Подтягивания, гиперэкстензия, планка и еще 7 лучших упражнений для укрепления мышц спины
Становитесь сильнее и здоровее
В этом тексте собраны упражнения для прокачки спины. Еще мы рассказывали, как прийти в форму к лету.
От 60 до 85% людей ведут малоактивный образ жизни, что сказывается на состоянии здоровья и в первую очередь — на спине, которая начинает ныть и болеть. Предлагаем лучшие упражнения, чтобы укрепить спину и забыть о неприятных ощущениях.
Сильная спина — важная составляющая здорового тела. Она помогает удерживать правильную осанку и предотвращать боли, которые могут возникнуть из-за неправильного положения тела или недостатка физической активности. Существует множество упражнений для укрепления спины, но вот лучшие из них.
Подтягивания на перекладине. Это одно из самых эффективных упражнений для крепкой и здоровой спины. Оно работает над мышцами лопаток и верхней части спины. Вы можете использовать широкий, узкий или нейтральный хват.
Нейтральный хват, когда ладони направлены друг к другу, активирует широчайшие мышцы спины, а также бицепс и мышцы предплечья. Прямой хват больше задействует мышцы верхней части спины и дельтовидную мышцу. Чем шире хват, тем больше мышц спины участвует в упражнении.
Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения подтягивания, а также соответствующая нагрузка и регулярность тренировок, являются ключевыми факторами для развития мышц спины.
Гиперэкстензия. Это упражнение нацелено на мышцы нижней спины и ягодицы. Оно также может помочь улучшить осанку.
Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, который позволяет прогибать спину назад, удерживая верхнюю часть тела в неподвижном положении.
Название «гиперэкстензия» происходит от латинского слова hyper (чрезмерный) и extension (разгибание). Термин гиперэкстензия описывает движение, при котором спина разгибается дальше, чем обычно, и создается чрезмерное расширение дуги спины.
Упражнение может быть выполнено как с использованием специального тренажера, так и без него, например, лежа на животе и поднимая верхнюю часть тела вверх. Оно может быть полезным не только для укрепления мышц нижней части спины и ягодиц, но и для улучшения осанки и профилактики болей в пояснице.
Важно выполнять это упражнение с правильной техникой и не перегибать спину, чтобы избежать травм и болевых ощущений. Лучше начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку.
Подъемы штанги на трапециевидные мышцы — шраги. Это упражнение помогает укрепить трапециевидные мышцы, которые расположены в верхней части спины и шее.
Возможны два варианта выполнения подъемов штанги на трапециевидные мышцы:
- Стандартный вариант. Поднимите штангу, держа ее на ширине плеч. Поднимите плечи вверх, стараясь при этом не наклоняться вперед. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу вниз.
- Вариант с наклоном вперед. Держа штангу, наклонитесь вперед. Поднимите плечи вверх, стараясь не использовать силу рук, а только мышцы спины и плечевого пояса. В верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опустите штангу вниз.
В обоих вариантах упражнения важно следить за правильной техникой и не использовать силу рук для подъема штанги. Лучше всего обратиться к тренеру и сразу научить выполнять все правильно.
Отжимания от пола. Это упражнение нацелено на мышцы груди и трицепс, но также может помочь укрепить мышцы верхней спины, если вы правильно держите тело.
Во время выполнения отжиманий от пола мышцы спины стабилизируют корпус и поддерживают правильную форму тела, что позволяет грудным мышцам эффективнее работать.
Кроме того, при выполнении отжиманий от пола можно использовать различные варианты постановки рук (широкий, узкий и т.д.), которые позволяют активировать все группы мышц, включая мышцы спины. Например, при использовании узкого хвата мышцы спины становятся более активными.
Разведения рук с гантелями в стороны. Это упражнение помогает укрепить мышцы плеч, верхней части спины и лопаток. Выполняется с гантелями или в кроссовере.
При выполнении разводки ваши лопатки начинают сжиматься и напрягаются, чтобы удерживать вес. Это помогает укрепить мышцы спины, которые отвечают за поддержку лопаток и стабилизацию верхней части тела.
Кроме того, при выполнении разводки в верхней точке движения можно сделать небольшую паузу, что позволяет усилить нагрузку.
Хотя разводка рук в стороны не является основным упражнением для тренировки спины, она может быть полезна в комплексе упражнений для укрепления мышц верхней части тела.
Тяга блока к поясу. Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и лопаток. Оно выполняется в специальном тренажере. При выполнении тяги блока главное внимание уделяется правильной технике, иначе можно получить травму или, в лучшем случае, зря потратить время.
Основным движением является сведение лопаток назад и вниз, а также сгибание рук в локтевых суставах. Это создает нагрузку на лопаточные, трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Тяга блока в лат-машине. Это упражнение тоже нацелено на мышцы верхней части спины и лопаток. Оно может быть выполнено с использованием кабельной машины. Как правило, это тот же тренажер, который используется при тяге блока к поясу.
Упражнение симулирует подтягивания, только вы сидите на скамейке и тянете гриф, соединенный с весом, либо к груди, либо к лопаткам.
Румынская становая тяга со штангой помогает укрепить мышцы спины, особенно мышцы ее нижней части и ягодицы. В основе упражнения — наклон тела вперед с удержанием прямой спины.
При выполнении румынской тяги вы становитесь лицом к штанге и поднимаете ее, оставляя руки немного согнутыми в локтях. Затем вы выполняете наклон тела вперед, сохраняя при этом прямую спину и напряженную заднюю поверхность бедра.
Нижняя часть спины, ягодицы и бедра должны работать вместе для поддержания правильной формы и контроля движения, что укрепляет эти мышцы. Кроме того, задействуются мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы, которые помогают поддерживать прямую спину.
Подъемы ног в висе. Это упражнение помогает укрепить мышцы нижней спины и ягодиц. Оно также может помочь улучшить координацию и равновесие.
Хотя подъемы ног в висе в первую очередь направлены на укрепление мышц живота и бедер, они также могут быть использованы в качестве дополнительного упражнения для тренировки мышц спины.
При выполнении упражнения вы активируете мышцы нижней части спины, чтобы поднять ноги, и мышцы ягодиц, чтобы удержать ноги в поднятом положении. Это упражнение подходит тем, кто хочет укрепить поясницу и избавиться от болей.
Планка. Это упражнение нацелено на мышцы кора тела, включая спину. Выполняется в позиции, похожей на отжимания, но вместо того, чтобы опускаться вниз, вы держите тело в прямой линии от головы до пяток.
Эти упражнения помогут укрепить мышцы спины, но для достижения лучших результатов важно сочетать их с тренировками на другие части тела. Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления спины два-три раза в неделю, делая 2-3 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения. Не забывайте также следить за правильной техникой выполнения упражнений и начинайте с небольших весов, чтобы избежать травм.