8 простых упражнений для стройных рук, которые можно выполнять дома

Обвисшая кожа в зоне от плеча до локтя и большой объем этой области — распространенная проблема у женщин. Рассказываем, как привести руки в порядок в домашних условиях.  

Конечно, проблему стоит решать комплексно. Ведь дело не только в состоянии бицепсов и трицепсов: дряблость кожи рук часто связана со слабыми мышцами спины и груди, неправильной осанкой, нарушением питания и недостатком физической нагрузки. Так что здоровая диета, активный образ жизни и сбалансированные тренировки положительно отразятся и на руках. Но чтобы подтянуть обвисшую кожу, дополнительные усилия лишними не будут. 

Привести мышцы рук в тонус можно разными способами: кто-то предпочитает занятия с гантелями и резинками, а кто-то — отжимается или подтягивается на турнике. Такие упражнения лучше делать под присмотром тренера, который рассчитает допустимый уровень нагрузки и поможет избежать травм. Если же вы хотите заняться руками самостоятельно и без дополнительного инвентаря, начните с простых, но эффективных упражнений. Вот несколько вариантов: 

1 Вращения руками  

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Начните одновременные вращения прямыми руками с небольшой амплитудой. Держите спину прямо, подтяните живот, корпус сохраняйте неподвижным. При выполнении вращений не размахивайте руками, темп должен быть размеренным. 

2 «Ножницы» прямыми руками  

Оставаясь в положении стоя, выпрямите руки перед собой, ладони направьте вниз. Спину держите прямо. Сохраняя напряжение в мышцах, выполняйте упражнение «ножницы» с небольшой амплитудой. Для этого разведите руки в стороны, а затем сведите перед собой с нахлестом, меняя руки попеременно. 

3 Разгибания рук за спиной 

Оставаясь в положении стоя, отведите руки назад под углом в 45 градусов к полу. Затем согните их в локтях, после чего разогните снова. Сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе, чтобы не допустить его перегрузки.  

4 Подъем рук над головой 

Оставаясь в положении стоя, разведите руки в стороны и согните в локтях под углом в 90 градусов. Кисти держите на уровне головы, сожмите каждую кисть в кулак. Выпрямляйте руки вверх над головой до соприкосновения кулаков (снова сохраняйте небольшой сгиб в локтевом суставе) и возвращайте в исходное положение.  

5 Движения вверх-вниз с пульсацией на коленях 

Встаньте на колени. Убедитесь, что корпус ровный, ягодицы подтянуты, а таз не проседает к пяткам. Вытяните руки в стороны, ладони направьте вниз. Выполняйте быстрые пульсирующие движения вверх-вниз. 

6 Разгибание рук на коленях 

Оставаясь в том же положении, разведите прямые руки в стороны, ладони направьте вниз. Затем согните руки в локтях и сведите перед собой. Кончики пальцев должны соприкоснуться на уровне груди. Разведите руки. Выполняйте упражнение плавно. 

7 «Баттерфляй» на животе  

Лягте на живот, ноги выпрямите и сомкните. Поднимите верхнюю часть корпуса, вытяните руки вперед не смыкая. Из этого положения отводите руки через стороны назад за спину и обратно. Не запрокидывайте голову. 

8 Пловец с пульсацией 

Оставаясь в том же положении, положите руки вдоль тела ладонями вверх. Затем приподнимите верх корпуса вместе с руками. Следите, чтобы руки были прямые и находились параллельно полу. В этом положении выполняйте пульсирующие движения обеими руками вверх-вниз. Не запрокидывайте голову. 

Нет необходимости выполнять все эти упражнения за один раз. Достаточно выполнить 4-6 упражнений в день по 10 повторений в три подхода. Чередуйте их и не забывайте периодически заниматься общеукрепляющей зарядкой: тогда ваши руки будут стройными и подтянутыми.