Бег и ЖКТ-расстройства
Рекомендации тренера, как избежать проблем с животом во время тренировок и забегов
Более 60% бегунов хоть раз испытывали желудочно-кишечное расстройство или диарею во время тренировок, а во время забегов это случается еще чаще. Есть и такая статистика. Расстройства происходят у бегунов намного чаще чем у представителей других видов спорта.
Почему происходят расстройства
Причин для расстройства ЖКТ существует несколько.
Уменьшение кровотока к ЖКТ.
Обезвоживание.
Прием некоторых продуктов, которые усиливают брожение и вздутие.
Постоянная тряска на протяжении длительного времени.
Интенсивность тренировки.
Интересный факт: во время бега в органах брюшной полости на 30% снижается кровоснабжение. Это связано с тем, что большое количество крови перераспределяется в пользу мышц ног, чтобы они получали больше питательных веществ, кислорода, и мы могли дольше бежать. Мышцы ног — большие по объему, поэтому отток крови к ним столь значительный, что продуктивность работы органов ЖКТ из-за оттока крови во время бега заметно снижается. Но ее можно натренировать.
Рекомендации
Проблем с ЖКТ при беге можно избежать, если придерживаться этих рекомендаций на тренировках.
Тренировать работу ЖКТ необходимо на длительных тренировках, принимая на бегу воду и пищу.
Пить до и во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания и поддержать кровоток в кишечнике. Полезно выпить 150-200 мл воды за 30-20 минут до тренировки.
Перед забегом или важной тренировкой накануне вечером необходимо снизить потребление клетчатки, молочных продуктов, сильно жирной, острой и высокобелковой пищи.
Не переборщите с кофе и кофеиносодердащими напитками и питанием (кола, гели) во время забега и длительной тренировки. Кофеин оказывает слабительное действие и увеличивает потребление жидкости.
На забегах есть только проверенную еду (гели, фрукты, батончики, детское питание и др.) Ничего нового есть и пить (незнакомый изотоник, например) не надо. Все питание сначала тестируете на тренировках.
На ультразабегах лучше чередовать твердую и жидкую пищу, чтобы желудок лучше работал.
Во время ультразабегов на низком пульсе в качестве «топлива» сильно расходуются жиры. Для тренировки это часто является желаемым эффектом, но на забегах для нормальной работы ЖКТ их надо вовремя пополнять. Хорошо подойдут орешки, сало, сыр, копченая колбаса. Нередко их предлагают на пунктах питания.
Во время бега в жару не забывайте про восполнение солей. Для этого подойдут солевые таблетки, регидрон или даже соленые огурцы, они тоже бывают на пунктах питания. И оказываются весьма желанными.
Перед тренировкой и забегом обязательно посещайте уборную, даже если нет позывов. Лучше перестраховаться и зайти, чем не зайти и страдать на забеге.
Если следовать этим рекомендациям, то ЖКТ тоже можно натренировать и избежать неприятных эксцессов во время забега. Согласитесь, так не хочется бежать с дискомфортом в животе и терять драгоценное время в очереди в синюю кабинку.
Спортивное питание высокого качества и изотоники вы найдете в нашем интернет-каталоге.