7 групп продуктов с высоким содержанием цинка

Цинк – один из микроэлементов, необходимых для жизнедеятельности организма. Он выполняет важную роль в функционировании органов и систем. Чтобы избежать проблем со здоровьем, нужно поддерживать оптимальный уровень цинка.

Для чего нужен цинк

Большое количество процессов в организме происходит с участием минерала. А его дефицит может вызвать нежелательные последствия.

Для кожи, волос и ногтей

Микроэлемент поддерживает размножение кератиноцитов – клеток, производящих кератин. Вещество помогает поддерживать структуру волос, ногтей, кожи и слизистой оболочки внутренних органов.

Дефицит микроэлемента, вызванный особенностями рациона или заболеванием, может привести к дистрофии ногтей – их обесцвечиванию и деформации. Без достаточного количества цинка скорость роста ногтей снижается, они становятся хрупкими и ломкими.

Для эндокринной системы

Цинк необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, их дефицит вызывает заболевание — гипотиреоз. Выпадение волос при недуге может привести к тяжелой форме алопеции. В таком случае врачом назначается не только коррекция уровня цинка, но и гормональная терапия. Также цинк помогает людям с сахарным диабетом второго типа чувствовать себя лучше.

Для сосудов

Микроэлемент влияет на тонус сосудов и снижает артериальное давление. В результате исследования ученые пришли к выводу, что вещество благоприятно действует на здоровье сердца, предотвращает развитие гипертонии, образование тромбов и закупорку сосудов. Перечисленные негативные факторы могут привести к инсульту.

Было установлено, что цинк улучшает микроциркуляцию в артериях. Также авторы научного эксперимента определили, что кровеносные сосуды головного мозга и сердца более чувствительны к микроэлементу, чем другие области организма.

Для зрения

Ухудшение состояния макулы глаза, находящейся в центральной части сетчатки, не позволяет четко видеть мелкие детали. Возрастная макулярная дегенерация – основная причина слепоты среди пожилых людей. Витамин А и цинк препятствуют развитию недуга.

Для иммунитета

Ученые обнаружили, что цинк помогает справляться с симптомами респираторных инфекций дыхательных путей: кашлем, заложенностью носа и болью в горле. Также достаточный уровень микроэлемента сокращает продолжительность заболевания.

Для репродуктивной системы

Результаты исследования показали, что даже непродолжительные нарушения питания и диеты с ограниченным количеством цинка могут негативно влиять на яичники, яйцеклетку, эмбрион и плаценту. Недостаток минерала во время беременности может привести к порокам развития плода.

Норма потребления цинка

Микроэлемент поддерживает жизненно важные функции организма. Необходимость в нем, по информации Роспотребнадзора, составляет 12-16 г для взрослых и 4-6 г для детей. В период беременности и кормления женщине нужно потреблять больше цинка. Также необходимость в нем возрастает при приеме оральных контрацептивов, кортикостероидов и мочегонных препаратов.

В группе риска по дефициту цинка входят люди с хронической почечной недостаточностью и поражениями кожи, например обширными ожогами.

Продукты, богатые цинком

Вещество может поступать в организм двумя способами: с продуктами или при помощи лекарственных препаратов и добавок. Микроэлемент из пищи усваивается лучше. И в отличие от лекарств, такой способ практически исключает вероятность передозировки.

Вот список продуктов животного и растительного происхождения, которые помогут восполнить дефицит цинка.

Рыба и морепродукты

Особенно много микроэлемента в устрицах. В 100 г продукта – 70-80 мг, а на 100 г мяса краба приходится половина суточной нормы вещества — 7,6 мг.

Мясо

Умеренное употребление мяса также поможет повысить цинк в организме. Например, в 100 г говядины около 6 мг, свинины – 3 мг. Важно не забывать, что избыток мясных блюд в рационе может негативно сказаться на здоровье.

Яйца

Еще один продукт, способный восполнить уровень микроэлемента в организме – куриные яйца. В 100 г продукта – 3 мг цинка. Кроме полезного минерала в них есть витамин D, кальций, магний, фосфор.

Бобовые

Сою, горох, нут и фасоль перед приготовлением необходимо заранее замочить в холодной воде на несколько часов. Такой метод ускорит процесс варки и позволит избавиться от фитонцидов – веществ, затрудняющих усвоение цинка. На 100 г бобовых в среднем приходится 3 мг микроэлемента.

Орехи и семена

Такие продукты можно использовать в качестве перекуса, добавлять в десерты, выпечку, салаты и даже супы. Цинком богаты кедровые и грецкие орехи, арахис, миндаль, фундук, пекан и тыквенные семечки. Отличный источник полезного элемента – кешью, в 100 г содержится 5,5 мг, а в тыквенных семенах – 7,6 мг.

Овощи, фрукты и зелень

Продукты растительного происхождения содержат меньше цинка, чем животная пища. На 100 г петрушки приходится 1 мг цинка, в таком же количестве укропа – 0,9 мг, шпината – 0,5 мг. В 100 г авокадо находится 0,65 мг цинка, граната – 0,35 мг, 

Темный шоколад и какао

Для сладкоежек тоже есть хорошая новость: восполнить недостаток цинка можно, употребляя продукты с какао, например темный шоколад. В 100 г какао-порошка содержится 6-7 мг микроэлемента, а в 100 г 75% шоколада – больше 3 мг. 

Стоит помнить: во всем нужна мера. Не старайтесь обогатить организм цинком, употребляя только одну группу продуктов. Применяйте разумный подход к еде, питайтесь разнообразно и полноценно.