В этом материале мы дадим силовой комплекс, который можно выполнять на тренажерах в спортзале. А еще у нас есть статья про то, как тренироваться с гирей.

Сведение рук в кроссовере

Это эффективное упражнение прокачивает мышцы груди, помогая создать красивый рельеф.

Прикрепите изогнутые или D-образные рукояти к верхнему блоку выше головы. Встаньте в центр кроссовера, слегка наклоните корпус вперед, расположите ноги на ширине плеч, одну ногу немного отведите назад. Поочередно возьмите рукоятки и приведите их к поясу так, чтобы тросы натянулись одинаково. После этого на вдохе аккуратно разведите руки вверх по направлению к креплениям тросов, а затем на выдохе сведите руки обратно. Старайтесь напрягать мышцы груди и выполняйте движение в одной плоскости с плечами, делая сведение и разведение по одной и той же дуге.

Сведение рук в тренажере

Еще одно упражнение на мышцы груди, которое часто называют бабочка или пек-дек. Его преимущество перед похожим упражнением с разведением гантелей лежа в том, что здесь нагрузка сохраняется по всей амплитуде движения рук.

Сядьте на тренажер с плоской спиной и возьмитесь за ручки — для правильного выполнения ваши плечи должны быть параллельны полу, поэтому настройте снаряд под себя. На выдохе медленно сведите ручки тренажера, напрягая мышцы груди. Задержитесь в этом положении, а затем на вдохе вернитесь в исходную позу, стараясь максимально растянуть грудные мышцы.

Жим сидя в тренажере

Это упражнение направлено на работу с плечами и мышцами груди.

Для его выполнения установите необходимый вес и сядьте в тренажер, упритесь в его спинку, ноги расставьте в стороны так, чтобы ступни оказались под коленями. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху. На выдохе выпрямляйте руки и поднимайте рукоятки, задержавшись в верхней точке на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения не заводите локти сильно вперед или назад. Старайтесь не делать паузу в нижней точке, когда рукоятки приближаются к груди, чтобы не давать мышцам расслабиться.

Тяга горизонтального блока сидя

Это упражнение развивает мышцы спины и средней трапеции. Тяга к животу также прокачивает разгибатели позвоночника, что позволит прогрессировать в становой тяге и приседаниях со штангой.

Для выполнения упражнения прицепите V-образную рукоять (узкий хват позволяет хорошо прочувствовать мышцы спины) к нижней части блочного тренажера. Сидя на лавке, прижимайте ноги к платформам для стоп, расправляйте плечи, не допуская прогиба в пояснице. На выдохе согните руки в локтях и подтяните рукоятку к животу, сводя лопатки. Зафиксируйте данное положение на секунду, после чего на вдохе верните руки в исходное положение. Выполняя упражнение, не раскачивайтесь.

Тяга верхнего блока к груди сидя

Это упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, тренируя так называемые «крылья», и помогает добиться V-образного силуэта у мужчин.

Для его выполнения сядьте на скамью блочного тренажера, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам тренажера, а пятки к полу. Возьмитесь за рукоятку прямым хватом (расставьте руки примерно в полтора раза шире плеч), опустите лопатки и слегка прогните верх спины. Сведите лопатки, согните локти и на выдохе потяните рукоятку к груди, после чего на вдохе распрямляйте руки. Делайте упражнение плавно и прилагайте усилия, возвращая рукоятку в исходное положение, а не просто позволяйте ей опуститься под тяжестью блока. Работайте не за счет бицепса, а за счет мышц спины.

Разгибание рук с тягой вертикального блока вниз

Это упражнение развивает мышцы трицепса и поможет сделать руки более рельефными и сильными.

Оно выполняется на блочном тренажере стоя. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока, возьмите ее хватом сверху, держите ладони на ширине плеч. Стойте прямо, слегка наклоняясь вперед, прижимайте руки от локтя до плеча к телу, отставляя предплечье перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз так, чтобы он коснулся передней части бедра, а руки оказались полностью вытянутыми перпендикулярно полу. На вдохе верните снаряд в исходное положение. Делая упражнение, не нависайте над ручкой и старайтесь не помогать себе ногами и корпусом, чтобы не снижать нагрузку на трицепс.

Сгибание и разгибание ног в тренажере

Это упражнение направлено на проработку мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц. Существует две основные вариации его выполнения — лежа и сидя. Сначала мы расскажем о первом варианте.

Отрегулируйте тренажер по росту и лягте на скамью лицом вниз. Ноги положите под валики чуть ниже икроножных мышц, возьмитесь за боковые ручки тренажера. На выдохе сгибайте ноги насколько это возможно, не отрывая бедра от скамьи, задержитесь на секунду в точке наивысшего напряжения, затем на вдохе аккуратно верните ноги в исходное положение. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения.

Разгибание ног сидя прокачивает переднюю часть бедра и квадрицепсы. Для выполнения упражнения нужно сесть в тренажер, поместив ноги под валики чуть выше стоп и взяться за боковые ручки снаряда. На выдохе поднимите ноги на максимально возможную для вас высоту, сохраняя корпус неподвижным и не отрывая спину. Задержитесь в этой позиции, а затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Мужские футболки для тренинга
3 479 ₽
5 799 ₽
-40%
Nike | Футболка мужская Nike Dri-FIT
47
Купить
3 479 ₽
5 799 ₽
-40%
Nike | Футболка мужская Nike Dri-FIT
47
Купить
999 ₽
1 999 ₽
-50%
Нет в наличии
Under Armour | Футболка мужская Under Armour
58
Купить
1 399 ₽
1 999 ₽
-30%
Under Armour | Футболка мужская Under Armour
58
Купить
2 449 ₽
4 899 ₽
-50%
Нет в наличии
Under Armour | Футболка мужская Under Armour Foundation
4
Купить
1 499 ₽
2 999 ₽
-50%
Craft | Футболка мужская Craft Core Unify Logo
19
Купить
1 949 ₽
3 899 ₽
-50%
Craft | Футболка мужская Craft Core Unify Logo
19
Купить
1 699 ₽
3 399 ₽
-50%
Нет в наличии
Nike | Футболка мужская Nike Pro Dri-FIT
77
Купить
1 649 ₽
3 299 ₽
-50%
Нет в наличии
Craft | Футболка мужская Craft Core Unify Logo
19
Купить
2 379 ₽
3 399 ₽
-30%
Reebok | Футболка мужская Reebok
30
Купить
1 109 ₽
3 699 ₽
-70%
Нет в наличии
Reebok | Футболка мужская Reebok
17
Купить
2 969 ₽
3 299 ₽
-10%
Adidas | Футболка мужская adidas
41
Купить
Мужская обувь для тренинга
2 499 ₽
4 999 ₽
-50%
Demix | Кроссовки мужские Demix Burn 2
146
Купить
2 499 ₽
4 999 ₽
-50%
Demix | Кроссовки мужские Demix Burn 2
146
Купить
6 999 ₽
FILA | Кроссовки мужские FILA Nitro
94
Купить
3 249 ₽
6 499 ₽
-50%
Нет в наличии
FILA | Кроссовки мужские FILA Titan
432
Купить
6 999 ₽
FILA | Кроссовки мужские FILA Nitro
94
Купить
4 499 ₽
4 999 ₽
-10%
Demix | Кроссовки мужские Demix Stronger Tr 2
66
Купить
12 999 ₽
Reebok | Кроссовки мужские Reebok Nanoflex TR 2
18
Купить
2 749 ₽
5 499 ₽
-50%
Demix | Кроссовки мужские Demix Burn Wow
191
Купить
3 499 ₽
6 999 ₽
-50%
Erke | Кроссовки мужские Erke
1
Купить
3 499 ₽
6 999 ₽
-50%
Erke | Кроссовки мужские Erke
1
Купить
3 499 ₽
6 999 ₽
-50%
Erke | Кроссовки мужские Erke
1
Купить
3 499 ₽
6 999 ₽
-50%
Erke | Кроссовки мужские Erke
1
Купить