Боковые выпады: как правильно выполнять упражнение
Техника выполнения и задействованные мышцы
Боковые выпады — это одно из базовых упражнений, которое спортсмены часто включают в свои тренировочные планы. Оно укрепляет мышцы ног, ягодиц и кора, развивает мобильность тазобедренного сустава, силу и тонус нижней части тела, а также баланс и координацию.
Регулярное включение боковых выпадов в занятия снижают риск травм во время бега, прыжков или других активных движений, делают ягодицы более округлыми и подтянутыми, а бедра — рельефными.
Какие мышцы работают при боковых выпадах
Ягодичные мышцы (большая ягодичная и средняя ягодичная) участвуют в разгибании бедра и стабилизации тазобедренного сустава.
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) активно работает при сгибании и разгибании колена.
Приводящие мышцы бедра помогают контролировать движения и стабилизируют ногу при шаге в сторону.
Задняя поверхность бедра участвует в разгибании и стабилизации.
Икры помогают стабилизировать стопу и голеностоп.
Мышцы кора поддерживают равновесие и участвуют в стабилизации позвоночника.
Техника выполнения боковых выпадов
1. Исходное положение
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Спину держите ровно, а мышцы кора — напряженными. Руки сомкните в замок и вытяните перед собой для удержания баланса.
2. Шаг в сторону
Сделайте большой шаг вправо. Ваша правая стопа должна быть полностью на полу, пальцы направлены вперед.
При сгибании правого колена садитесь в боковой выпад, при этом левую ногу оставляйте прямой. Стопа левой ноги также должна быть плотно прижата к полу.
Хорошо, если колено правой ноги не будет выходить за линию носка, это поможет избежать перегрузки коленного сустава. Таз отводите назад, будто садитесь на стул.
3. Возвращение в исходное положение
Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите движение, шагнув в сторону левой ногой.
На что еще обратить внимание
Не забывайте дышать равномерно. На вдохе делайте шаг в сторону, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Не торопитесь, лучше выполнять упражнение медленно, но технично.
Следите, чтобы ваши колени не заваливались внутрь.
Избегайте округления спины, удерживайте мышцы корпуса напряженными.
Выпад должен быть настолько глубоким, насколько позволяет ваша гибкость. При этом колено не должно испытывать чрезмерного напряжения.
С чем совмещать боковые выпады для максимального эффекта
Для комплексного развития мышц и улучшения результатов боковые выпады можно совмещать с другими упражнениями. Ниже собрали несколько эффективных комбинаций.
Боковые выпады + приседания
Комбинируйте боковые выпады с классическими приседаниями. Это позволит проработать все мышцы ног и ягодиц, а также улучшит функциональную силу.
Боковые выпады + выпады вперед и назад
Благодаря такому комплексу вам удастся поработать над балансом.
Боковые выпады с гантелями
Использование гантелей увеличит нагрузку на мышцы. Выбирайте комфортный вес и держите утяжелители перед собой двумя руками. Следите за положением корпуса. Лопатки сведите вместе, а грудь вытяните вперед.
Боковые выпады + приседания сумо
Сумо-приседания с широкой постановкой ног акцентируют работу на внутренней поверхности бедра и ягодицах. Вместе с боковыми выпадами такой комплекс даст максимальный эффект от тренировки.
Боковые выпады + планка
Добавляйте к тренировке статические упражнения на кор, чтобы развить баланс, координацию и стабильность корпуса.
Как часто нужно выполнять боковые выпады
Включайте боковые выпады в свой тренировочный план 2-3 раза в неделю. Количество повторений и подходов регулируйте в зависимости от вашей цели. Например, для развития силы можно делать 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу. Для повышения выносливости — 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Интегрируйте боковые выпады в программу ваших силовых тренировок, чтобы добиться результата. Прислушивайтесь к сигналам организма и следите за техникой при выполнении упражнения.
Не делайте боковые выпады, если у вас есть травмы голеностопа, тазобедренных и коленных суставов или боли в спине.
Огромный выбор одежды для фитнеса — в нашем онлайн-каталоге, а также в магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.
Фото: Shutterstock