Как приготовить полезный завтрак для всей семьи за 15 минут
8 рецептов от нутрициолога
Фото: Shutterstock, freepik.com
Часто утром мы куда-то торопимся, но пропускать завтрак не стоит — первый прием пищи важен для здоровья. Вместе с нутрициологом Никой Сергуниной подобрали быстрые и сытные рецепты на любой вкус.
Блинчики из зеленой гречки
КБЖУ на одну порцию:
калорийность — 354 ккал;
белки — 13.8;
жиры — 11.4;
углеводы — 48.7.
Ингредиенты:
зеленая гречка (замоченная с вечера) — 240 г;
растительное молоко — 200 мл;
яйцо — 2 шт.;
растительное масло — 15 г.
Способ приготовления.
Смешайте гречку, молоко, яйцо.
Взбейте все блендером.
На сковороде разогрейте каплю масла.
Выложите массу в форме оладий.
Обжарьте их с каждой стороны около 30 секунд.
Живая каша
КБЖУ на одну порцию:
калорийность — 401 ккал;
белки — 14.5;
жиры — 4.1;
углеводы — 81.2.
Ингредиенты:
зеленая гречка — 240 г;
молоко — 180 мл;
банан — 3 шт.;
клубника — 15-20 шт.;
спирулина — 15 г;
орехи, кокосовая стружка — по вкусу.
Способ приготовления.
Очистите и нарежьте бананы.
Заморозьте их и ягоды с вечера, замочите зеленую гречку.
Утром смешайте все с молоком и спирулиной и измельчите блендером.
Украсьте кокосовой стружкой и любыми орехами.
Ленивая овсянка
КБЖУ на одну порцию:
калорийность — 285 ккал;
белки — 13.9;
жиры — 10.9;
углеводы — 33.2.
Ингредиенты:
овсяные хлопья — 90 г;
кефир — 1 л;
ягоды, фрукты, орехи, кокосовая стружка, семена, мед — по вкусу.
Способ приготовления.
Смешайте в баночке овсяные хлопья с кефиром.
Поставьте закрытую банку в холодильник на ночь.
Утром готовую кашу украсьте ягодами или фруктами.
Воздушные яйца
КБЖУ на одну порцию:
калорийность — 136 ккал;
белки — 11.2;
жиры — 8.8;
углеводы — 2.3.
Ингредиенты:
яйца — 6 шт.;
мука рисовая — 6 г;
соль, перец — по вкусу.
Способ приготовления.
Разогрейте духовку до 180 °С.
Аккуратно отделите белки от желтков.
Взбейте белки с щепоткой соли в сухой посуде до устойчивых пиков.
Добавьте муку и перец.
Выложите массу на противень, сверху — желтки.
Поставьте в духовку на 5-7 минут до появления корочки.
Яичный блинчик
КБЖУ на одну порцию:
калорийность — 459 ккал;
белки — 20.2;
жиры — 40;
углеводы — 6.5.
Ингредиенты:
яйца — 6 шт.;
молоко — 50 мл;
авокадо — 2 шт.;
слабосоленый лосось или семга — 120 г;
лимон — 1 ч. л.;
растительное масло —15 мл;
рукола — по вкусу;
соль, перец — по желанию.
Способ приготовления.
Разомните авокадо вилкой.
Добавьте соль, перец и сок лимона.
Яйца взбейте венчиком.
Влейте в полученную массу молоко.
Разогрейте на сковороде каплю масла.
Вылейте яичную массу и распределите по всей поверхности посуды.
Жарьте блинчик на среднем огне, приподнимая его со всех сторон лопаткой, чтобы потом было легче его сложить.
Выложите на него пюре из авокадо и сложите блин пополам.
Сверху положите лосось и руколу.
Тосты с лисичками
КБЖУ на одну порцию:
калорийность — 208 ккал;
белки — 4.6;
жиры — 10.6;
углеводы — 26.5.
Ингредиенты:
хлеб цельнозерновой — 3 куска;
авокадо — 2 шт.;
лисички — 150 г;
зелень — по желанию.
Способ приготовления.
Поджарьте хлеб в тостере или на сухой сковороде до румяной корочки.
Разомните вилкой мякоть авокадо с щепоткой соли и одной чайной ложкой лимонного сока.
Обжарьте лисички пять минут на сковороде с чесноком, перцем и солью.
На хлеб намажьте пюре из авокадо.
Положите сверху лисички и посыпьте зеленью.
Гречка с яйцом пашот
КБЖУ на одну порцию:
калорийность — 470 ккал;
белки — 9;
жиры — 43.4;
углеводы — 12.8.
Ингредиенты:
гречка — 150 г;
яйца — 3 шт.;
лимонный сок — 1 ч. л.;
оливковое масло — 90 мл;
чеснок — 2 зубчика;
кедровые орехи или кешью — 30 г;
петрушка, базилик — по вкусу;
соль, перец — по желанию.
Способ приготовления.
Отварите гречку.
Измельчите в блендере до состояния пюре чеснок, орехи, зелень и оливковое масло.
Разбейте яйцо и вылейте в небольшой стакан или кружку.
Доведите воду в сотейнике до кипения.
Немного посолите, добавьте одну чайную ложку лимонного сока.
Ложкой сделайте воронку, быстро размешивая воду в центре, и вылейте туда яйцо.
Варите 3.5 минуты.
Аккуратно достаньте шумовкой и выложите на гречку.
Полейте соусом.
Пшенная каша с тыквой и яблоком
КБЖУ на одну порцию:
калорийность — 212 ккал;
белки — 16.1;
жиры — 2.5;
углеводы — 40.9.
Ингредиенты:
тыква — 300 г;
яблоки — 2 шт.;
масло гхи — 1 ст. л.;
кардамон — ⅙ ч. л.;
корица — ¼ ч. л.;
пшено — 150 г;
кокосовое или миндальное молоко — 300 мл.
Способ приготовления.
Промойте пшенную крупу, замочите на ночь.
Утром еще раз промойте и положите в сотейник.
Добавьте молоко.
Варите под крышкой до готовности около 10-12 минут.
Если вся жидкость впиталась, а крупа не готова, долейте немного горячей воды.
В это время очистите и нарежьте мелкими кубиками тыкву и яблоки.
Добавьте масло гхи, корицу и кардамон, томите пять минут.
Выложите тыкву с яблоками на готовое пшено.
Чтобы приготовить сытный и полезный завтрак, не нужно много времени. Главное, используйте свежие и качественные ингредиенты и старайтесь разнообразить рацион.
Как бы ни были полезны перечисленные продукты, поддерживать себя в хорошей форме без физической активности — невозможно. Все для спорта вы найдете в нашем каталоге.