Треть людей в мире не выполняют дневную норму физической активности: проверьте себя
Сколько нужно двигаться и как это делать, работая в офисе
Научно доказано: за последние 20 лет мы стали меньше двигаться. Причем чем богаче и развитее страна, тем больше недостаток физической активности у ее жителей. Рассказываем, с чем это связано, о каких странах речь и как вернуть движение в повседневность.
Что выяснили ученые
Одну из самых масштабных работ, связанных с анализом физической активности в мире, опубликовал The Lancet Global Health — ведущий журнал по здравоохранению. Исследователи изучили результаты опросов 5,7 млн респондентов из 197 стран мира в период с 2000 по 2022 год. Выводы оказались тревожными:
почти треть взрослых жителей планеты — 31% — не выполняют минимальные рекомендации по физической активности (150 минут умеренной нагрузки, 75 — интенсивной или эквивалентной комбинации этих показателей в неделю);
за последние 20 лет доля малоактивного населения выросла на 8 процентных пунктов — до 30% (если тенденция сохранится — к 2030 году число таких людей может увеличиться до 34,7%);
в некоторых государствах неактивны более 50% населения — например, в ОАЭ, Южной Корее, Катаре и Португалии;
с возрастом люди двигаются все меньше — особенно тенденция заметна после 60 лет.
В Афганистане, Пакистане, Гайане, Иране, на Кубе и Багамских Островах женщины двигаются меньше мужчин; в Центральной и Восточной Европе процент неактивных женщин и мужчин примерно одинаков, а в Китае малоподвижней оказались мужчины.
Почему мы ведем малоподвижный образ жизни
Даже те, кто периодически тренируются, могут не восполнять норму активности. Вот основные причины, почему так происходит.
Цифровизация труда: все больше профессий связаны с длительным сидением перед экраном. По данным исследований, взрослые проводят в сидячем положении более половины дня.
Урбанизация и транспортная доступность: в крупных городах инфраструктура ориентирована на автомобили, лифты и эскалаторы заменяют лестницы, а расстояния между работой и домом увеличиваются. Чем неудобнее район для пешеходов, тем меньше там двигаются, и наоборот — с ростом пешеходной доступности растет активность жителей.
Смещение досуга в онлайн-формат: стриминговые сервисы, видеоигры и социальные сети вытесняют активный отдых. Повышенное экранное время связано не только с малоподвижностью, но и с увеличением риска метаболического синдрома.
Как часто и каким образом нужно двигаться
По данным Всемирной ассоциации здравоохранения (ВОЗ), физическая неактивность — один из основных факторов преждевременной смертности. Недостаток движения связан с повышенной вероятностью развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, деменции, депрессии, ожирения и некоторых видов рака.
Чтобы снизить эти риски, ВОЗ рекомендует взрослым уделять в неделю не менее 150–300 минут умеренной физической активности. Это может быть:
быстрая ходьба;
езда на велосипеде со скоростью до 20 км/ч;
плавание;
йога;
активная уборка.
Или 75–150 минут — потратить на интенсивные занятия, например:
бег;
интервальные тренировки;
спортивные игры (футбол, баскетбол, теннис).
Если перевести рекомендации в дневной формат, получается в среднем около 30 минут движения. Это не обязательно должны быть тренировки — подойдут любые занятия, вызывающие легкое учащение дыхания и сердцебиения.
Чтобы поддерживать мышечную массу и плотность костей, ВОЗ дополнительно советует не реже двух раз в неделю выполнять силовые упражнения.
Похожие рекомендации дают и другие организации:
Американская кардиологическая ассоциация считает оптимальным не менее 150 минут средней или 75 минут интенсивной аэробной нагрузки в неделю (для дополнительной пользы стоит стремиться к 300 минутам умеренной активности);
Национальная служба здравоохранения Великобритании предлагает делить нагрузку на короткие интервалы по 10–15 минут в течение дня — например, ходить пешком до работы, подниматься по лестнице и делать разминку после обеда.
Главное правило: движение должно быть регулярным. Даже небольшая активность лучше, чем полное ее отсутствие.
Как вести активный образ жизни
Активный образ жизни — это осознанный выбор, который поможет улучшить качество жизни. Старайтесь больше ходить, планируйте и отслеживайте, сколько вы двигаетесь. Вот что в этом поможет.
Разделите движение на части
Если нет времени на полноценную тренировку, сделайте три короткие прогулки по 10 минут — это тоже полезно и помогает поддерживать физическую форму.
Откажитесь от лифта
Подъем на 3–4 этажа по лестнице — это умеренная нагрузка для сердца и ног. Можно использовать ступеньки в метро или парках. При этом не стоит впадать в крайности и каждый день подниматься в квартиру на сороковом этаже, игнорируя лифт.
Увеличьте бытовую активность
Выходите из транспорта раньше, добирайтесь до ближайшего магазина или парковки без авто — дополнительные шаги быстро накапливаются.
Двигайтесь во время телефонных разговоров; делайте растяжку, пока закипает чайник или загружаются файлы.
Делайте короткие активные паузы
Каждые 30–40 минут вставайте, чтобы пройтись или потянуться. Даже несколько минут активности улучшают кровообращение и снижают усталость.
Если есть возможность, работайте за высоким столом, шагая по беговой дорожке. Это отличный способ незаметно набрать дневную норму активности.
Планируйте спортивные выходные
Прогулки, велосипед, плавание, хайкинг и игры на свежем воздухе способны восполнить недельный дефицит движения. У нас есть статья, в которой собрали зимние игры для взрослых и детей на улице.
Используйте напоминания и трекеры
Фитнес-браслет или телефон помогут следить за количеством шагов и не забывать о перерывах на движение в течение дня. В отдельных материалах собрали приложения для фитнеса, для бега и для велосипедистов.
Большой выбор фитнес-браслетов — в каталоге Спортмастера.
