Бактерии в кишечнике и спорт: как микробиом влияет на показатели атлетов

Микробиом — комплекс всех микроорганизмов, населяющих кишечник, и также их генетический потенциал. Включая гены бактерий, которые используются для переваривания пищи или взаимодействия с иммунной системой. Микробиота кишечника — часть микробиома, сообщество этих самых триллионов бактерий и грибков, обитающих в кишечнике. Они заметно влияют на здоровье, включая обмен веществ, иммунитет и даже функционирование мозга.

Функции кишечной микробиоты

Ключевая роль микробиома — переваривание пищи. Бактерии расщепляют сложные углеводы, которые не по зубам ферментам нашего организма. Процесс обеспечивает выработку энергии, способствует образованию короткоцепочечных жирных кислот (КЖК), снижающих воспаление и поддерживающих здоровье клеток кишечника.

Кишечная микробиота участвует в синтезе жизненно важных соединений. Например, витамина K, необходимого для свертывания крови. Или витаминов группы B и некоторых аминокислот. При нарушении деятельности микробиома синтез этих соединений замедляется, организм слабеет.

Иммунитет тоже зависит от микробиоты. Клетки кишечника постоянно контактируют с бактериями, обучая иммунную систему различать полезные и вредные организмы. Люди с нарушенным балансом микробиома (например, после приема антибиотиков), чаще сталкиваются с инфекциями и дольше восстанавливаются после нагрузок.

Не менее важно влияние микробиома на гормоны и метаболизм. 90% серотонина, гормона, регулирующего настроение и сон, вырабатывается в кишечнике. Что особенно важно для спортсменов: качественный сон необходим для восстановления мышц и энергии.

Микробиота влияет даже на состав тела. У людей с нормальным набором микроорганизмов в кишечнике обычно оптимальный баланс жира и мышечной массы. Здоровая микрофлора улучшает усвоение питательных веществ и регулирует уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки инсулина.

Кишечная микробиота человека связана с физической формой и устойчивостью организма к нагрузкам на всех уровнях: от клеточного обмена веществ до гормонального фона и иммунитета.

Кишечный микробиом и его влияние на спорт

Эффект, который кишечные бактерии оказывают на результаты атлетов, не просто сильный — он ключевой. От микробиоты зависит работа мозга, скорость восстановления, настроение, мотивация, пополнение запасов полезных веществ, даже показатели силы. 

Например, синтезированные бактериями короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК) используются организмом как источник энергии. Еще они благотворно сказываются на воспалительных процессах в мышцах. У спортсменов с разнообразной и здоровой микрофлорой высокий уровень КЖК.

Другой важный аспект — усвоение белков и аминокислот. Бактерии помогают с переработкой протеинов из пищи в лейцин и валин. Данные аминокислоты критически важны для роста и регенерации мышц. Нарушение микробиоты снижает и эффективность усвоения белков, что замедлит прогресс в тренировках.

Бактерии рода Veillonella перерабатывают молочную кислоту, которая накапливается в мышцах во время интенсивных нагрузок. Продукт переработки — пропионат — служит дополнительным «топливом» для организма. Например, спортсмены с более высоким содержанием Veillonella в микрофлоре более выносливы в марафонах. Причем после забега количество бактерий в кишечнике марафонца резко увеличивается.

Во время нагрузок тело выделяет большое количество тепла, а способность эффективно охлаждаться напрямую влияет на производительность. Микробиом и здесь активно помогает организму. Здоровая микрофлора укрепляет барьерную функцию кишечника, повышая усвоение воды и электролитов, уменьшая риск обезвоживания и теплового удара.

Ученые нашли корреляцию между состоянием микробиома и психическим здоровьем. Бактерии регулируют в том числе уровень кортизола, гормона, который вырабатывается при физических упражнениях и сопутствующем стрессе. Здоровый микробиом смягчает гормональное влияние стресса на нервную систему.

После интенсивных нагрузок мышцы расходуют гликоген — основной источник энергии. Эти запасы тоже пополняются благодаря кишечным бактериям, перерабатывающим углеводы. У спортсменов с разнообразной микрофлорой восстановление происходит быстрее.

Еще один аспект — связь микробиома с выработкой оксида азота, который расширяет кровеносные сосуды и оптимизирует доставку кислорода к мышцам. Например, бактерии рода Lactobacillus стимулируют этот процесс. У спортсменов с высоким уровнем таких бактерий мышцы быстрее насыщаются кислородом. Значимую роль микробиота играет и в управлении воспалительными процессами.

Здоровая микрофлора минимизирует риски аллергий и астматических реакций, которые встречаются у некоторых спортсменов — особенно при кардионагрузках. Например, дисбаланс микробиоты связан с повышенным риском респираторных инфекций.

Микробиом спортсменов —  не просто помощник, а своеобразный дирижер многих процессов, определяющих результативность тренировок и соревнований. Поэтому важно и нам помогать собственному микробиому.

Как улучшить состояние микробиоты

Для поддержания здорового микробиома важно включить в рацион продукты, богатые пребиотиками. В основном это волокна, которые служат пищей для полезных бактерий и стимулируют здоровую микрофлору кишечника. Среди лучших источников — чеснок, лук, бананы, спаржа и цельнозерновые продукты.

Не менее важны пробиотики — живые микроорганизмы, которые увеличивают разнообразие микрофлоры. Их можно найти в кефире, йогуртах с активными культурами, ферментированных овощах (квашеная капуста или кимчи). Пробиотики снижают частоту воспалительных реакций в мышцах и улучшают переваривание белков.

Привычка есть в одно и то же время помогает бактериям выстраивать ритм активности, синхронизированный с потребностями организма. Перекусы на бегу и нерегулярные приемы пищи, напротив, нарушают баланс микрофлоры.

Разнообразие рациона само по себе положительно скажется на флоре кишечника. Одна и та же пища, напротив, снижает эффективность микробиоты. Чем больше на вашем столе разной еды, особенно растительного происхождения, тем больше полезных бактерий заселяют кишечник. 

Например, овощи, фрукты и злаки увеличивают популяцию микроорганизмов, поддерживающих иммунитет и обмен веществ. Обратите внимание также на полифенолы — соединения, содержащиеся в ягодах, зеленом чае, темном шоколаде и некоторых специях. Полифенолы стимулируют прирост бактерий, которые борются с воспалительными реакциями.

В качестве бонуса включите в рацион ферментированные напитки вроде комбучи или кумыса. Они содержат пробиотические культуры, которые восстанавливают баланс бактерий, способствуют перевариванию и поддерживают кислотно-щелочной баланс. Если обеспечить достаточное количество пробиотиков и пребиотиков в пище сложно, используйте добавки, вроде проверенных БАДов или батончиков с пробиотическими штаммами.

Перед любым значительным изменением рациона советуем проконсультироваться со специалистом.

Не забывайте о гидратации. Правильное потребление воды (не менее 1,5 литров в день) способствует работе микробиоты. Даже небольшое обезвоживание нарушает баланс бактерий, что ослабляет иммунную систему. Для спортсменов это особенно важно, так как они теряют много жидкости в процессе тренировок.

Физическая активность стимулирует развитие здоровой микробиоты. У регулярно тренирующихся людей микрофлора разнообразнее, но избыточные нагрузки дают обратный эффект, вызывая дисбактериоз.  

Техники управления стрессом, вроде медитации, берегут и улучшают микробиоту. И не забывайте про сон — он восстанавливает как организм, так и бактериальный состав кишечника.

Не принимайте антибиотики, если их не назначил врач, — таблетки убивают как вредные, так и полезные бактерии. Если прием неизбежен, после курса добавьте в рацион пробиотики и пребиотики для восстановления биома.

Микробиом каждого человека уникален, иногда полезно пройти тестирование для выявления конкретного дефицита элементов в микрофлоре. Забота о кишечном микробиоме — важная составляющая спортивной подготовки. Поддержание баланса бактерий через питание, тренировки и образ жизни открывает новые возможности для спортивных достижений.

Правильное меню поможет подготовить организм к новому дню. А лучшие рецепты завтраков мы собрали здесь.

Фото: Freepik