Питание для набора мышечной массы

Все спортивное питаниеМониторы сердечного ритма

Эффективный набор мышечной массы подразумевает получение большего количества калорий, чем вы сжигаете. В этой связи очень полезно знать свою обычную скорость метаболизма (BMR), то есть количество калорий, сжигаемых вашим организмом в стандартных условиях. Под ними подразумевается состояние физического и психологического покоя, натощак, утром, при комфортной температуре окружающей среды. У мужчин это значение, в среднем, составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки BMR взрослого 80-килограммового мужчины сжигает 1920 ккал. Для женщин эта величина примерно на 10% меньше.

Соответственно, если вам нужно набирать мышечную массу, потребуется ежедневно превышать суточную норму примерно на 20%.

Расчет ежедневного рациона

Сразу возникает вопрос: откуда взять эти 20%? Ответ прост: придется больше есть. Классическое трехразовое питание уходит в прошлое: необходимый объем нужно набирать за счет 5-6 приемов пищи в день.

• Углеводы: примерно 50% от общего объема калорий

• Жиры (в основном ненасыщенные): 25-30%

• Белки: примерно 25%

Как видите, главная роль отводится вовсе не белкам. Ваш лучший друг — сложные углеводы, рука об руку с которыми идут вышеупомянутые микронутриенты и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения. Без белков, разумеется, не обойтись — в конце концов, это и есть строительный материал для ваших мышц, однако принцип «чем больше белка, тем лучше» здесь не работает. Активному спортсмену-любителю, в зависимости от уровня вовлеченности, достаточно от 1,5 до 2,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела.

Соответственно, в среднем, мужчине весом 75-80 кг за глаза хватит 200 граммов белка в сутки.

Рассчитать соотношение макронутриентов можно с помощью онлайн-калькуляторов и мобильных приложений. Про популярные аппы мы писали здесь, вот тут еще живет неплохой онлайн-калькулятор для десктопа. Сложность заключается в том, что полученные параметры в идеале придется ежедневно контролировать — например, тщательно следить за составом продуктов, формировать порции определенного размера и так далее.

Если вы питаетесь шесть раз в день, но все равно чувствуете голод, значит, что-то идет не так. Возможно, порции слишком маленькие или же калорийность продуктов недостаточна. Внедряйте короткие перекусы (отличным вариантом могут стать орехи), увеличивайте размеры порций, добавляйте более калорийные элементы меню. Система работает и в обратную сторону: переедать тоже не стоит. Если вы чувствуете излишнюю сытость, тяжесть в желудке или другой сопутствующий дискомфорт, значит, пора сбавить обороты.

Наконец, очень важную роль играет сон, во время которого организм, в частности, занимается восстановлением и наращиванием мышц. Если вы спите по 5-6 часов в сутки, все усилия по набору массы если и не пойдут прахом, то, по крайней мере, значительно потеряют в эффективности.

Подходящие продукты и блюда

Мы составили примерное меню одного дня из расчета 2300 — 2500 ккал. Не обязательно строго следовать конкретному набору продуктов — важнее понимать общие принципы.

Утро — время углеводов, способных зарядить вас энергией. Их может отлично оттенить порция белков.

День — главный прием пищи, за который вы должны употребить наибольшее количество БЖУ.

Вечер — легкие белки, которые организм будет растаскивать на кирпичики во время сна.

Завтрак

Овсянка с орехами

Бутерброд с сыром (как вариант, с творожным), тушеные овощи

Бранч

Фрукты

Греческий йогурт (можно сделать фруктовый салат)

Обед

Щи на мясном бульоне

Плов с говядиной или курицей

Овощной салат

Перекус

Банан

Горсть тыквенных семечек (не более 30 гр)

Ужин

Гречка

Куриная грудка с тушеными овощами

Чай

Темный шоколад (опционально)

Перекус

Творог 9%

Фрукт на ваш вкус (в идеале не банан)

Неопреновые гантелиВсе гантели