Как правильно прыгать на скакалке
Это упражнение не менее эффективно, чем ежедневные пробежки и плавание
В школах не просто так сдают нормативы по прыжкам со скакалкой. На первый взгляд это аэробное упражнение кажется несложным, но при его выполнении задействуется больше мышц, чем при плавании. Однако чтобы добиться нужного эффекта, нужно соблюдать правильную технику.
Чем полезны прыжки со скакалкой
Считается, что упражнения со скакалкой — один из самых эффективных видов кардиотренировок. Согласно исследованию, ежедневные прыжки в течение десяти минут так же укрепляют сердечно-сосудистую систему, как и получасовые пробежки каждый день. Есть и другие полезные преимущества:
улучшение координации и баланса;
сжигание калорий;
укрепление мышц;
улучшение здоровья костей.
Кому противопоказаны упражнения со скакалкой
Важно убедиться, что такая нагрузка не навредит. Перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, если есть следующие проблемы:
травмы опорно-двигательного аппарата;
заболевания суставов;
варикозное расширение вен;
повышенное артериальное давление;
слабое сердце или астма.
Как правильно прыгать на скакалке
Если противопоказаний нет, осталось освоить правильную технику и приступать к тренировкам.
Определите оптимальный размер снаряда
Одна из самых распространенных ошибок новичков — прыжки через слишком длинную скакалку. Такой инвентарь не облегчит выполнение упражнения, а сработает против вас. Длинная скакалка будет замедлять темп в нижней точке и увеличит шансы на то, что вы собьетесь с ритма.
Универсальный метод определения длины снаряда достаточно прост. Нужно встать одной ногой на середину шнура и вытянуть рукоятки вертикально вверх. Если кончики ручек касаются подмышек, скакалка подходит для тренировок начального уровня.
Подберите подходящую поверхность
Важно выбрать подходящее для прыжков место. Постарайтесь найти твердую поверхность: в идеале это должен быть деревянный пол или прорезиненное покрытие — как в тренажерных залах. При прыжках на бетоне и асфальте суставы подвергаются сильной нагрузке, а ковер может тормозить движение скакалки.
Освойте технику
Чтобы прыгать через скакалку с пользой для здоровья, стоит запомнить несколько деталей.
Спина должна быть прямой, а взгляд устремлен вперед.
Локти старайтесь держать ближе к туловищу.
Корпус и отведенные назад плечи находятся в статичном положении.
Держите ноги вместе.
Во время прыжков ноги нужно немного сгибать в коленях.
Приземляйтесь на носки, а не на пятки.
Отталкивайтесь от поверхности всего на несколько сантиметров. Высокие прыжки добавят нагрузку на суставы и замедлят темп.
Для придания вращения скакалке используйте запястья, а не локти.
Если прогресса не наблюдается, попробуйте прыгать перед зеркалом. Так вы сможете понять, в чем кроется проблема, и скорректировать технику.
Чаще практикуйтесь
На начальном этапе прыгайте медленно, постепенно увеличивая темп. Время и терпение — главные секреты совершенной техники Рокки Бальбоа.
Упражнения со скакалкой
Вот основные варианты прыжков.
Базовые на двух ногах
Классическое упражнение, с которого стоит начать. Прыгайте на двух ногах, слегка отталкиваясь от пола стопами и приземляясь на носки.
Польза: улучшает общую выносливость и помогает освоить технику.
Прыжки с разножкой
Прыгаете на двух ногах, но поочередно на подскоке одна из стоп перемещается чуть назад. Буквально на 10-15 см. Обычно это даже легче, чем прыгать прямо на двух ногах.
Польза: развивает координацию, позволяет чуть расслабиться.
Прыжки с чередованием ног
Имитация бега на месте — вы поочередно переносите вес с одной ноги на другую.
Польза: развивает координацию и повышает интенсивность тренировки.
Прыжки на одной ноге
Выполняются поочередно на правой и левой ноге. По два, три, пять раз. Без сильного раскачивания корпусом, не нужно высоко поджимать ногу. Просто приподнимите переднюю часть стопы второй ноги, оставаясь на носочке первой.
Польза: укрепляют мышцы ног и улучшают баланс.
Боковые прыжки
Прыжки выполняются с перемещением вправо и влево.
Польза: развивают координацию и укрепляют мышцы корпуса.
Прыжки с высоким подниманием колен и двойные прыжки
Поднимайте колени как можно выше при каждом прыжке и быстро их опускайте. Когда начнет получаться, можно успевать за один прыжок делать два проворота скакалки.
Польза: усиливают нагрузку на мышцы пресса и ног.
Прыжки с перекрещиванием рук
На каждом втором прыжке скрещивайте руки перед собой.
Польза: улучшают координацию и делают тренировку более разнообразной.
Как составить тренировку
Для эффективной тренировки комбинируйте упражнения:
выполняйте 30–60 секунд работы,
сделайте 15–30 секунд отдыха,
совокупно сделайте 3–5 подходов.
Это будет классное дополнение для утренней гимнастики, МФР, воркаута. Например, боксеры, у которых скакалка входит в стандартную тренировку, делают два-три раунда по три минуты с минутными перерывами в процессе разминки.
Начинающим лучше начать с базовых прыжков и постепенно добавлять более сложные элементы. Если уже освоили несколько упражнений, можно устраивать «фристайл» с произвольным их чередованием, ускорениями-спуртами и замедлениями для отдыха.
А еще скакалка может стать самостоятельной активностью, есть даже очень популярные блогеры, контент которых целиком построен на прыжках со скакалкой.
Основные ошибки
Прыгать за счет сгибания и разгибания коленей при простых прыжках. Просто чуть-чуть согните их и зафиксируйте в этом положении. А прыгайте за счет упругости голеностопа.
«Крутить» руками. Скакалку вращают только кисти, положение рук в локтях или плечах меняют лишь при сложных упражнениях, например, с перекрещиванием рук.
Неправильный выбор длины скакалки. Запас не нужен, но она должна касаться пола, чтобы не было необходимости поджимать ноги.
Неровная поверхность, тесное помещение. Ковры, диваны, дверные проемы — все это помешает. Нужен простор и ровный твердый пол (ламинат, линолеум, спортивные покрытия).
Перенапряжение и высокий темп. Тут почти как в плавании: если сжаться и начать молотить конечностями, быстро выбьешься из сил и начнешь задыхаться. Прыгайте спокойно, экономно, расслабленно. Придет легкость, с ней появится и скорость.
Для безопасных и комфортных прыжков со скакалкой понадобится качественная обувь, которая будет фиксировать голеностоп и хорошо амортизировать. Ищите подходящую пару здесь.