из исходного положения, слегка согнув ноги в коленном суставе, начинать медленно наклоняться вперед, отводя таз назад и опуская снаряд точно вниз как можно ближе к ногам до середины голени 
. Спина прямая, лопатки приведены, грудью тянуться вверх, пресс остается в напряжении. За счет мышц бедер и ягодиц поднять корпус вверх в исходное положение 
.
Ошибки при выполнении:
- округлять спину;
- стоять слишком далеко от штанги;
- сгибать руки в локтевом суставе.
Важно! Для выполнения румынской становой тяги, как и любого упражнения со штангой, важно использовать обувь с жесткой, широкой и плоской по всей длине подошвой, обеспечивающей должную устойчивость — «штангетки»
Осваивайте технику выполнения упражнений, тренируйтесь регулярно и не забывайте про кардионагрузки и режим питания. Все необходимое для тренировок есть на нашем сайте или в офлайн-магазинах Спортмастер 
в вашем городе
Подробнее
О питании при тренировках читайте здесь