Каждый день миллионы людей открывают телефон «на минутку» — и теряются в потоке коротких видео, мемов и кликбейтных заголовков. Этот феномен получил название брейнрот. Обсудили тихую цифровую эпидемию с психологом Натальей Стеценко: спросили о механизмах этого явления и как ему противостоять.

Что такое брейнрот

В 2024 году Оксфордский словарь выбрал выражение brain rot (от англ. «гниение мозга») словом года. Его используют, чтобы описать состояние «отупения» и усталости, возникающее от избытка быстрого и поверхностного контента: коротких видео, мемов, новостей или скроллинга ленты в соцсетях. 

Такой поток информации часто называют цифровым фастфудом — у него много общего с вредной едой: если относиться к бессмысленным рилсам не как к разовому читмилу, рано или поздно появятся последствия для здоровья — физического и ментального.

Дофаминовая ловушка: почему мы бесконечно скроллим

Алгоритмы социальных сетей созданы с целью удерживать внимание как можно дольше: чтобы увидеть ролик, который действительно зацепит, пользователь должен пролистнуть десятки второсортных материалов. После просмотра интересного видео все начинается сначала. Для платформ и авторов это выгодно: чем дольше пользователь «залипает», тем выше вовлеченность и прибыль. 

В попытке уйти от скуки, негативных переживаний и трудностей человек начинает бесконечно скроллить ленту. Каждый новый ролик (а точнее ожидание интересного видео), лайк или комментарий запускает выброс «быстрого» дофамина — нейромедиатора, связанного с удовольствием и мотивацией. Эти короткие импульсы формируют зависимость от мгновенного вознаграждения: хочется еще и еще. Мозг быстро привыкает и начинает требовать все больше стимулов — приниматься за занятия вроде чтения книги, прогулки, спорта становится сложнее. 

Цифровой фастфуд влияет на когнитивные функции. В последние годы появился новый термин "цифровая деменция" — расстройство памяти и восприятия, отсутствие критического мышления, нарушение концентрации внимания.

Чем опасен брейнрот

Часы, проведенные за просмотром поверхностного, быстро меняющегося контента, формируют привычку воспринимать информацию фрагментарно. Так возникает клиповое мышление: человек начинает видеть мир через короткие эмоционально насыщенные образы, не углубляясь в контекст и причинно-следственные связи. Становится сложно анализировать и систематизировать большие объемы информации. 

По описанному выше принципу формируется замкнутый круг. Брейнрот подпитывает клиповое мышление — приучает мозг к мгновенному вознаграждению и минимальному усилию. А клиповое мышление делает брейнрот популярным: аудитория, привыкшая к коротким стимулам, требует еще больше поверхностного контента.

Вот еще несколько «побочек» брейнрот-контента.

Потеря концентрации

Мозг привыкает работать в режиме постоянного переключения. Со временем становится сложнее удерживать внимание на длинных задачах: чтении, работе, учебе или разговоре. В момент, когда нужно сосредоточиться, мозг начинает искать легкий источник удовольствия — так возникает желание пролистать ленту. 

Эмоциональное истощение

Каждое короткое видео — микровсплеск эмоций. Постоянная стимуляция дофамина делает человека эмоционально перегруженным, а потом — опустошенным. После просмотра рилсов часто вместо ощущения бодрости настигает раздражение и усталость. 

Для чего нужно включать на смартфоне режим теплого света перед сном

Снижение креативности

Брейнрот убивает скуку — а без скуки невозможно творчество. Если внимание постоянно занято короткими роликами, не остается времени на свободное блуждание мыслей и генерацию идей. В результате — меньше оригинальности, больше шаблонов.

Деформация восприятия реальности

Брейнрот-контент часто построен на гиперболах и искусственной «рандомности». В соцсетях жизнь кипит: одно событие сменяет другое, люди путешествуют, веселятся, достигают новых высот каждый день. На этом фоне собственная реальность начинает казаться слишком монотонной, что отражается на самооценке, качестве общения и эмоциональном состоянии.

Увлеченность быстрым контентом часто оценивают как негативный фактор, но у нее есть и потенциальные плюсы: мозг учится быстро фильтровать информацию и переключаться между задачами — важный навык при осознанном подходе к контенту.

Как избежать гниения мозга

Если вы обнаружили у себя признаки зависимости от цифрового фастфуда (тянетесь за телефоном каждые несколько минут, чтобы проверить уведомления, испытываете навязчивую потребность быть онлайн и раздражение при невозможности обновить соцсети) — необходимо обратиться к специалисту. Чтобы усилить эффект от терапии, вместе с Натальей Стеценко собрали чек-лист, который поможет мягко выйти из этого состояния.

Выбирайте длинные форматы

Прослушивание длинных подкастов и просмотр обучающих видео и фильмов, в том числе документальных, помогает удерживать внимание, тренировать концентрацию, погружаться в тему и осмысленно перерабатывать информацию. Исследования подтверждают: такие форматы активируют префронтальную кору головного мозга, отвечающую за анализ, планирование и критическое мышление.

Анастасия Загорская преподает стратегические коммуникации. Она поделилась с СМ Медиа, почему начала смотреть брейнрот-контент и как у нее получилось отказаться от цифрового фастфуда.

Я много работаю с интеллектуальным контентом, поэтому перед сном хотелось смотреть что-то бестолковое: котиков, обзоры нарядов и косметики. Брейнрот-контент затягивает: "отвлекусь на пять минут" превращалось в час. Стала бить тревогу, когда начала засыпать с мелатонином. Как с этим справилась? Набрала в библиотеке незамысловатой литературы и теперь стараюсь уделять полчаса перед сном чтению с бумаги — короткие видео смотреть расхотелось. Тревожности точно стало меньше.

Делайте перерывы между роликами

Всего пяти минут без экрана достаточно, чтобы мозг «перезагрузился», вернул концентрацию и перестал гнаться за новыми стимулами. Когда в очередной раз захочется «позалипать» на новых мемах, попробуйте сделать короткую разминку: пять-десять минут растяжки, приседаний или прыжков помогут быстро переключиться.

Удалите брейнрот-приложения

Чтобы перестать потреблять цифровой фастфуд, нужно исключить места, где это можно сделать. Удалите TikTok и аналогичные приложения — и вы увидите, что больше негде смотреть быстрый контент. Или поставьте ограничение в телефоне на просмотр не более 10-15 минут в день. 

Создайте «безэкранные» зоны

Установите для себя правила, которым будете следовать. Например, не сидеть в телефоне во время приема пищи, разговора с друзьями, перед сном. Так вы разграничите зоны нахождения в виртуальном пространстве и сократите время в онлайне.

Ведите дневник 

Регулярное записывание мыслей, идей, событий дня помогает замедлиться и сконцентрироваться на важном, развивает способность к глубокому мышлению и структурирует информацию — процесс, обратный брейнроту.

Чтобы отложить телефон, важно найти альтернативу, которая принесет положительные эмоции. Доказано, что посещение тренажерного зала уменьшает стресс — и его не придется компенсировать цифровым фастфудом. Подберите экипировку для безопасных занятий в онлайн-каталоге и магазинах Спортмастер PRO.