Бегаю до седьмого пота и не могу похудеть — почему так происходит

Желание похудеть — первая по популярности причина для занятий любительским бегом. Есть множество результатов опросов, можно даже не обращаться к источникам. Но часто так бывает, что начинающие стараются изо всех сил, потеют литрами и выдыхаются до невозможности держаться на ногах, но вес так и не сдвигается. Главная причина — режим питания, но мы ее отправляем на 4-е место, потому что она не связана с бегом. Она универсальная. Первыми приведем собственно беговые.

1. Быстрый темп

Основная ошибка подавляющего большинства начинающих. Лишний вес — проблема, и многим кажется, что путь избавления лежит через страдания. Вот они и мчатся. Быстро выбиваются из сил, обливаются потом, делают так каждый день. Результат — «присохшая» стрелка на весах спустя месяц, другой и третий, если на него хватило терпения.

Суть ошибки в том, что при интенсивной нагрузке организм извлекает энергию из углеводов. То есть «бензобаком» является гликогенное депо. Его хватает не надолго. Кроме того, при слишком высоком темпе сердце не справляется с функцией снабжения мышц кислородом и кровообращением, молочная кислота не успевает выводиться. Мышцы сначала стягивает, потом возникает боль, человек задыхается, организм начинает охлаждать себя и интенсивно выделять пот. На этой стадии атлет выбился из сил и не может двигаться. А что делает в это время подкожный жир? Ничего, лежит себе спокойно на месте.

Суть жиросжигания — задействование жиров в качестве топлива. А это происходит только при низкоинтенсивной нагрузке. Никто вам точно не скажет, на каком именно пульсе у вас начнут сгорать не «угли», а жиры. Никакого тумблера переключения на другой источник энергии в человеческом организме не существует. Но принято считать жиросжигающей вторую (ее еще называют «фитнес-зоной») пульсовую зону, когда частота сердечных сокращений находится в промежутке 60-70% от максимума. Как универсальную отправную точку называют 120 ударов, но это очень приблизительно. Точнее вам скажет тредмил-тест, который делают в спортивных клиниках. Или умные спортивные часы, их алгоритмы научились весьма точно анализировать состояние владельца.

Многие не верят. Начинают сопротивляться: у меня уже при быстрой ходьбе — 150 ударов, а надо же бежать! Не надо. Надо поддерживать подходящий пульс, если он будет при ходьбе, значит, надо переходить на шаг. Нестись с пульсом 160-170 при желании сбросить жир — совершенно дурацкая затея, никакой эффективности она не даст. Сожженные калории организм восполнит при следующем приеме пищи, жир останется на месте.

2. Малая продолжительность

Это прямое следствие первой причины. При интенсивной нагрузке долго заниматься не получится, тем более, когда речь идет о человеке с лишним весом. Он выбьется из сил за 10-15 минут, и это в лучшем случае. А процесс жиросжигания так и не начнется.

Чтобы организм понял, что его не собираются выворачивать наизнанку, а нагрузка будет мягкой, но долгой, ему надо примерно 30-40 минут. Или даже больше. Тогда на смену углеводному топливу постепенно начнет приходить жир, накопленный в организме. Раньше не начнет, это как раз «стратегический запас» для подобных случаев. То есть эффект от вашей тренировки начнет наступать примерно после 40 минут занятия, предыдущий этап можно считать просто подготовкой. Разминкой, если хотите. Следовательно, жиросжигающая тренировка по бегу (а также на велодорожке, эллипсе, гребном или велотренажере) должна быть длительной. Уж точно не меньше часа. А лучше постепенно дойти до продолжительности в полтора-два часа. При низкой интенсивности (см. п. 1).

3. Нерегулярность

Сегодня работа, завтра учеба, потом недомогание, следом упадок настроения. В пятницу — пятница, а потренируюсь я в субботу, чтобы сразу за всю неделю. «Убью» свой организм ударной высокоинтенсивной нагрузкой, вышибу из него три литра пота! Знакомый подход? Так это не работает!

Не нужно давать организму перерывов от тренировок дольше 72-х часов, иначе это будет противоречить принципам адаптации к нагрузкам. Минимум — это три раза в неделю в формате «понедельник-среда-пятница» или «вторник-четверг-суббота». И снова: с низкой интенсивностью и большой продолжительностью. А также обеспечить постепенный, но экстенсивный рост нагрузки: в виде роста продолжительности тренировки и числа тренировок в неделю. Интенсивность должна оставаться на уровне ниже среднего.

4. Питание

Самое главное, самое понятное. И самое сложное в реализации, если человек не может себя ограничить в питании. Вы должны потреблять с пищей меньше калорий, чем расходует ваш организм. Даже если вы совсем не едите после семи вечера, полностью отказались от белого хлеба и сахара-песка, лишнее число калорий, полученных в обед из яблок и чего-то там растительного еще, не даст вам сбросить вес.

Только при дефиците калорий вы будете худеть. Можно даже вообще не заниматься спортом для этого. Но со спортом процесс будет протекать быстрее, а сброс лишнего веса будет сопровождаться улучшением тонуса мышц и развитием сердечно-сосудистой системы.

Дайте организму высокое количество животного белка — до полутора-двух граммов на килограмм веса. Дайте ему «хороших» жиров из рыбы и оливкового масла. Дайте углеводов, не отказывайтесь от пасты и круп совсем. Но уберите чрезмерное число калорий, особенно в виде быстрых (простых) углеводов из сладостей, насыщенных животных и транс-жиров. Создайте ежесуточный дефицит калорий. И вес начнет улетать, никуда он от вас (в нужном смысле) не денется.