Утром после сна часто возникает ощущение скованности и боли в шее. В статье объясняем, почему возникают такие ощущения и что делать, чтобы снова чувствовать себя хорошо.

Спортмастер Медиа не дает медицинских рекомендаций. При проблемах со здоровьем обращайтесь за помощью к специалистам.

Почему болит шея после сна

Во сне тело почти не двигается, а шея всю ночь держит голову — около пяти килограммов веса. Ей нужно поддержка. Но если подушка слишком высокая или наоборот, низкая, шея оказывается в неестественном положении. Это растягивает одни мышцы и пережимает другие. Особенно страдают глубокие мышцы шеи и трапеция — именно они утром чаще всего болят.

Бывает и другая причина — сжатая челюсть. Когда человек спит в тревоге, он может неосознанно стискивать зубы. Это напрягает не только челюстные, но и шейные мышцы. Такие ночные спазмы могут накапливаться: один день ничего, второй ничего, а через неделю с утра не поворачивается шея.

Стоит обратить внимание и на спину. Если она скручена, а плечо поджато, шея компенсирует перекос — мышцы и кровоток зажимаются. Особенно часто это случается у тех, кто спит на боку, засовывая руку под подушку или под голову. В результате плечо приподнимается и тянет за собой мышцы шеи. В течение ночи это напряжение сохраняется. К утру мышцы устают, набухают от крови, становятся жесткими и негибкими.

Иногда причина даже не в позе, а в том, как работает нервная система ночью. Если она перевозбуждена, тело остается в напряжении даже во сне. Это называется повышенный тонус — мышцы полностью не расслабляются. Особенно это касается шеи: она отвечает за защиту головы и сразу реагирует на любое внутреннее напряжение.

Есть связь и с дыханием. Если оно поверхностное, прерывистое или с остановками, мозг дает телу сигнал: что-то не так. Апноэ часто приводит к боли в шее. Нехватка воздуха воспринимается как стресс — в ответ напрягаются мышцы, в том числе шейные.

Что вызывает боль

Есть несколько распространенных причин, из-за которых болит шея после сна.

Сидячая работа

Часто причина не в ночных недомоганиях, а в дневной рутине. Например, если долго сидишь за ноутбуком, плечи подняты, голова выдвинута вперед. Мышцы шеи держат эту позу часами. Особенно страдают глубокие разгибатели шеи — они маленькие, но на них держится вес головы. За день они устают, а ночью не могут расслабиться.

Смартфоны

Обычно мы смотрим на экран сверху вниз, вытягивая шею вперед. Это увеличивает нагрузку еще в несколько раз. Проведите эксперимент: сможете ли вы удерживать в течение часа литр молока в вытянутой руке. Проблематично? Сравнимую нагрузку испытывает шея за час со смартфоном в руках. А среднее экранное время в мире составляет почти семь часов. В результате — спазмы, зажимы и нарушение кровотока.

Недостаток движения

Когда мышцы не получают нормальной нагрузки (не статичной, как перед экраном), они слабеют. При этом все равно должны стабилизировать голову и шею. Получается замкнутый круг: слабые мышцы пытаются держать позу, перегружаются, а к утру «забиваются».

Стресс

При нервном напряжении человек неосознанно поднимает плечи, зажимает челюсть, сутулится. Это мышечный шаблон: как только появляется тревога, тело сжимается, защищается от угрозы. Если жить в этом режиме неделями, мышцы просто не знают, как расслабляться. Особенно страдают трапеции и подзатылочные мышцы.

Плохая осанка

Если у человека круглая спина и опущенные плечи, шея постоянно вытягивается вперед, чтобы компенсировать наклон головы. Это не видно сразу, но нагрузка перераспределяется. Мышцы работают неправильно, и даже во сне не могут отключиться. Утром — зажатость и скованность.

Заболевания

Скованность в шее вызывает не только мышечное перенапряжение, но и реальные болезни. Чаще всего встречается шейный остеохондроз, а еще грыжи межпозвонковых дисков, артроз фасеточных суставов, миофасциальный болевой синдром, воспаление мягких тканей (миозит), перенесенные травмы шеи. Скованность может быть и симптомом более редких заболеваний — например, менингита. Но тогда будет и лихорадка.

Болит шея после сна — что делать

Начните подбора правильной подушки. Шея и голова должны лежать на одной линии с позвоночником. Если спите на спине, выбирайте плоскую и упругую подушку, если на боку, такую, которая заполняет расстояние от плеча до головы.

Следующий шаг — работа с телом днем. Делайте хотя бы простые движения для шеи и плеч. Не нужно тянуть ее до хруста. Подойдут легкие круговые движения, аккуратные наклоны, растяжки для трапеций и грудных мышц. Главное — делать это регулярно. Два-три раза в день по паре минут уже дают эффект.

Самомассаж (например, теннисным мячиком, упираясь в стену, или специальным роликом) и обычный массаж снимут напряжение и размягчат узлы в мышцах. Но если системно ничего не менять, эффект пройдет за день-два. Для укрепления глубоких мышц кора и исправления осанки отлично работают пилатес и йога.

Если сидите за компьютером — следите за положением головы. Экран на уровне глаз, плечи расслаблены, лопатки сведены. Раз в час — встаньте и пройдитесь. Эти мелочи разгружают шею. Организуйте правильно рабочее место: кресло, поддерживающее поясницу и шею, стол — не высокий и не низкий. 

Перед сном следует убирать телефон и любые экраны хотя бы за полчаса. Заменить на теплый душ, дыхательные упражнения, легкую растяжку или просто побыть в тишине. Еще помогает валик или скрученное полотенце под шеей на 5-10 минут вечером — просто полежать и расслабить мышцы. Так нервная система успокоится, а мышцы получат сигнал: можно расслабиться. 

Как снять боль, если болит шея после сна: медленно покрутите головой, сделайте наклоны вперед и в стороны без рывков. Теплый душ или грелка расслабят мышцы и улучшат кровоток. Помогает мягкое прокатывание пальцами вдоль затылка и плеч. В течение дня избегайте резких движений, держите осанку, не зажимайте плечи. Если боль сильная, можно принять нестероидное противовоспалительное (например, ибупрофен), но не злоупотребляйте — это временное решение.

Если боли сохраняются больше пары недель, ограничивают движения или отдают в руку, нужно обратиться к врачу. Иногда за скованностью могут скрываться грыжи, воспаления или проблемы с сосудами. Но чаще всего причина — в быте, позе и усталости мышц, которую можно снять простыми действиями.

Если шея как камень по утрам, значит тело говорит, что ему неудобно, тяжело или тревожно. В большинстве случаев достаточно нормализовать позу во сне, снять нагрузку днем и вернуть телу движение. Главное — не игнорировать эти сигналы.

Активный образ жизни поможет укрепить мышцы шеи, а вероятность болей по утрам заметно снизится. Заглядывайте в онлайн-каталог Спортмастера, чтобы выбрать все, что нужно для спорта.