6 упражнений для развития баланса и координации
Чтобы владеть телом, помимо развития силы, гибкости и выносливости, важно уделять внимание и умению сохранять равновесие. Этот навык пригодится не только для спортивных достижений, но и в повседневной жизни — поможет чувствовать себя уверенно и избегать травм. Как развить баланс и координацию, рассказала тренер с высшим физкультурно-педагогическим образованием и стажем более 19 лет, наставник фитнес-школы Evotren Юлия Грушина.
Почему важны баланс и координация
Многие пренебрегают упражнениями на баланс и координацию — даже некоторые инструкторы считают, что такой специфический тренинг нужен только профессиональным спортсменам. Это не так.
«В первую очередь упражнения на баланс и координацию «тренируют» нервную систему. Мы считываем информацию, адаптируемся под нее, управляем мышечными реакциями, развиваем вестибулярный аппарат. Это один из лучших способов создания новых нейронных связей».
Развитие баланса и координации благотворно влияет и на организм в целом:
укрепляет связочный аппарат;
уравнивает силу правой и левой сторон тела, рук и ног;
снижает синдром укачивания;
ускоряет способность анализировать информацию;
улучшает реакцию — мышцы быстрее включаются в работу;
улучшает ощущение тела в пространстве.
«Умение стоять или ходить человек воспринимает как данность. Но это довольно сложная работа, в которой задействованы разные системы организма. При любом движении мозг обрабатывает огромное количество информации. Вместе с этим он посылает сигналы для координации работы мышц. Каждый шаг — процесс восстановления равновесия».
Координация бывает разной: зрительно-моторной, внутримышечной, межмышечной и так далее. Комплексное развитие этих навыков помогает выполнять базовые упражнения более качественно, улучшает амплитуду движений, снижает риск получения травм.
«Человек с хорошей координацией быстро перемещает центр тяжести, напрягает нужные мышцы, легко уворачивается от препятствий. Улучшается и ориентирование в пространстве. Это умение, благодаря которому человек может двигаться, фокусируя взгляд и внимание на конкретном предмете, или совершать действие с предметом, не глядя на него».
Как оценить координацию и баланс в домашних условиях
Специальное оборудование не понадобится. Достаточно выполнить несколько тестов с закрытыми глазами:
встаньте, ноги вместе — оставайтесь в таком положении 30–60 секунд;
сконцентрируйте вес на правой ноге, а левую согните в колене и медленно поднимите — попробуйте оставаться в этой позе некоторое время, сохраняя баланс;
поставьте стопы по линии так, чтобы пальцы одной ноги упирались в пятку другой — сохраняйте положение не менее 20 секунд.
Если было сложно или не удалось удержать тело в заданном положении, над уровнем координации стоит поработать.
Как улучшить координацию и баланс
Перед началом тренировок полезно провести предварительную оценку состояния опорно-двигательного аппарата со специалистом и выстроить верный порядок обучения тела движению. Юлия Грушина рекомендует хотя бы два-три раза позаниматься вместе с опытным тренером.
Координация и баланс
Для развития этих навыков подойдут упражнения, в которых нужно перемещать и удерживать тело в определенном положении на кольцах, брусьях или бревне. Полезны и действия с быстрым изменением положения тела, например, бег с низкого старта.
Прыжки со скакалкой — тоже отличный вариант. Лучше прыгать на одной ноге (сначала на левой, потом на правой) или со скрещенными ногами (на первом прыжке впереди левая нога, на следующем — правая).
ВАЖНО: Следите за техникой, приземляйтесь на носки аккуратно.
Улучшить координацию и баланс помогут и следующие упражнения.
Броски мяча. Повернитесь лицом к стене, бросьте мяч так, чтобы он отскочил и вернулся к вам в руки. Усложняйте задание: например, хлопая в ладоши между бросками. При этом успевайте поймать мяч.
Повороты головы. Выполняйте упражнение сидя или стоя, зафиксировав взгляд на неподвижном предмете. Выберите объект на уровне глаз, удерживайте на нем взгляд в течение 60 секунд, плавно поворачивая голову вправо и влево. Со временем усложните исходное положение (стопы друг за другом, стоя на одной ноге и так далее).
«Ласточка». Наклоните корпус вперед, руки разведите в стороны, поднимите правую ногу и отведите ее назад. Чтобы усложнить, левой рукой коснитесь пола, а затем смените ногу. Повторите пять раз.
«Пистолетик». Медленно приседайте, сгибая одну ногу, а вторую, выставляя перед собой и удерживая на весу. Начните с двух-трех подходов, постепенно увеличивая их количество. При необходимости выполняйте упражнение, держась за опору.
Бег с изменениями положения тела. Идите прямо, потом повернитесь вперед спиной. Затем двигайтесь влево или вправо (поочередно левым и правым боком). Чтобы развить скорость реакции, можете менять направление движения по сигналу другого человека.
«Стойка». Встаньте прямо, поднимитесь на носки, руки вытяните вверх над головой. Закрыв глаза, попытайтесь удержать равновесие.
Вестибулярный аппарат
Для его улучшения работают со зрительным анализатором. Включите в комплекс тренировок упражнения с различными поворотами и наклонами головы и тела. Старайтесь попеременно фокусироваться на разных предметах.
«Мышечная активность сильно зависит от работы мозга и нервной системы. Этот процесс состоит из нескольких этапов: приема входящих сигналов от сенсорных органов, молниеносного анализа, интерпретации и интеграции, реагирования движением или другим действием. Для эффективной и безопасной мышечной активности мозгу нужна качественная информация, поступающая от зрительной и вестибулярной систем. Работа с ними может изменить любое упражнение, сделав его более направленным на развитие вестибулярного аппарата, баланса и координации».
Какие виды спорта развивают координацию и баланс
К видам спорта и активностям, которые развивают координацию и баланс, относятся:
пинг-понг или настольный теннис — развивают точность движений и приучают использовать оба полушария мозга;
упражнения на балансборде, рокерборде, балансировочных платформах — занятия с таким инвентарем идеальны для начинающих сноубордистов, серферов, гимнастов, фигуристов, спортсменов контактных видов спорта, еще они подходят детям с задержкой в физическом и психическом развитии и с повышенной утомляемостью;
слеклайн или хождение по слабо натянутой стропе — попрактиковаться в слэклайне можно в Санкт-Петербурге, Москве, Челябинске, Сочи, Краснодаре, Волгограде и других городах России, есть и бесплатные варианты;
жонглирование различными предметами — развивает сенсорную координацию между глазами и руками, концентрацию внимания и стабильность корпуса.
Хорошо развивают координацию различные виды гимнастики (художественная, спортивная, танцевальная) и единоборств (дзюдо, самбо).
Валики, кистевые суппорты, коврики и другие аксессуары для выполнения упражнений ищите в нашем онлайн-магазине или в офлайн-магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO в вашем городе.