Медитация сегодня привлекает не только ярых приверженцев духовных практик. Одни пробуют заниматься по утрам, чтобы зарядиться энергией, другие хотят избавиться от тревожности в конце дня. Но не всем удается очистить разум от мыслей сидя в позе лотоса — иногда такой подход только усиливает беспокойство. И это не повод отказываться от полезной привычки: собрали необычные методы медитации, которые можно внедрить в повседневную жизнь без особых усилий. 

В душе

Задумывались, почему лучшие идеи приходят в душе? Ученые из Университета Вирджинии ответили на этот вопрос. Занятия, требующие меньшей вовлеченности  (еще к ним относится мытье посуды или прогулка), помогают разуму свободно блуждать, запуская креативное мышление. 

Если не покидает тревога, попробуйте принять долгий душ или полежать в теплой ванне (важно не нагружать себя банными делами: не надо мыть голову или делать пилинг). Постарайтесь прислушаться к ощущениям в теле, а теплая вода в этом поможет, активизировав кровообращение и расслабив мышцы. Эффект усилят ароматы любимых косметических средств.

На прогулке 

Для такой медитации отлично подойдет парк или лес. «Лесные ванны» (яп. shinrin-yoku) — практика не новая: японское правительство предложило гражданам использовать ее еще в 80-х годах как способ снизить стресс и избавиться от эмоционального выгорания. Прогулки на природе позволяют задействовать пять органов чувств, сосредоточиться на сенсорном взаимодействии с окружающим миром и обрести гармонию.

Практика медитации во время ходьбы имеет свои особенности: важно замедлиться и сосредоточиться на дыхании. Попробуйте делать шаг и вдыхать, а затем выдыхать со следующим шагом. Избегайте разговоров и других занятий. 

Сфокусируйтесь на ощущениях в теле: подошвах ног, затем коленях, бедрах, животе. Почувствуйте землю под ногами, отследите эмоции в моменте — без осуждения, просто наблюдайте за своими мыслями и чувствами.

Дарим бонусы за движение

Трекер активности

Во время еды

Используйте прием пищи не только как возможность восстановить физические силы, но и чтобы повысить концентрацию, вернуться в тело и настоящий момент. Оцените внешний вид блюда, насколько оно аппетитно. Насладитесь ароматом еды, почувствуйте ее текстуру, медленно пережевывайте каждый кусочек. Почувствуйте все оттенки вкуса, отслеживайте собственные ощущения. Зафиксируйте ответ на вопрос: вкусно ли вам сейчас? Эта практика поможет остановить поток навязчивых мыслей, а еще — питаться осознанно и не переедать.

В автобусе или поезде

Оставьте дома ключи от машины и отправляйтесь в дорогу на общественном транспорте. Это может быть небольшая поездка до центра в тихие дневные часы или длинное путешествие на поезде в другой город.

Не забудьте наушники и любимый плейлист. Слушайте музыку и наблюдайте за людьми или видом из окна. 

Во время танца

Попробуйте просто потанцевать под любимую музыку. Это прекрасный способ снять накопившееся напряжение. В процессе движения тело освобождается от стресса, а эмоции находят выход.

Танец на кухне

 

Расслабьтесь и полностью отдайтесь моменту. Позвольте себе почувствовать свободу —  в музыке и движении вы сможете отпустить то, что тяготит.

Собирая Lego

Работа с мелкими деталями — отличный способ полностью провалиться в процесс. 

Похоже на медитацию? Концентрация на объекте помогает находиться в настоящем моменте и забыть о тревожащих проблемах. Конструктор может стать эффективным инструментом для снятия стресса и восстановления внутреннего равновесия. 

Во время уборки

Попробуйте превратить домашние обязанности в медитативную практику. Если моете посуду, наслаждайтесь ощущением воды на коже, звуком тарелок, звенящих в раковине и легкостью пузырьков от моющего средства. 

Когда пылесосите, представьте, что вместе с крошками убираете лишние мысли из отдаленных уголков разума. Дышите размеренно, сконцентрируйтесь на процессе. 

Практикуя благодарность 

Практика благодарности — разновидность медитации, которая позволяет концентрироваться на хорошем и повышает самооценку. 

Для этого можно завести отдельный дневник и заполнять его утром или вечером. Исследование показало, что выполнение практики (15 минут в день, пять дней в неделю) может улучшить психическое здоровье. 

Когда возникают мысли, что вы чего-то не заслуживаете или недостаточно хороши, попробуйте поблагодарить себя за то, что смогли преодолеть ту или иную трудность в жизни. Вспомните, что сделали сегодня для себя, близких, коллег. Запишите все радости дня (даже самые крохотные), за которые вы благодарны. 

Почему полезно медитировать

В 2015 году ученые опросили 2000 человек и изучили мозговую активность 112 других с помощью электроэнцефалограмм (ЭЭГ) в рамках исследования компании Microsoft. Эксперимент показал, что примерно с 2000 года (времени, когда началась мобильная революция) средняя продолжительность концентрации внимания сократилась с двенадцати до восьми секунд. 

Для сравнения: концентрация внимания золотой рыбки составляет девять секунд. А она известна плохой сосредоточенностью. 

Медитация помогает научиться отфильтровывать раздражители в эпоху господства информационного потока и цифровых технологий. Исследователи Медицинского центра Колумбийского университета утверждают, что такие практики могут изменить структуру и функцию мозга с помощью расслабления. Среди преимуществ, которые приносит медитация:

  • уменьшение стресса, депрессии;

  • повышение концентрации внимания;

  • улучшение памяти;

  • укрепление иммунной системы и психологической устойчивости;

  • улучшение сна.

Если выбрали для медитации пешие прогулки, не забудьте о комфортной обуви. В онлайн-каталоге Спортмастера найдется подходящая пара.