Акклиматизация в горах

Одна их главных проблем при восхождении в горы — воздух, в котором с высотой становится меньше кислорода. Но с помощью естественной акклиматизации, осознанного подхода и экипировки можно научить тело безопасно работать в этих условиях.

В чем особенности акклиматизации в горах

С набором высоты из-за снижения силы гравитации падает атмосферное давление. На высоте 3000 метров парциальное давление кислорода в воздухе приблизительно на треть ниже, чем внизу. На 5000 — ниже уже вдвое. Соответственно, на этих высотах наши легкие пропускают на треть или наполовину меньше кислорода при том же объеме работы, что на уровне моря.

Первой реагирует дыхательная система. Человек дышит чаще и глубже, либо, наоборот, во сне появляются симптомы апноэ. Так организм пытается прогнать через легкие больший объем воздуха. Этот эффект называется периодическим дыханием на большой высоте и появляется при подъеме выше 1800 м над уровнем моря даже у здоровых людей.

Параллельно ускоряется работа сердца. Тканям нужен кислород, поэтому частота сердечных сокращений возрастает на 10–30%. При нагрузке, которая внизу могла вообще не ощущаться, сердцу приходится работать на повышенных оборотах. Поэтому в горах привычный темп движения быстро утомляет — даже на ровных участках.

Через несколько дней включаются более медленные механизмы адаптации. Почки активнее вырабатывают эритропоэтин — гормон, который стимулирует образование эритроцитов. В крови постепенно растет концентрация гемоглобина. Это нужно для того, чтобы кислород в условиях дефицита более эффективно доставлялся по организму.

Меняется и состав крови. Плазмы становится меньше, кровь сгущается. За счет этого относительное количество эритроцитов возрастает еще сильнее. Этот механизм помогает в горах, но одновременно повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и требует внимательного отношения к ощущениям.

Акклиматизация человека в горах идет волнами. Быстрые реакции занимают часы и сутки. Медленные — дни и недели. Например, полноценная адаптация к высоте 3000 метров требует пяти недель регулярного пребывания в горах.

Все эти изменения полностью обратимы. После возвращения вниз они так же постепенно исчезают за несколько недель.

Горная болезнь и другие риски акклиматизации

Самая частая проблема на высоте — острая горная болезнь (ОГБ), она же «горняшка». Она возникает, когда организм не успевает приспособиться к новым условиям. Обычно симптомы появляются в первые несколько часов после резкого подъема выше 2500 метров.

Симптомы — тошнота, снижение аппетита, слабость, нарушение сна и, конечно, головная боль. Это главный симптом: без него диагноз острой горной болезни не ставят. Интенсивность может быть разной — от легкого давления до невыносимой боли, мешающей двигаться.

Если игнорировать симптомы и сохранять нагрузку, да еще и продолжать набор высоты, то, вполне предсказуемо, станет только хуже. Типичные последствия: падает работоспособность, усиливается одышка, появляется сильное головокружение. Человек двигается медленнее, хуже оценивает свое состояние и может переоценивать свои силы. Это смертельно опасно в горах.

Более тяжелые осложнения — высотный отек легких и высотный отек мозга. В первом случае в легких скапливается жидкость, появляются кашель, розовая мокрота. Во втором — нарушается работа мозга, возникает шаткость походки, спутанность сознания, серьезные проблемы с координацией.

Физическая форма, возраст и уровень активности не влияют на возникновение симптомов — важнее скорость подъема и индивидуальная реакция на высоту. Хорошо тренированные люди болеют так же часто, как и нетренированные. Предсказать реакцию невозможно.

Чаще всего опасность представляет не сама горная болезнь, а игнорирование ее первых симптомов. Попытки перетерпеть заканчивается ухудшением состояния. Единственный способ лечения ОГБ — прекращение подъема и снижение высоты.

Слабоумие и отвага — худшие советчики в горах. Болезнь не имеет ничего общего с вашими личными качествами — это реакция организма на законы физики. Их нельзя победить усилием воли. Поэтому на большой высоте разумное поведение и расчет важнее амбиций.

Правила акклиматизации в горах

Главное правило — подниматься медленно. После достижения отметки около 2400–2750 метров рекомендуется ночевать на этой высоте минимум две-три ночи. Это значит, что даже если днем вы делаете вылазки выше, на ночь нужно спуститься обратно.

После достижения отметки в 3000 метров и далее следует спать не выше 500 метров относительно прошлой ночи. А на каждые следующие 1000 метров выделять дополнительную ночевку для адаптации.

Это усредненные рекомендации: для одних путешественников они могут оказаться чересчур щадящими, для других — наоборот, слишком жесткими. Опять же, все индивидуально, главное — строгий самоконтроль.

Физическая нагрузка в первые дни должна быть умеренной. Темп — разговорный: то есть вы должны идти так, чтобы при этом спокойно говорить и не задыхаться. Интенсивные тренировки, интервалы и попытки наработать форму на высоте повышают риск сорвать акклиматизацию и заработать ОГБ.

Необходимо скорректировать и режим питания. На высоте аппетит часто снижается. Причина все так же: нехватка кислорода. Адаптация перераспределяет кровоток от пищеварительной системы в пользу мышц и мозга, а сигнальная система, отвечающая за голод, притупляется. Поэтому нужно четко соблюдать рацион, богатый белками, углеводами и жирами, даже если кажется, что вы не голодны.

Особенно важно пить. Из-за сухого разреженного воздуха потери жидкости растут до 10 литров в сутки даже без активного потоотделения — просто с дыханием. При этом жажда может не ощущаться. Регулярное питье снижает риск ухудшения самочувствия и помогает поддерживать объем крови.

Против ОГБ есть несколько лекарств. Наиболее изученный препарат — ацетазоламид. Это легкий диуретик, который повышает кислотность крови, что ведет к учащению дыхания и ускорению акклиматизации. Принимать его можно только после консультации с врачом.

Адаптация — сложный процесс, который необходимо закладывать в маршрут. План восхождения обязан учитывать вероятность разворота и потерю высоты без давления дедлайнов. Торопиться в горах смертельно опасно. 

Экипировка и устройства для поддержки акклиматизации

Один из самых полезных приборов в горах — пульсоксиметр. Он показывает насыщение крови кислородом и частоту пульса. Эти данные отобразят ухудшение состояния раньше, чем появятся выраженные симптомы, особенно по утрам и в покое.

Спортивные часы и фитнес-трекеры дают дополнительную информацию. Изменения пульса в покое, вариабельности сердечного ритма и качества сна отражают уровень нагрузки на организм. Такие показатели пригодятся для отслеживания динамики по дням, а не для разовых измерений.

Терморегулирующая одежда играет более важную роль, чем кажется. Переохлаждение усиливает стресс и увеличивает энергозатраты. Сухой базовый слой и защита от ветра сохраняют стабильную температуру тела и экономят ресурсы.

Компрессионная одежда иногда используется для снижения отеков и ощущения тяжести в ногах. Это необязательное снаряжение, без него можно обойтись, но некоторым альпинистам оно облегчает восстановление после дневной нагрузки. Это простой и проверенный вспомогательный инструмент.

Гипоксические маски и тренажеры продаются как способ подготовки к высоте. Они ограничивают поток воздуха, но не воспроизводят снижение атмосферного давления. Применение таких устройств не заменяет адаптацию на реальной высоте.

Термосы помогают с регулярным питьем, маски и баффы согревают вдыхаемый воздух, а беруши улучшают сон. Это мелочи, но они влияют на качество жизни при подъеме и снижают дискомфорт во время привыкания к высоте. Но тем не менее основа адаптации — действия человека, а не экипировка.

Акклиматизация в горах подчиняется физиологии и не ускоряется силой воли, таблетками и гаджетами. Нужно в каждый момент отдавать себе отчет в том, что вы делаете и с какой целью. Такой подход снизит риски и повысит устойчивость к тяжелым условиям. В горах выживает тот, кто умеет слушать тело и планировать действия.

Подобрать палатку и другое туристическое снаряжение можно в нашем онлайн-каталоге. За дополнительными консультациями всегда можно обратиться к нашим экспертам в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.

Обложка: freepik