Тренировки с гирей: какие делать упражнения и как правильно их выполнять

В этом тексте собраны эффективные упражнения с гирей. Еще мы рассказывали, как тренировать грудные мышцы с помощью гантелей.

Гиря — один из базовых снарядов, с которым можно тренироваться не только в спортзале, но и в домашних условиях. В этом материале мы с помощью тренера Дениса Соломина расскажем, какой вес гири выбрать, какие делать упражнения и сколько времени посвящать тренировкам.

Как выбрать вес гири

Раньше гиревой спорт считался только уделом мужчин, поэтому стандартный вес снаряда был довольно большим — 8, 16, 24, 32 кг. Сегодня подобный вид тренировок стал довольно популярен и среди девушек, поэтому линейка веса гирь снизилась и теперь начинается от 2 кг.

Нет четкой цифры, какой вес подойдет всем людям, — говорит фитнес-эксперт и тренер Денис Соломин. — Главное правило — не должно быть слишком тяжело. Вес снаряда не должен негативно влиять на технику упражнений. И второе правило — не должно быть слишком легко

По словам эксперта, тренировки с гирями направлены на развитие различных частей тела и физических способностей, а поскольку мужчины и женщины структурно устроены идентично, то не существует гендерных упражнений. При занятиях нужно учитывать только свою цель, а она может отличаться даже у людей одного пола.

Как тренироваться с гирей

Преимущество гири заключается в ее универсальности, поскольку можно составить тренировку только с ней или включить подобные упражнения в комплекс. Также такой вид физической активности хорошо сочетается с занятиями с подвесными системами или гантелями.

«У гири есть отличительный плюс — смещенный центр тяжести. Если гантели сбалансированы, то ядро гири может свободно „болтаться“. Это требует дополнительных усилий от тренирующегося, чтобы „укротить“ снаряд. За счет этой особенности гиря развивает большую инерцию в сравнении с другим симметричным оборудованием. И это усложняет упражнения, — объясняет тренер Денис Соломин. — Например, махи гирей требуют дополнительного контроля снаряда в руках, чтобы управлять положением инвентаря, а мышцы должны затормозить инерцию в нижней точке и сразу же разогнать снаряд для подъема перед собой».

Упражнения с гирей должны быть в основной части тренировки. Стандартная рекомендация по количеству и регулярности — от 75 до 150 минут силовой нагрузки в неделю, что равняется двум-трем тренировкам.

Как не навредить себе, занимаясь с гирей:

• Перед тренировкой хорошенько разомнитесь и для начала сделайте такие же упражнения, как с гирей, но только без нее. Так вы подготовите тело и голову к предстоящей нагрузке
• Держите гирю крепко и не бросайте ее
• Если вес гири достаточно тяжелый, то воспользуйтесь магнезией
• Не тренируйтесь при обострении проблем со спиной
• Будьте аккуратны при варикозе
• Если у вас есть какие-то противопоказания для занятий спортом, то они распространяются и на тренировки с гирей, поэтому для начала проконсультируйтесь с врачом

Какой хват гири выбрать

Существует несколько хватов, которые применяются при использовании гири. От вашего выбора зависит, какая часть тела будет нагружаться больше. Тренер Денис Соломин выделяет следующие хваты:

• Хват стандартный: можно взяться одной или двумя руками за рукоятку, в таком случае будет много инерции — гиря будет «летать».
• Хват двумя руками «за рога» дном вниз: повышает нагрузку на кистевой сустав. Это хорошо подходит тем, у кого есть боли в кистях, поскольку такой хват будет их укреплять.
• Хват «за рога» дном вверх: добавляет нестабильности и повышает концентрацию на упражнении.
• Хват «кубок»: расположить ядро гири ручкой вниз или вверх на основания ладоней пальцами вверх. Такой вариант самый стабильный, его особенность в необходимости сдавливать гирю, что укрепляет грудные мышцы и плечевые суставы.
• Микс хватов в рамках одного упражнения: например, можно взяться двумя руками стандартным хватом, сделать наклон, при подъеме подбросить гирю и перехватиться «за рога» дном вниз. Будет хорошая инерция и развитие не только ног и спины, но еще и рук

Для усложнения нагрузки взять вес больше и сделать упражнение в более быстром темпе: 2 счета вниз — 1 счет вверх. В этом случае взрывная сила будет более энергозатратной.