Бег в возрасте за 60 лет
В чем особенность занятий бегом в зрелом возрасте
Первое и главное — пристальный контроль состояния здоровья. Даже медленный бег дает усиленную нагрузку на
сердечно-сосудистую и дыхательную системы,
коленные суставы,
позвоночник.
Если есть диагноз, при котором не рекомендуются занятия именно бегом, лучше выбрать иные варианты кардионагрузок. А «на входе» обязательно сделать чекап здоровья и получить разрешение врача.
Кристина Володина, врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, кандидат медицинских наук, создательница проекта Nordic Health:
Занятия бегом в возрасте после 60-ти лет могут быть сопряжены с риском резкого подъема артериального давления и, как следствие, развития инфаркта миокарда. Именно поэтому важно перед регулярными занятиями пройти два обследования.
1. ЭХО-КГ (УЗИ сердца). Нужно убедиться, что нет тромбов. И фракция выброса левого желудочка — соответствующая возрасту.
2. Нагрузочный тест. Он позволит узнать индивидуальные пульсовые зоны и реакцию сосудов на нагрузку, что сделает тренировку не только эффективной, но самое главное — безопасной.
При существовании медицинских ограничений лучше начать с лечебной физкультуры под наблюдением врача ЛФК.
Начните с ходьбы
Постепенность роста нагрузки — главный принцип тренировок в этом возрасте. А темп и дистанция — это последнее, на что нужно ориентироваться. На первом месте должен быть контроль частоты сердечных сокращений, состояния опорно-двигательного аппарата, общего состояния здоровья. Если вы не имели никакой физической активности спортивного характера (дачная работа и прогулки с внуками — не в счет), начинать нужно с ходьбы.
Лучше это делать не на оживленных городских улицах, а в парках и скверах. Идеально — в лесистой или холмистой местности.
Лучшее покрытие — ровные парковые дорожки. Городская тротуарная плитка, асфальт — слишком жесткие. Лесные и горные тропы с корнями и крупными камнями — слишком сложные. Грунт, гравий — замечательно.
Минимальный инвентарь
Вот что потребуется для первых занятий.
Спортивная обувь (зашнуровать нужно плотно). Беговая или для хайкинга — не так важно для прогулки.
Одежда из дышащих материалов, головной убор. Просто старая повседневная одежда не годится, для занятий нужен отдельный набор легкой и функциональной одежды, это совсем не дорого.
Можно взять с собой немного воды, для этого подойдет спортивная бутылка, беговая или туристическая поясная сумка. Или небольшой легкий удобный спортивный рюкзак. Не носите ничего в руках или на одном плече, пусть осанка будет ровной, а руки — свободными.
Палки (треккинговые, скандинавские, беговые) будут хорошим подспорьем.
Переход на бег
Трусца. Это слово, которое объединяет занятия длительным бегом для начинающих в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Перовое, чему стоит научиться — медленному и расслабленному бегу на низком пульсе без одышки. Если чувствуете, что становится тяжело, сразу переходите на шаг. Сначала «фрагменты» бега могут быть совсем короткими — по две-три минуты. Постепенно вы поймете, что бежится уже легче. Главное — не сдаваться с первого раза, а приготовиться к постепенному плавному переходу с ходьбы на бег.
Для занятий бегом нужно приобрести беговые кроссовки, они лучше фиксируют пятку, добавляют стабильности, а также обладают свойством амортизации, снижающей ударную нагрузку на суставы. Бегать в обуви, не приспособленной для этого, не нужно. Особенно в той, что имеет жесткую подошву или не фиксирует стопу шнуровкой.
Полчаса бега без остановки при сохранении нормальных ощущений — это большая победа. И знак того, что можно принимать участие в организованных забегах, начиная с дистанций 3-5 км.
Среди бегунов-марафонцев тоже есть люди с очень серьезным возрастом. Например, на Московском Марафоне 2023-го года в возрастной категории 60-64 было 65 финишеров, были и более пожилые участники, преодолевшие дистанцию 42,2 км! В частности, Иван Демонов (84 года) и Людмила Колобанова (79 лет), это официальные данные.
Более того, среди ветеранов проходят и спринтерские соревнования, когда атлеты соревнуются в беге на короткие дистанции, что требует гораздо большей скорости и отличных физических кондиций. А Борис Кириллов в возрасте 89 лет принимает участие в соревнованиях по триатлону, где к бегу добавляется плавание и велосипед!
Если состояние сердечно-сосудистой системы позволяет тренироваться активно, но вы опасаетесь за опорно-двигательный аппарат, суставы, бег можно дополнить другими циклическими видами спорта, не дающими столь ощутимой ударной нагрузки. Например, плаванием, велотренажером, зимой — беговыми лыжами.
Контроль
Фитнес-браслеты есть сейчас почти у всех. Но умные часы подходят еще лучше, у них богаче функционал и больше экран.
Есть два главных показателя, за которыми нужно следить с первых же занятий: пульс и продолжительность тренировки. Пульс не должен «улетать» вверх, пусть он остается в пределах 50-60% от вашего максимума. Если растет сильно — снижайте скорость движения, не ходите в горку или по сыпучей поверхности.
Продолжительность занятий должна плавно расти. Попробуйте начать с 10-15 минут без остановки, потом добавьте 2-3 минуты. Если легко — добавьте еще. Важно не чувствовать себя «выжатым лимоном», прогулка должна поднимать настроение и приносить бодрость.
Если вы занимаетесь бегом в течение 30-40 минут три раза в неделю (а это средний оптимальный режим занятий), то неплохо бы поучаствовать в организованных мероприятиях, тренировках, клубных занятиях и т. д. Вам помогут скорректировать технику, подобрать инвентарь, подсказать, что делаете не так.
Предостережения
Не занимайтесь в дождь, грозу, во время обильного снегопада или в разгар жары. Вам не нужен удар по здоровью, лучше просто сделать разминку дома и дождаться хорошей погоды.
Не занимайтесь в темноте. В условиях ограниченной видимости угрозу представляют машины, бездомные собаки, обычные неровности поверхности.
Старайтесь не оказаться в одиночестве. Уйти одному в лес, в горы, просто в лесопарк или на городской пустырь — не лучшая затея.
Имейте с собой заряженный телефон с возможностью позвонить, написать сообщение, услышать входящие. Мобильный существует для того, чтобы всегда носить его с собой!
Компания
Идеально, если вы будете заниматься бегом в группе. Сейчас есть много клубов бега, пешеходного туризма, скандинавской ходьбы, в составе которых можно заниматься регулярно в компании со столь же увлеченными людьми. Коллектив добавляет занятиям интерес, дает возможность делиться знаниями, привносит эффект командности и соревновательности. И это будут люди, которые смогут прийти на помощь, если вдруг что-то пошло не так.
Тренер — совсем идеальный вариант. Причем, не «тренер чемпионов» из числа молодых и быстрых ребят, а именно подготовленный наставник, имеющий практический опыт работы с людьми в возрасте. Отлично, если он — инструктор ЛФК с соответствующим образованием, так будет наиболее безопасно.
Воспользуйтесь сервисом «Территория бега», где вам помогут подобрать обувь и корректирующие стельки с учетом особенности строения вашей стопы и техники бега.