Черника для глаз: польза, мифы и факты
Разбираем, какие привычки действительно сохраняют зрение
Чернику и витамины для глаз с ее экстрактами часто советуют при близорукости, астигматизме, катаракте и даже косоглазии. А иногда — просто так, для профилактики детям, взрослым, студентам, водителям и тем, кто работает за компьютером. Но маркетинговые обещания — одно, а доказанная эффективность — совсем другое.
Состав и пищевая ценность черники
Черника — низкокалорийный, богатый антиоксидантами продукт. Главное ее преимущество — в высоком содержании биофлавоноидов, особенно антоцианов. Эти вещества придают ягодам насыщенный темно-синий цвет и, предположительно, отвечают за пользу для глаз.
В 100 г черники:
57 ккал;
0,7 г белка;
0,3 г жира;
14,5 г углеводов (в основном сахара и немного клетчатки);
10 мг витамина С (около 10–15% суточной нормы);
54 МЕ витамина A (в форме бета-каротина) — это примерно 1–2% суточной нормы;
0,6 мг витамина E — около 4% суточной нормы;
77 мг калия — примерно 2% суточной нормы;
0,3 мг марганца (около 15% суточной нормы);
до 400 мг антоцианов (зависит от сорта и условий выращивания).
Чем на самом деле черника полезна для глаз
Черника — один из природных источников антоцианов, укрепляющих капилляры, в том числе в сетчатке глаза. Они улучшают кровообращение и снижают риск повреждения сосудов при зрительных нагрузках.
В 100 г черники содержится около 10 мг витамина С — вещества, которое может усилить выработку коллагена и защитить клетки от окислительного стресса, негативно влияющего на здоровье глаз.
Бета-каротин (предшественник витамина А) необходим для синтеза родопсина — пигмента, отвечающего за сумеречное зрение. Витамин Е (0,6 мг на 100 г, около 4% суточной нормы) стабилизирует клеточные мембраны и помогает защищать фоторецепторы от повреждений.
Еще черника содержит марганец — важный компонент антиоксидантного фермента супероксиддисмутазы (MnSOD), который защищает ткани глаза от разрушения свободными радикалами.
Несмотря на обилие полезных веществ в составе, научные исследования показывают, что одной черники недостаточно, чтобы ощутимо повлиять на остроту зрения и улучшить здоровье глаз. Эффект антоцианов и витаминов выражен слабо и носит скорее поддерживающий, профилактический характер.
Основные мифы о пользе черники для зрения
Вероятно, польза черники для глаз — не более чем эффект плацебо.
Черника восстанавливает зрение
Происхождение этого мифа связывают с британскими летчиками Второй мировой, якобы употреблявшими черничный джем, чтобы лучше видеть во время ночных полетов. Но научных подтверждений этой гипотезе нет: ни отчеты, ни клинические данные не установили причинно-следственную связь.
Антоцианы в чернике действительно могут немного снижать усталость и улучшать адаптацию глаз к темноте. Но в исследованиях устойчивого улучшения остроты зрения на фоне приема черники и ее экстрактов зафиксировано не было.
Черника предотвращает глаукому и другие серьезные заболевания глаз
Хотя антоцианы и витамины снижают окислительный стресс в тканях глаза, доказательств, что черника предотвращает катаракту, глаукому и возрастную дегенерацию сетчатки, нет. Вердикт ученых: черника не лекарство и не средство профилактики.
БАДы с экстрактом черники тоже не доказали эффективность в масштабных исследованиях. При этом часто они содержат много сахара и консервантов, которые не идут на пользу здоровью.
Альтернатива чернике: ЗОЖ и продукты, полезные для глаз
Для зрения важен не один «чудо-продукт», а системный подход — питание, режим, гигиена зрения. Вот научно обоснованные факторы, которые действительно полезны для глаз.
Здоровый образ жизни
Простые действия, которые значительно снижают зрительную нагрузку и замедляют возрастное снижение остроты зрения — это качественный сон, защита от солнца, ежедневные прогулки и регулярный отдых от гаджетов.
Сон 7–9 часов: во сне восстанавливаются глазные мышцы, нормализуется циркуляция жидкости в глазном яблоке, снижается риск сухости и раздражения.
Регулярный отдых от экранов: правило 20–20–20 — каждые 20 минут смотреть на объект на расстоянии 20 футов (около 6 метров) в течение 20 секунд — помогает расслабить глазные мышцы и предотвратить зрительное переутомление.
Защита от солнца: солнцезащитные очки защищают сетчатку от фотохимических повреждений и снижают риск катаракты и возрастной дегенерации.
Ежедневные прогулки: снижают риск близорукости и помогают глазам «расфокусироваться» после работы с гаджетами.
Шпинат, кейл, брокколи, яичные желтки
Что содержат: каротиноиды — лютеин и зеаксантин.
Чем полезны: концентрируются в макуле (центре сетчатки), защищают от фототоксического повреждения, фильтруют синий свет.
Подтвержденный эффект: замедляют возрастные изменения зрения и снижают риск дегенерации сетчатки.
Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное масло
Что содержат: омега-3 жирные кислоты.
Чем полезны: поддерживают структуру клеток сетчатки и слезную пленку.
Подтвержденный эффект: снижают симптомы сухого глаза и компьютерного зрительного синдрома.
Морковь, сладкий картофель, печень, желток
Что содержат: витамин А.
Чем полезны: витамин А необходим для синтеза родопсина — пигмента, отвечающего за зрение в темноте.
Подтвержденный эффект: дефицит этого витамина вызывает «куриную слепоту».
Орехи, семена, растительные масла, яйца
Что содержат: витамин Е и цинк.
Чем полезны: защищают клетки глаза, помогают усваивать витамин А.
Подтвержденный эффект: снижают риск возрастной дегенерации сетчатки.
Для здоровья глаз важна не черника или морковь, а разнообразное питание и гигиена зрения: качественный сон, перерывы в работе за экраном, защита от солнца.
В онлайн-каталоге Спортмастера можно найти стильные и качественные солнцезащитные очки, чтобы глаза были под надежной защитой в любой ситуации. Здесь есть модели на каждый день и очки для спорта, которые обеспечат удобную посадку даже при высокой активности.
Фото: Freepik