Как приготовить полезный завтрак для всей семьи за 15 минут

Фото: Shutterstock, freepik.com

Часто утром мы куда-то торопимся, но пропускать завтрак не стоит — первый прием пищи важен для здоровья. Вместе с нутрициологом Никой Сергуниной подобрали быстрые и сытные рецепты на любой вкус.

Блинчики из зеленой гречки

КБЖУ на одну порцию: 

• калорийность — 354 ккал;

• белки — 13.8;

• жиры — 11.4;

• углеводы — 48.7.

Ингредиенты:

• зеленая гречка (замоченная с вечера) — 240 г;

• растительное молоко — 200 мл;

• яйцо — 2 шт.;

• растительное масло — 15 г.

Способ приготовления.

1. Смешайте гречку, молоко, яйцо.

2. Взбейте все блендером. 

3. На сковороде разогрейте каплю масла. 

4. Выложите массу в форме оладий.

5. Обжарьте их с каждой стороны около 30 секунд. 

Живая каша

КБЖУ на одну порцию: 

• калорийность — 401 ккал;

• белки — 14.5;

• жиры — 4.1;

• углеводы — 81.2.

Ингредиенты:

• зеленая гречка — 240 г;

• молоко — 180 мл;

• банан — 3 шт.;

• клубника — 15-20 шт.;

• спирулина — 15 г;

• орехи, кокосовая стружка — по вкусу.

Способ приготовления.

1. Очистите и нарежьте бананы. 

2. Заморозьте их и ягоды с вечера, замочите зеленую гречку. 

3. Утром смешайте все с молоком и спирулиной и измельчите блендером.

4. Украсьте кокосовой стружкой и любыми орехами.

Ленивая овсянка

КБЖУ на одну порцию: 

• калорийность — 285 ккал;

• белки — 13.9;

• жиры — 10.9;

• углеводы — 33.2.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 90 г;

• кефир — 1 л;

• ягоды, фрукты, орехи, кокосовая стружка, семена, мед — по вкусу.

Способ приготовления.

1. Смешайте в баночке овсяные хлопья с кефиром.

2. Поставьте закрытую банку в холодильник на ночь.

3. Утром готовую кашу украсьте ягодами или фруктами.

Воздушные яйца

КБЖУ на одну порцию: 

• калорийность — 136 ккал;

• белки — 11.2;

• жиры — 8.8;

• углеводы — 2.3.

Ингредиенты:

• яйца — 6 шт.;

• мука рисовая — 6 г;

• соль, перец — по вкусу.

 Способ приготовления.

1. Разогрейте духовку до 180 °С.

2. Аккуратно отделите белки от желтков.

3. Взбейте белки с щепоткой соли в сухой посуде до устойчивых пиков.

4. Добавьте муку и перец.

5. Выложите массу на противень, сверху — желтки.

6. Поставьте в духовку на 5-7 минут до появления корочки. 

Яичный блинчик

КБЖУ на одну порцию: 

• калорийность — 459 ккал;

• белки — 20.2;

• жиры — 40;

• углеводы — 6.5.

Ингредиенты:

• яйца — 6 шт.;

• молоко — 50 мл;

• авокадо — 2 шт.;

• слабосоленый лосось или семга — 120 г;

• лимон — 1 ч. л.;

• растительное масло —15 мл;

• рукола — по вкусу;

• соль, перец — по желанию.

 Способ приготовления.

1. Разомните авокадо вилкой.

2. Добавьте соль, перец и сок лимона.

3. Яйца взбейте венчиком.

4. Влейте в полученную массу молоко.

5. Разогрейте на сковороде каплю масла.

6. Вылейте яичную массу и распределите по всей поверхности посуды. 

7. Жарьте блинчик на среднем огне, приподнимая его со всех сторон лопаткой, чтобы потом было легче его сложить.

8. Выложите на него пюре из авокадо и сложите блин пополам.

9. Сверху положите лосось и руколу.  

Тосты с лисичками

КБЖУ на одну порцию: 

• калорийность — 208 ккал;

• белки — 4.6;

• жиры — 10.6;

• углеводы — 26.5.

Ингредиенты:

• хлеб цельнозерновой — 3 куска;

• авокадо — 2 шт.;

• лисички — 150 г; 

• зелень — по желанию.

Способ приготовления.

1. Поджарьте хлеб в тостере или на сухой сковороде до румяной корочки. 

2. Разомните вилкой мякоть авокадо с щепоткой соли и одной чайной ложкой лимонного сока.

3. Обжарьте лисички пять минут на сковороде с чесноком, перцем и солью.

4. На хлеб намажьте пюре из авокадо.

5. Положите сверху лисички и посыпьте зеленью.

Гречка с яйцом пашот

КБЖУ на одну порцию: 

• калорийность — 470 ккал;

• белки — 9;

• жиры — 43.4;

• углеводы — 12.8.

Ингредиенты:

• гречка — 150 г;

• яйца — 3 шт.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 90 мл;

• чеснок — 2 зубчика;

• кедровые орехи или кешью — 30 г; 

• петрушка, базилик — по вкусу;

• соль, перец — по желанию.

Способ приготовления.

1. Отварите гречку.

2. Измельчите в блендере до состояния пюре чеснок, орехи, зелень и оливковое масло.

3. Разбейте яйцо и вылейте в небольшой стакан или кружку.

4. Доведите воду в сотейнике до кипения.

5. Немного посолите, добавьте одну чайную ложку лимонного сока.

6. Ложкой сделайте воронку, быстро размешивая воду в центре, и вылейте туда яйцо.

7. Варите 3.5 минуты.

8. Аккуратно достаньте шумовкой и выложите на гречку. 

9. Полейте соусом.

Пшенная каша с тыквой и яблоком

КБЖУ на одну порцию: 

• калорийность — 212 ккал;

• белки — 16.1;

• жиры — 2.5;

• углеводы — 40.9.

Ингредиенты:

• тыква — 300 г;

• яблоки — 2 шт.;

• масло гхи — 1 ст. л.;

• кардамон — ⅙ ч. л.;

• корица — ¼  ч. л.;

• пшено — 150 г;

• кокосовое или миндальное молоко — 300 мл.

Способ приготовления.

1. Промойте пшенную крупу, замочите на ночь.

2. Утром еще раз промойте и положите в сотейник.

3. Добавьте молоко.

4. Варите под крышкой до готовности около 10-12 минут.

5. Если вся жидкость впиталась, а крупа не готова, долейте немного горячей воды. 

6. В это время очистите и нарежьте мелкими кубиками тыкву и яблоки. 

7. Добавьте масло гхи, корицу и кардамон, томите пять минут.

8. Выложите тыкву с яблоками на готовое пшено.

Чтобы приготовить сытный и полезный завтрак, не нужно много времени. Главное, используйте свежие и качественные ингредиенты и старайтесь разнообразить рацион.

Как бы ни были полезны перечисленные продукты, поддерживать себя в хорошей форме без физической активности — невозможно. Все для спорта вы найдете в нашем каталоге.